消极的自我对话 + 资源

理想情况下，"内在过渡 "旨在重新构建消极的自我对话，减少自我批评。语言是有力量的，语言会影响现实。例如，"应该 "一词可以转化为 "可以 "或 "可能"。后现代舞蹈家兼记者南希-斯塔克-史密斯（Nancy Stark Smith）建议用 "好奇心 "取代 "野心"。通常情况下，'但是'一词可以升级为'并且'。   

消极的自我对话是一个很大的话题，有很多可用的资源。以下资源可作为介绍。它们借鉴了当代教师为西方受众提出的各种做法。本指南为初学者提供了一些建议。你可以从这些开始，如果你想继续学习，还有更多的资源等着你去发现。   

重塑消极自我对话的益处

(尼克-维格纳尔-伊丽莎白-斯科特） 

例如，重新构建消极的自我对话有很多好处： 

内心讲话

大多数人都有某种形式的自我对话或内心言语，就像他们在阅读时听到的旁白或内心的声音。这是一个人自我意识的正常组成部分。大多数人的自言自语包括对自己的不断评论： 

思想和情感 

自我形象和自我反思

规划、解决问题和批判性思维

有意识或潜意识的信念。 

内心的批评者 

消极的自我对话可能以 "内心批评 "的形式出现。内心的批评者通常是将他人的声音内化为个人 "应该 "如何思考、如何感受、如何行为等。这些信息--从小就从父母、朋友或社会那里接收到--是负面评价、限制性信念和虚构故事的来源。内心批判者通常会通过重复相同的信念或故事来延续这些负面信息，并促使人们维持应对策略或反应行为，即使这些策略或行为已不再有用（请参阅 "同情挑战行为"）。 

内心批判会变得非常强大，并开始主导一个人的选择，尤其是在缺乏自我同情的情况下（参见 "同理心与同情心"）。内心批判者可以使用简单或复杂的策略，让人失去力量、受到限制或感到恐惧。要开始注意是哪些无益、不合理或不真实的信念主导着一个人的选择，首先找出内心的批评者，然后倾听内心的批评者，这可能会有所帮助。按照内心批评者所说的去做很少会有帮助。内在过渡可以包括熟悉内在批评者、重新构建消极的自我对话、增加选择和允许更多选择。  

心理学家盖伊-温奇（Guy Winch）描述了一些与消极的自我对话有关的常见 "心理伤害"：失败、拒绝、反刍、内疚和抑郁。追随内心批评者的人： 

内心批判者会利用失败、被拒绝、反刍或内疚的例子来强化负面信念，主导个人的选择。   

强化内心的批评者

(伊娃-泰勒-格兰特）

某些行为会强化内心的批评者，增加负面情绪，例如

否认自己有内心的批评或消极的自我对话 

避免自我保健（参见与自我约会）

不良的健康习惯--身体、心理、情感（参见《自我保健指南》：身体与感官、自然、心理与世界观、情感与社交） 

独处时间过长（见《从倦怠到平衡） 

不寻求支持（见寻求支持） 

与消极的人相处时间过长（参见《自我保健指南：情感与社交）

不解决关系问题（见任务-过程-关系） 

个人可以更清楚地认识到这些行为，并以有助于幸福的行为取而代之。   

消极自我对话的种类

(丹娜-斯帕克斯-尼克-维格纳尔） （丹娜-斯帕克斯-尼克-维格纳尔

内心批判者常用的负面自我对话包括 

内心的批评可能是错误的 

(尼克-维格纳尔） 

虽然内在批判者可以使用简单或复杂的策略来达到目的，但它也可能依赖于不能准确描述现实的习惯模式。内在批判者会夸大或扭曲现实，过度关注负面的解释。心理学家尼克-维格纳尔（Nick Wignall）称这种现象为 "认知扭曲"，认为它通常与消极的自我对话有关。   

维格纳尔认为，消极的自我对话不是智力问题，而是习惯问题。大多数人都明白，他们的负面自言自语并不完全正确。问题在于他们习惯于重复消极的自我对话，就好像它是真的一样。内在过渡的一部分就是学会在 "内在批判者 "提出不准确的负面自我对话时抓住它，并对其重新定格。   

重塑消极的自我对话 

(尼克-维格纳尔） 

尼克-维格纳尔（Nick Wignall）提供了认知行为疗法的一个方面--认知重组，作为重新构建消极自我对话的有用技巧。它依赖于持续不断地识别习惯性思维并重新构建它们。这可以成为多种 "内在过渡 "中具有变革性的一部分。认知重组有六个基本步骤：  

1.停下来，暂停，呼吸，重新集中注意力。(请参阅 "正念--重新定位"）。

1. 找出引发这种想法的原因。

2. 注意任何习惯性思维模式，比如消极的自我对话。

3. 找出任何情绪反应，并评定其强烈程度。 

4. 重新构思、重新编写剧本，并产生其他想法。

5. 重新评估情绪的强度。

R.A.I.N. 技术

(Michele McDonald - Tara Brach)

心理学家兼冥想教师塔拉-布拉奇（Tara Brach）根据佛教原则和米歇尔-麦克唐纳（Michele McDonald）的模式，提出了 "R.A.I.N.技巧"，以重新构建消极的自我对话。

和维格纳尔一样，布拉赫也强调，R.A.I.N.技术不是一次性的灵丹妙药，而是一种持续打断消极自我对话的练习，目的是打破旧习惯，形成新的思维模式。个人可以逐渐强化新的习惯，向她所说的 "自然的爱的意识 "进行内在转变。  

重塑消极自我言论的技巧

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown）。

练习自我同情（见 "同理心与同情心"）。善待自己，减少自我评判。大多数人都有缺点或局限性；这是人之常情。试着接纳自己的不完美。更愿意把事情搞砸，原谅自己，然后继续前进。   

减少内心批评者的力量。更多地了解你的 "内在批评者 "的活动和巧妙策略。试着给你的 "内在批评者 "起个绰号，给他们经常重复的负面情绪起个标题。比如，"这就是那个老是讲内疚故事（或咆哮、咆哮、咆哮、阴谋论）的法官（或唠叨、或完美主义者、或小妖精）"。限制内心批判者的负面情绪：每天只允许它在特定的时间或特定的话题上出现。少把消极的自我对话当回事。 

调查真相。消极的想法并不总是真实的；它们可能是歪曲的、有偏见的，或者是基于不正确的假设。看看你的 "内在批判者 "是否错了，可能是放大或缩小了真相的某些方面。反驳你的 "内在批判者"，淡化你的恐惧、评判、羞愧或内疚，如果它们实际上并不那么属于你的话。  

调整画面。试着放大你的视角或范围。在所有历史中，在所有出身于你的人中，你的缺点肯定不是最严重的。你的消极思想、情绪或行为并不是你的全部。你也有优点。试着从更乐观的角度看问题。你最好的朋友会如何描述这种情况？带着真诚、爱、同情以及希望你进步的愿望？   

调整语言。有时，你可以打断 "内心批判者 "的消极措辞，反驳它，并重新措辞。你可以通过使其更加中性来消解负面情绪：例如，将 "我讨厌这样 "调整为 "我不喜欢这样"。想象一下，你是在和你最好的朋友或孩子说话。例如，把 "你不能做什么 "调整为 "你能做什么"。试着用一些肯定句来扩展你的可能性；并使它们切合实际，以绕过你内心批评者的反对意见。   

与他人分享；寻求支持。为了帮助减少羞耻感并强化你的重塑框架，请与亲密的朋友或家人分享你的一些消极的自我对话。你的 "内在批评者 "可能会开始显得不合理、不现实或可笑。   

"（人们）不是被事物所困扰，而是被他们对事物形成的观念所困扰"。- 爱比克泰德（约公元 55-135 年）希腊斯多葛派哲学家。   

相关内在过渡资源 

探究：同理心与同情心 

同情挑战性行为

与自我约会 

自我保健指南--身体与感官、情感、心理、社交、世界观、自然 

调查：从倦怠到平衡--做事与做人 

寻求支持 

任务-流程-关系 

正念 - 重新定位 

参考资料 

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www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara.激进的慈悲：用 "雨 "的实践学会爱自己和爱世界》，维京出版社，2019 年。   

Briers, Stephen.辉煌：认知行为疗法》，Pearson Books 2009 年版。

Brown, Brené.不完美的礼物：放下你认为自己应该成为的人，并让自己变得更完美。 

拥抱你自己》，Hazelden 2010 年。

Carson, Rick.驯服你的 "小精灵"：摆脱困境的惊人简单方法》，Quill 1983 年。   

卡森，里克驯服 Gremlin 的大师课：柯林斯，2008 年。   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want. Da Capo Lifelong 2012.   

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费尔德曼、克里斯蒂娜"从内心的批评者中解放出来 "音频。

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

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Jeffers, Susan.感受恐惧......以及更多：掌握无论如何都要做到的技巧》。 

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西蒙、塔米编自我接纳项目：如何在任何情况下善待和同情自己》。 Sounds True 2016  

西蒙、塔米等人。"自我接纳项目：如何在任何情况下善待和同情自己》系列免费视频（需注册）。 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana.2019."克服消极的自我对话"。 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick.2019."10种消极的自我对话以及如何纠正它们"。 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick.2020."认知重组：改变负面思维的完整指南》。"https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

维基百科。"内部独白"。https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy.情感急救》：治疗失败、拒绝、内疚和其他日常心理伤害的实用策略》。艾弗里 2013 年。https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment。"挑战消极的自我对话》。青年赋权》。"挑战消极的自我对话》。  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

本文件由 Root Cuthbertson 编写，根据 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/ 发布。