Negatiivinen itsepuhelu + resurssit

Ihannetapauksessa Sisäinen siirtymä pyrkii muuttamaan negatiivista itsekeskustelua ja vähentämään itsekritiikkiä.Kieli on voimakasta. Sanat vaikuttavat todellisuuteen. Esimerkiksi sana "pitäisi" voi muuttua sanaksi "voisi" tai "voisi". Postmoderni tanssija ja toimittaja Nancy Stark Smith suosittelee, että 'kunnianhimo' korvataan 'uteliaisuudella'. Usein sana 'mutta' voidaan muuttaa sanaksi 'ja'.   

Negatiivinen itsepuhuminen on laaja aihe, johon on saatavilla monia resursseja. Seuraavat resurssit on tarkoitettu johdannoksi. Ne ovat peräisin nykyopettajilta, jotka ovat ehdottaneet erilaisia käytäntöjä länsimaiselle yleisölle. Tässä oppaassa viitataan muutamiin suosituksiin aloittelijoille. Voit aloittaa näistä, ja jos haluat jatkaa oppimista, on paljon muitakin resursseja, joihin voit tutustua.   

Negatiivisen itsekeskustelun uudelleenmuotoilun hyödyt

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Negatiivisen itsekeskustelun uudelleenmuotoilulla on monia etuja, esimerkiksi: 

Sisäinen puhe

Useimmilla ihmisillä on jonkinlaista itsekeskustelua tai sisäistä puhetta, kuten kertoja tai sisäinen ääni, jonka he kuulevat lukiessaan. Tämä on normaali osa ihmisen minäkäsitystä. Useimpien yksilöiden itsekeskusteluun kuuluu juokseva kommentti omasta: 

● ajatukset ja tunteet 

● minäkuva ja itsereflektio

● suunnittelu, ongelmanratkaisu ja kriittinen ajattelu

tietoisia tai alitajuisia uskomuksia. 

Sisäinen kriitikko 

Negatiivinen itsepuhuminen voi ilmetä "sisäisenä kriitikkona". Sisäinen kriitikko kehittyy tyypillisesti siitä, että sisäistämme muiden ihmisten äänet, jotka sanovat, miten yksilön "pitäisi" ajatella, tuntea, käyttäytyä jne. Nämä viestit - jotka on saatu lapsuudesta lähtien vanhemmilta, ystäviltä tai yhteiskunnalta - ovat negatiivisten tuomioiden, rajoittavien uskomusten ja kuvitteellisten tarinoiden lähde. Sisäinen kriitikko voi ylläpitää tällaisia negatiivisia viestejä, usein toistamalla samoja uskomuksia tai tarinoita, ja se voi osaltaan ylläpitää selviytymisstrategioita tai reaktiokäyttäytymistä silloinkin, kun ne eivät enää auta (ks. Compassion for Challenging Behaviour). 

Sisäisestä kriitikosta voi tulla hyvin voimakas ja se voi alkaa hallita yksilön valintoja, etenkin jos itsemyötätuntoa ei ole (ks. Empatia ja myötätunto). Sisäinen kriitikko voi käyttää yksinkertaisia tai hienostuneita taktiikoita pitääkseen yksilön voimattomana, rajoittuneena tai pelokkaana. Jos haluat alkaa huomata, mitkä hyödyttömät, järjettömät tai epätodelliset uskomukset hallitsevat valintoja, voi olla hyödyllistä ensin tunnistaa sisäinen kriitikko ja sitten kuunnella häntä. Sisäisen kriitikon sanojen mukaan toimiminen on harvoin hyödyllistä. Sisäiseen siirtymään voi kuulua sisäiseen kriitikkoon tutustuminen, negatiivisen itsekeskustelun uudelleen muotoilu, vaihtoehtojen lisääminen ja valinnanvaran lisääminen.  

Psykologi Guy Winch kuvailee joitakin yleisiä "psykologisia vammoja", jotka liittyvät negatiiviseen itsekeskusteluun: epäonnistuminen, hylkääminen, murehtiminen, syyllisyys ja masennus. Henkilöt, jotka seuraavat sisäistä kriitikkoaan: 

Sisäinen kriitikko voi käyttää esimerkkejä epäonnistumisesta, hylkäämisestä, murehtimisesta tai syyllisyydestä vahvistaakseen negatiivisia uskomuksia ja hallitakseen yksilön valintoja.   

Sisäisen arvostelijan vahvistaminen

(Eva Taylor Grant)

Tietyt käyttäytymistavat vahvistavat sisäistä kriitikkoa ja lisäävät negatiivisuutta, kuten:

Sisäisen kriitikon tai negatiivisen itsekeskustelun kieltäminen. 

Itsestä huolehtimisen välttäminen (ks. Date With Your Self).

Huonot terveystottumukset - fyysiset, henkiset ja emotionaaliset (ks. itsehoito-oppaat: Luonto, Psyyke ja maailmankatsomus, Tunne-elämä ja sosiaaliset suhteet). 

Liian paljon aikaa yksin (ks. Burnout to Balance). 

● Ei hae tukea (ks. tuen hakeminen). 

Liian paljon aikaa negatiivisten ihmisten kanssa (katso Itsehoito-opas: Emotionaalinen ja sosiaalinen).

● Suhdeongelmiin ei puututa (ks. Tehtävä-prosessi-suhde). 

Yksilöt voivat tulla tietoisemmiksi tällaisesta käyttäytymisestä ja pyrkiä korvaamaan sen hyvinvointia edistävällä käyttäytymisellä.   

Negatiivisen itsekeskustelun lajit

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Sisäinen kriitikko käyttää yleisesti muun muassa seuraavia monenlaisia negatiivisia puheita itsestään: 

Sisäinen kriitikko voi olla väärässä 

(Nick Wignall) 

Sisäinen kriitikko voi käyttää yksinkertaisia tai hienostuneita taktiikoita saadakseen tahtonsa läpi, mutta se voi myös luottaa tavanomaisiin malleihin, jotka eivät kuvaa todellisuutta tarkasti. Sisäinen kriitikko voi liioitella tai vääristellä todellisuutta ja keskittyä liikaa negatiivisiin tulkintoihin. Psykologi Nick Wignall kutsuu tätä "kognitiiviseksi vääristymäksi" ja sanoo, että se liittyy yleisesti negatiiviseen itsekeskusteluun.   

Wignall ehdottaa, että negatiivinen itsepuhuminen ei ole älyllinen ongelma, vaan pikemminkin tottumusongelma. Useimmat ihmiset ymmärtävät, että heidän negatiivinen itsekeskustelunsa ei ole täysin totta. Ongelmana on heidän tapansa toistaa negatiivista itsepuhettaan ikään kuin se olisi totta. Osa sisäistä siirtymää on oppia saamaan sisäinen kriitikko kiinni aina, kun se esittää epätarkkaa negatiivista itsepuhetta, ja muotoilla se uudelleen.   

Negatiivisen itsepuhelun uudelleen muotoilu 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall tarjoaa kognitiivisen käyttäytymisterapian osa-aluetta, kognitiivista uudelleenjärjestelyä, hyödylliseksi tekniikaksi negatiivisen itsekeskustelun uudelleenmuotoiluun. Se perustuu siihen, että tunnistetaan johdonmukaisesti tavanomaiset ajatukset ja muotoillaan ne uudelleen. Tämä voi olla transformatiivinen osa monenlaista sisäistä siirtymää. Kognitiivisessa uudelleenjärjestelyssä on kuusi perusvaihetta:  

1.Pysähdy, pidä tauko, hengitä ja keskity uudelleen. (ks. Mindfulness - Keskittyminen uudelleen).

1. Tunnista, mikä laukaisi ajatuksen.

2. Huomaa kaikki tavanomaiset ajatusmallit, kuten negatiivinen itsepuhuminen.

3. Tunnista mahdolliset tunnereaktiot ja arvioi niiden voimakkuutta. 

4. Kehystä uudelleen, käsikirjoita uudelleen ja luo vaihtoehtoisia ajatuksia.

5. Arvioi tunteiden voimakkuus uudelleen.

R.A.I.N.-tekniikka

(Michele McDonald - Tara Brach)

Psykologi ja meditaatio-opettaja Tara Brach tarjoaa negatiivisen itsekeskustelun uudelleen kehystämiseen R.A.I.N.-tekniikkaa, joka perustuu buddhalaisiin periaatteisiin ja Michele McDonaldin malliin.

Wignallin tavoin Brach korostaa, että R.A.I.N.-tekniikka ei ole kertaluonteinen taikapilleri, vaan käytäntö, jossa keskeytetään jatkuvasti negatiivinen itsekeskustelu vanhojen tapojen katkaisemiseksi ja uusien ajatusmallien muodostamiseksi. Vähitellen yksilöt voivat vahvistaa uusia tapoja ja tehdä sisäisen siirtymän kohti sitä, mitä hän kutsuu "luonnolliseksi rakastavaksi tietoisuudeksi".  

Vinkkejä negatiivisen itsekeskustelun uudelleenmuotoiluun

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

● Harjoittele itsemyötätuntoa (katso Empatia ja myötätunto). Ole lempeämpi itsellesi ja vähennä itsearviointia. Useimmilla ihmisillä on puutteita tai rajoitteita; se on tavallinen osa ihmisyyttä. Yritä hyväksyä puutteesi. Ole halukkaampi mokaamaan, antamaan itsellesi anteeksi ja siirtymään eteenpäin.   

● Vähennä sisäisen kriitikkosi voimaa. Tule tietoisemmaksi sisäisen kriitikkosi toiminnasta ja ovelista taktiikoista. Kokeile antaa Sisäiselle Kriitikollesi lempinimi ja sen usein toistuvalle negatiivisuudelle otsikko. Esimerkiksi: "Tässä on Tuomari (tai Nalkuttaja, tai Perfektionisti, tai Gremlin), jolla on se sama vanha syyllisyystarina (tai tirade, paasaaminen, kiukuttelu, saarnaaminen, salaliittoteoria)". Rajoita sisäisen kriitikkosi negatiivisuutta: anna sen puhua vain tiettyjä tunteja päivässä tai tietyistä aiheista. Ota negatiivinen itsekeskustelusi vähemmän vakavasti. 

● Tutki totuus. Negatiiviset ajatukset eivät aina ole totta; ne voivat olla vinoutuneita, puolueellisia tai perustua vääriin oletuksiin. Tutki, onko sisäinen kriitikkosi väärässä, ehkä suurentamalla tai vähättelemällä totuuden näkökohtia. Vastusta Sisäistä Kriitikkoasi ja laimenna pelkoa, tuomiota, häpeää tai syyllisyyttä, jos ne eivät itse asiassa ole niin vahvasti sinun.  

● Säädä kehys. Kokeile suurentaa perspektiiviä tai laajennusaluetta. Koko historiassa, kaikkien sinun taustaltasi tulevien ihmisten joukossa, sinun puutteesi eivät varmasti ole pahimmat. Negatiiviset ajatuksesi, tunteesi tai tekosi eivät ole koko olemuksesi. Sinulla on myös hyviä puolia. Yritä nähdä asiat optimistisemmassa kontekstissa. Miten paras ystäväsi voisi kuvailla tilannetta? Rehellisyydellä, rakkaudella, myötätunnolla ja halulla, että paranet?   

● Säädä kieltä. Joskus voit keskeyttää sisäisen kriitikkosi kesken negatiivisen lauseen, kumota sen ja muotoilla sen uudelleen. Voit vaimentaa negatiivisuuden muuttamalla sen neutraalimmaksi: esimerkiksi mukauta "vihaan tätä" muotoon "en pidä tästä". Kuvittele, että puhuisit parhaalle ystävällesi tai lapsellesi. Miten voisit muotoilla asiat myönteisemmin? esim. muuta se, mitä et voi tehdä, siihen, mitä voit tehdä. Kokeile joitakin vakuutteluja laajentaaksesi sitä, mikä voi olla mahdollista sinulle; ja tee niistä realistisia, jotta voit ohittaa sisäisen kriitikkosi vastalauseet.   

● Jaa muiden kanssa; hae tukea. Voit vähentää häpeää ja vahvistaa uudelleen kehystämistäsi jakamalla osan negatiivisesta itsekeskustelustasi läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa.Pelkkä todistajana oleminen tai sen ääneen sanominen voi olla hyvin hyödyllistä. Sisäinen arvostelijasi saattaa alkaa vaikuttaa kohtuuttomalta, epärealistiselta tai naurettavalta.   

"(Ihmisiä) eivät häiritse asiat vaan käsitykset, joita he muodostavat asioista." - Epiktetos (n. 55-135 jKr.) Kreikkalainen stoalainen filosofi.   

Aiheeseen liittyvät Inner Transition resurssit 

Kysely: Empatia ja myötätunto 

Myötätunto haastavaa käyttäytymistä kohtaan

Treffit itsesi kanssa 

Itsehoito-oppaat - Fyysinen & aistit, Emotionaalinen, Psyykkinen, Sosiaalinen, Maailmankatsomus, Luonto 

Kysely: Burnout to Balance - Doing & Being 

Tuen hakeminen 

Tehtävä-prosessi-suhde 

Mindfulness - Keskittyminen uudelleen 

Viitteet 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Tunne hukkua? Muista RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radikaali myötätunto: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Loistava: Kognitiivinen käyttäytymisterapia. Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Epätäydellisyyden lahjat: Päästä irti siitä, kuka luulet olevasi, ja 

Embrace Who You Are. Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. Mestarikurssi peikkojen kesyttämisessä: Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon ja Michael Neenan. Mitä on rationaalinen emotionaalinen käyttäytymisterapia? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negative Self-Talk: 9 tapaa hiljentää sisäinen kriitikkosi".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Itseterapiaa sisäiselle kriitikollesi: Transforming Self Criticism into Self-Confidence. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. Taking Charge! Opas teini-ikäisille: Practical Ways to Overcome Stress, Hassles and Upsetting Emotions. 

Feldman, Christina. "Vapautuminen sisäisestä kriitikosta" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. Syvin hyväksyntä: Radical Awakening in Ordinary Life. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 tapaa, joita et tajua voivasi aiheuttaa negatiivista itsekeskusteluasi". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Thinking. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Kuinka vastustaa sisäistä kriitikkoasi". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Ulos mielestäsi ja sisään elämääsi: Uusi hyväksymis- ja sitoutumisterapia. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Rakkauden vastaanottaminen: Transform Your Relationship by Letting Yourself Be Loved. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Tunne pelko ja tee se silti. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Tunne pelko... ja sen jälkeen: Tekniikoiden hallitseminen, jotta voit tehdä sen joka tapauksessa. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Kuinka lopettaa negatiivinen itsekeskustelu". video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Fierce Self-Compassion: Unplug Your Inner Critic" video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Itsemyötätunto askel askeleelta: The Proven Power of Being Kind to Yourself. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Ystävällisyyden käsikirja: A Practical Companion. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Negatiivisen itsekeskustelun myrkylliset vaikutukset". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation. Sounds True 2016.  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." Ilmainen videosarja (rekisteröinti vaaditaan). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Negatiivisen itsekeskustelun voittaminen". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 negatiivisen itsekeskustelun tyyppiä ja niiden korjaaminen". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Kognitiivinen uudelleenjärjestely: The Complete Guide to Changing Negative Thinking: The Complete Guide to Changing Negative Thinking". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/. 

Wikipedia. "Sisäinen monologi." https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotionaalinen ensiapu: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk" (Negatiivisen itsekeskustelun haastaminen). Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Tämä Root Cuthbertsonin laatima asiakirja on julkaistu osoitteessa http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/.