Negativt självprat + resurser

Idealt sett syftar en inre omställning till att omformulera negativt självprat och minska självkritiken.Språket är kraftfullt. Ord påverkar verkligheten. Till exempel kan ordet "borde" omvandlas till "kunde" eller "kanske". Den postmoderna dansaren och journalisten Nancy Stark Smith rekommenderar att man ersätter "ambition" med "nyfikenhet". Ofta kan ordet "men" uppgraderas till "och".   

Negativt självprat är ett stort ämne med många tillgängliga resurser. Följande resurser är avsedda som en introduktion. De bygger på samtida lärare som har föreslagit olika metoder för en västerländsk publik. Den här guiden innehåller några rekommendationer för nybörjare. Du kan börja med dessa, och om du vill fortsätta att lära dig finns det många fler resurser att upptäcka.   

Fördelar med att omformulera negativt självprat

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Att omformulera negativt självprat har många fördelar, t.ex: 

Det inre talet

De flesta människor har någon form av självprat eller inre tal, som berättaren eller den inre röst de hör när de läser. Detta är en normal del av en persons självkänsla. De flesta individers självprat innehåller en löpande kommentar om deras: 

● tankar och känslor 

●självbild och självreflektion

●planering, problemlösning och kritiskt tänkande

medvetna eller undermedvetna övertygelser. 

Den inre kritikern 

Negativt självprat kan ta sig uttryck i form av en "inre kritiker". Den inre kritikern utvecklas vanligtvis genom att man internaliserar andra människors röster som säger hur en individ "borde" tänka, känna, bete sig osv. Dessa budskap - som man fått sedan barndomen från föräldrar, vänner eller samhället - är källan till negativa omdömen, begränsande föreställningar och fiktiva berättelser. Den inre kritikern kan vidmakthålla sådana negativa budskap, ofta genom att upprepa samma föreställningar eller berättelser, och kan bidra till att upprätthålla copingstrategier eller reaktionära beteenden även när de inte längre är till hjälp (se Compassion for Challenging Behaviour). 

Den inre kritikern kan bli mycket stark och börja dominera en individs val, särskilt i avsaknad av självmedkänsla (se Empati & Medkänsla). Den inre kritikern kan använda enkla eller sofistikerade taktiker för att hålla individerna maktlösa, begränsade eller rädda. För att börja lägga märke till vilka ohjälpsamma, irrationella eller osanna övertygelser som dominerar ens val kan det vara till hjälp att först identifiera och sedan lyssna på den inre kritikern. Att agera på det som den inre kritikern säger är sällan till hjälp. En inre omställning kan innebära att man blir bekant med den inre kritikern, omformulerar negativt självprat, ökar valmöjligheterna och tillåter fler val.  

Psykologen Guy Winch beskriver några vanliga "psykologiska skador" som är relaterade till negativt självprat: misslyckande, avvisande, grubblande, skuldkänslor och depression. Individer som följer sin inre kritiker: 

Den inre kritikern kan använda exempel på misslyckande, avvisande, grubblerier eller skuldkänslor för att förstärka negativa föreställningar och dominera en individs val.   

Förstärkning av den inre kritikern

(Eva Taylor Grant)

Vissa beteenden förstärker den inre kritikern och ökar negativiteten, t.ex:

Förneka att man har en inre kritiker eller negativt självprat 

Undviker att ta hand om sig själv (se Dejta med dig själv)

Dåliga hälsovanor - fysiska, mentala, känslomässiga (se Självvårdsguider: Fysisk & sensorisk, natur, mental & världsbild, emotionell & social) 

För mycket tid ensam (se Burnout to Balance) 

● Söker inte stöd (se Söka stöd) 

För mycket tid med negativa människor (se Egenvårdsguiden: Emotionellt och socialt)

●inte tar itu med relationsproblem (se Uppgift-Process-Relation) 

Enskilda personer kan bli mer medvetna om sådana beteenden och sträva efter att ersätta dem med sådana som bidrar till välbefinnande.   

Olika typer av negativt självprat

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Några av de många typer av negativt självprat som den inre kritikern ofta använder är 

Den inre kritikern kan ha fel 

(Nick Wignall) 

Den inre kritikern kan använda enkla eller sofistikerade knep för att få sin vilja igenom, men den kan också förlita sig på invanda mönster som inte beskriver verkligheten på ett korrekt sätt. Den inre kritikern kan överdriva eller förvränga verkligheten och överfokusera på negativa tolkningar. Psykologen Nick Wignall kallar detta för "kognitiv distorsion" och säger att det ofta förknippas med negativt självprat.   

Wignall menar att negativt självprat inte är ett intellektuellt problem, utan snarare ett vanemässigt problem. De flesta människor förstår att deras negativa självprat inte är helt sant. Problemet är deras vana att upprepa det negativa självpratet som om det vore sant. En del av en inre omställning är att lära sig att fånga den inre kritikern när den presenterar felaktigt negativt självprat och omformulera det.   

Omformulera negativt självprat 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall erbjuder kognitiv omstrukturering, en del av kognitiv beteendeterapi, som en användbar teknik för att omformulera negativt självprat. Den bygger på att man konsekvent identifierar vanemässiga tankar och omformulerar dem. Detta kan vara en transformerande del av många typer av inre omställning. Det finns sex grundläggande steg i kognitiv omstrukturering:  

1. stanna, pausa, andas och återcentrera. (se Mindfulness - Återcentrering)

1. Identifiera vad som utlöste tanken.

2. Lägg märke till eventuella vanemässiga tankemönster, som negativt självprat.

3. Identifiera eventuella känslomässiga reaktioner och uppskatta hur intensiva de är. 

4. Omformulera, skriv om och skapa alternativa tankar.

5. Omvärdera känslornas intensitet.

R.A.I.N.-teknik

(Michele McDonald - Tara Brach)

För att omformulera negativt självprat erbjuder psykologen och meditationsläraren Tara Brach R.A.I.N.-tekniken, som bygger på buddhistiska principer och Michele McDonalds modell.

Precis som Wignall betonar Brach att R.A.I.N.-tekniken inte är ett magiskt piller som tas en gång, utan en metod där man konsekvent avbryter negativt självprat för att bryta gamla vanor och skapa nya tankemönster. Gradvis kan individer förstärka nya vanor och göra en inre övergång mot vad hon kallar "naturlig kärleksfull medvetenhet".  

Tips för att omformulera negativt självprat

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

●Öva självmedkänsla (se Empati & Medkänsla). Var snällare mot dig själv och minska ditt självdömande. De flesta människor har brister eller begränsningar; det är en vanlig del av det mänskliga tillståndet. Försök att omfamna dina ofullkomligheter. Var mer villig att göra bort dig, förlåta dig själv och gå vidare.   

●Reducerar kraften hos din inre kritiker. Bli mer medveten om din inre kritikers aktivitet och smarta taktik. Försök att ge din inre kritiker ett smeknamn, och deras ofta upprepade negativitet en titel. Till exempel: "Här är domaren (eller nörden, perfektionisten eller gremlinen) med samma gamla skuldhistoria (eller tirad, rant, harang, konspirationsteori). Begränsa din inre kritikers negativitet: låt den bara tillåtas vissa timmar per dag, eller om vissa ämnen. Ta ditt negativa självprat på mindre allvar. 

●Undersök sanningen. Negativa tankar är inte alltid sanna; de kan vara skeva, partiska eller baserade på felaktiga antaganden. Se om din inre kritiker har fel, kanske genom att förstora eller förminska aspekter av sanningen. Motsäg din inre kritiker och späd ut din rädsla, ditt fördömande, din skam eller skuld om de faktiskt inte är så starkt dina.  

●Justera bildrutan. Försök att utvidga ditt perspektiv eller din räckvidd. I hela historien, bland alla människor med din bakgrund, är dina brister säkert inte de värsta. Dina negativa tankar, känslor eller handlingar är inte hela din personlighet. Du har också bra sidor. Försök att se saker och ting i ett mer optimistiskt sammanhang. Hur skulle din bästa vän beskriva situationen? Med ärlighet, kärlek, medkänsla och en önskan om att du ska bli bättre?   

●Justera språket. Ibland kan du avbryta din inre kritiker mitt i en negativ fras, motsäga den och omformulera den. Du kan dämpa negativiteten genom att göra den mer neutral, t.ex. ändra "Jag hatar det här" till "Jag gillar inte det här". Föreställ dig att du pratar med din bästa vän eller med ett barn. Hur kan du omformulera saker mer positivt? t.ex. ändra "vad du inte kan göra" till "vad du kan göra". Prova några affirmationer för att utvidga vad som kan vara möjligt för dig; och gör dem realistiska för att kringgå din inre kritikers invändningar.   

●Dela med andra; sök stöd. För att minska skamkänslorna och förstärka din omformulering kan du dela med dig av ditt negativa självprat till en nära vän eller familjemedlem. Att bara bli bevittnad eller att säga det högt kan vara till stor hjälp. Din inre kritiker kan börja framstå som orimlig, orealistisk eller löjlig.   

"(Människor) störs inte av saker, utan av de föreställningar som de bildar sig om saker". - Epiktetos (ca 55-135 e.Kr.) grekisk stoisk filosof.   

Relaterade resurser för inre övergång 

Förfrågan: Empati och medkänsla 

Medkänsla för utmanande beteende

Dejta med dig själv 

Självvårdsguider - fysisk och sensorisk, emotionell, mental, social, världsbild, natur 

Förfrågan: Utbrändhet till balans - att göra och att vara 

Söker stöd 

Uppgift-Process-Relation 

Mindfulness - Återcentrering 

Referenser 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Känner du dig överväldigad? Kom ihåg RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radikal medkänsla: Att lära sig älska sig själv och sin omvärld med hjälp av RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Briljant: Cognitive Behavioural Therapy, Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Imperfektionens gåvor: Släpp taget om den du tror att du ska vara och 

Omfamna den du är, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. En mästarklass i Gremlin-Taming: Att befria dig från sinnets monster.Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Befria dig från ångest: 4 enkla steg för att övervinna oro och skapa det liv du vill ha. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon och Michael Neenan. Vad är Rational Emotive Behaviour Therapy? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negativt självprat: 9 sätt att tysta din inre kritiker."

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Självterapi för din inre kritiker: Att förvandla självkritik till självförtroende. mönstersystem 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. Ta kommandot! En guide för tonåringar: Praktiska sätt att övervinna stress, problem och upprörande känslor. 

Feldman, Christina. "Befrielse från den inre kritikern" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. Den djupaste acceptansen: Radikalt uppvaknande i det vanliga livet, Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 vanor som du inte inser kan orsaka ditt negativa självprat." 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Ändra hur du känner dig genom att ändra hur du tänker. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Hur du står upp mot din inre kritiker." 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Gå ut ur ditt sinne och in i ditt liv: Den nya acceptans- och åtagandeterapin. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Att ta emot kärlek: Förvandla ditt förhållande genom att låta dig bli älskad. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Känn rädslan och gör det ändå. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Känn rädslan ... och mer därtill: Att bemästra teknikerna för att göra det ändå. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Hur man slutar med negativt självprat." video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Djärv självmedkänsla: Koppla bort din inre kritiker" video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Självmedkänsla steg för steg: Den bevisade kraften i att vara snäll mot dig själv. ljud. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Handboken om vänlighet: En praktisk följeslagare, Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "De giftiga effekterna av negativt självprat." 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami red. Projektet för självacceptans: Hur du kan vara vänlig och medkännande mot dig själv i alla situationer. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." Gratis videoserie (med registrering). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Att övervinna negativt självprat." 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 typer av negativt självprat och hur man korrigerar dem." 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Kognitiv omstrukturering: Den kompletta guiden för att ändra negativt tänkande." https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Intern monolog". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotionell första hjälpen: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Utmana negativt självprat." Youth Empowerment. "Utmana negativt självprat."  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Detta dokument, som har utarbetats av Root Cuthbertson, publiceras under http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/