Negatív önbeszéd + források

Ideális esetben a Belső átmenet célja a negatív önbeszámolók átkeretezése és az önkritika csökkentése.A nyelv erőteljes. A szavak hatással vannak a valóságra. Például a "kellene" szó átalakulhat "lehetne" vagy "lehetne" szóvá. Nancy Stark Smith posztmodern táncos és újságíró azt ajánlja, hogy az "ambíciót" cseréljük le a "kíváncsiságra". Gyakran a 'de' szót 'és'-re lehet változtatni.   

A negatív önbeszélés egy nagy témakör, számos elérhető forrással. Az alábbi források bevezetésnek szánjuk. Olyan kortárs tanároktól származnak, akik különböző gyakorlatokat javasoltak a nyugati közönség számára. Ez az útmutató néhány ajánlást jelez a kezdők számára. Ezekkel kezdheted, és ha tovább szeretnél tanulni, rengeteg további forrást fedezhetsz fel.   

A negatív önbeszámolók átkeretezésének előnyei

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

A negatív önbeszéd átformálása számos előnnyel jár, például: 

Belső beszéd

A legtöbb ember fenntartja az önbeszéd vagy belső beszéd valamilyen formáját, mint a narrátor vagy a belső hang, amelyet olvasás közben hall. Ez a személy önérzetének normális része. A legtöbb egyén önbeszéde magában foglalja a saját: 

● gondolatok és érzelmek 

● önkép és önreflexió

● tervezés, problémamegoldás és kritikus gondolkodás

tudatos vagy tudatalatti hiedelmek. 

A belső kritikus 

A negatív önbeszéd "belső kritika" formájában is megjelenhet. A belső kritika jellemzően abból ered, hogy mások hangjait belsővé tesszük, amelyek azt mondják, hogy az egyénnek hogyan "kellene" gondolkodnia, éreznie, viselkednie stb. Ezek az üzenetek - amelyeket gyermekkorunk óta kapunk a szülőktől, barátoktól vagy a társadalomtól - a negatív ítéletek, korlátozó hiedelmek és kitalált történetek forrása. A belső kritikus képes fenntartani ezeket a negatív üzeneteket, gyakran ugyanazon hiedelmek vagy történetek ismétlésével, és hozzájárulhat a megküzdési stratégiák vagy reakciós viselkedésmódok fenntartásához még akkor is, amikor azok már nem hasznosak (lásd együttérzés a kihívást jelentő viselkedés esetén). 

A belső kritika nagyon erőssé válhat, és elkezdheti uralni az egyén döntéseit, különösen az önsajnálat hiányában (lásd Empátia és együttérzés). A belső kritikus egyszerű vagy kifinomult taktikákat alkalmazhat arra, hogy az egyént erőtlen, korlátozott vagy félelemmel teli állapotban tartsa. Ahhoz, hogy elkezdjük észrevenni, milyen nem hasznos, irracionális vagy valótlan hiedelmek uralják az egyén döntéseit, hasznos lehet először azonosítani, majd meghallgatni a belső kritikust. A belső kritikus szavai alapján cselekedni ritkán hasznos. A belső átmenet magában foglalhatja a belső kritikus megismerését, a negatív önbeszéd átkeretezését, a lehetőségek növelését és a nagyobb választási lehetőségek megengedését.  

Guy Winch pszichológus leír néhány gyakori "pszichológiai sérülést", amely a negatív önbeszéléssel kapcsolatos: kudarc, elutasítás, rumináció, bűntudat és depresszió. Azok az egyének, akik követik belső kritikusukat: 

A belső kritikus a kudarc, az elutasítás, a rágódás vagy a bűntudat példáit használhatja a negatív hiedelmek megerősítésére és az egyén döntései irányítására.   

A belső kritikus megerősítése

(Eva Taylor Grant)

Bizonyos viselkedésformák megerősítik a belső kritikust és növelik a negativitást, mint például:

A belső kritika vagy a negatív önbeszéd tagadása. 

Az öngondoskodás elkerülése (lásd: Randi önmagaddal)

Rossz egészségügyi szokások - fizikai, mentális, érzelmi (lásd az Öngondoskodási útmutatókat: Fizikai és érzékszervi, természeti, mentális és világnézeti, érzelmi és szociális). 

Túl sok időt tölt egyedül (lásd Burnout to Balance) 

●Nem keres támogatást (lásd Támogatás keresése) 

Túl sok időt tölt negatív emberekkel (lásd Öngondoskodási útmutató: Érzelmi és szociális).

● Nem foglalkozik a kapcsolati problémákkal (lásd Feladat-folyamat-kapcsolat) 

Az egyének tudatosabbá válhatnak az ilyen magatartásformákról, és arra törekedhetnek, hogy azokat a jóléthez hozzájáruló magatartásformákkal váltsák fel.   

A negatív önbeszéd fajtái

(Dana Sparks - Nick Wignall)

A Belső Kritikus által gyakran használt negatív önbeszédek közül néhányat említhetünk: 

A belső kritikus tévedhet 

(Nick Wignall) 

Míg a Belső Kritikus egyszerű vagy kifinomult taktikákat alkalmazhat, hogy elérje az akaratát, olyan megszokott mintákra is támaszkodhat, amelyek nem írják le pontosan a valóságot. A Belső Kritikus eltúlozhatja vagy eltorzíthatja a valóságot, és túlságosan a negatív értelmezésekre összpontosíthat. Nick Wignall pszichológus ezt "kognitív torzításnak" nevezi, és azt mondja, hogy ez általában negatív önbeszéddel jár együtt.   

Wignall szerint a negatív önbeszéd nem intellektuális probléma, hanem inkább szokásprobléma. A legtöbb ember megérti, hogy a negatív önbeszéde nem teljesen igaz. A probléma az a szokásuk, hogy úgy ismétlik a negatív önbeszédet, mintha az igaz lenne. A Belső Átmenet része, hogy megtanuljuk elkapni a Belső Kritikusunkat, amikor az pontatlan negatív önbeszéddel áll elő, és átkeretezni azt.   

A negatív önbeszéd újrakeretezése 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall a kognitív viselkedésterápia egyik aspektusát, a kognitív átstrukturálást ajánlja a negatív önbeszélgetés átkeretezésének hasznos technikájaként. Ez a módszer a megszokott gondolatok következetes azonosítására és újrakeretezésére épül. Ez a Belső Átmenet számos fajtájának átalakító része lehet. A kognitív átstrukturálásnak hat alapvető lépése van:  

1.Állj meg, tarts szünetet, lélegezz, és összpontosítsd újra. (lásd: Mindfulness - Újra-központosítás)

1. Határozza meg, mi váltotta ki a gondolatot.

2. Vegyen észre minden megszokott gondolatmintát, például a negatív önbeszédet.

3. Határozza meg az érzelmi reakciókat, és értékelje azok intenzitását. 

4. Újrakeretezni, átírni és alternatív gondolatokat generálni.

5. Értékelje újra az érzelmek intenzitását.

R.A.I.N. technika

(Michele McDonald - Tara Brach)

A negatív önbeszéd átkeretezéséhez Tara Brach pszichológus és meditációs tanár a buddhista elveken és Michele McDonald modelljén alapuló R.A.I.N. technikát ajánlja.

Wignallhoz hasonlóan Brach is hangsúlyozza, hogy a R.A.I.N.-technika nem egy egyszeri varázspirula, hanem a negatív önbeszéd következetes megszakításának gyakorlata, hogy megtörjük a régi szokásokat és új gondolkodási mintákat alakítsunk ki. Fokozatosan az egyének megerősíthetik az új szokásokat, és belső átmenetet végezhetnek az általa "természetes szeretetteljes tudatosságnak" nevezett állapot felé.  

Tippek a negatív önbeszámolók átkeretezéséhez

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

● Gyakorolja az önsajnálatot (lásd Empátia és együttérzés). Legyen kedvesebb önmagához, és csökkentse az önbírálatot. A legtöbb embernek vannak hiányosságai vagy korlátai; ez az emberi állapot általános része. Próbáld meg elfogadni a tökéletlenségeidet. Legyen hajlandóbb hibázni, megbocsátani magának, és továbblépni.   

● Csökkentse a Belső Kritikus erejét. Legyen jobban tudatában Belső Kritikusa tevékenységének és okos taktikáinak. Próbáljon meg becenevet adni Belső Kritikusának, és gyakran ismétlődő negativitásuknak címet adni. Például: "Itt van a Bíró (vagy a Nágó, vagy a Perfekcionista, vagy a Gremlin) azzal a régi bűntudat-sztorival (vagy tirádával, szónoklattal, szónoklatával, szónoklatával, összeesküvés-elméletével). Korlátozd a Belső Kritikusod negativitását: engedd meg neki, hogy csak bizonyos órákban naponta, vagy bizonyos témákról beszéljen. Vegye kevésbé komolyan a negatív önbeszédét. 

● Vizsgálja meg az igazságot. A negatív gondolatok nem mindig igazak; lehetnek torzak, elfogultak vagy helytelen feltételezéseken alapulnak. Nézze meg, hogy a Belső Kritikusa téved-e, esetleg felnagyítja vagy lekicsinyli az igazság aspektusait. Mondjon ellent a Belső Kritikusának, és hígítsa fel a félelmét, ítéletét, szégyenét vagy bűntudatát, ha azok valójában nem is olyan erősen a sajátjai.  

● Állítsa be a keretet. Próbálja meg nagyítani a perspektívát vagy a távcsövet. Az egész történelemben, a te hátteredből származó emberek között biztosan nem a te hiányosságaid a legrosszabbak. A negatív gondolataid, érzelmeid vagy cselekedeteid nem jelentik az egészet, aki vagy. Vannak jó tulajdonságaid is. Próbáld meg a dolgokat optimistább kontextusban látni. Hogyan írná le a legjobb barátod a helyzetet? Őszinteséggel, szeretettel, együttérzéssel, és azzal a kívánsággal, hogy javulj meg?   

● Állítsa be a nyelvet. Néha megszakíthatja a Belső Kritikusát egy negatív mondat közepén, ellentmondhat neki, és átfogalmazhatja azt. Elnémíthatja a negatívumot azzal, hogy semlegesebbé teszi: pl. a "Gyűlölöm ezt" kifejezést igazítsa át "Nem szeretem ezt" kifejezésre. Képzeld el, hogy a legjobb barátoddal vagy egy gyerekkel beszélgetsz. Hogyan tudnád pozitívabban átfogalmazni a dolgokat? pl. állítsd át a "mit nem tudsz megtenni" kifejezést "mit tudsz megtenni" kifejezésre. Próbálj ki néhány megerősítést, hogy kibővítsd, mi az, ami lehetséges számodra; és tedd őket reálissá, hogy megkerüld a Belső Kritikusod ellenvetéseit.   

● Ossza meg másokkal; kérjen támogatást. A szégyenérzet csökkentése és az újrakeretezés megerősítése érdekében ossza meg negatív önbeszédeinek egy részét egy közeli barátjával vagy családtagjával.Már az is sokat segíthet, ha egyszerűen tanúja vagy hangosan kimondja. A belső kritikusa elkezdhet ésszerűtlennek, irreálisnak vagy nevetségesnek tűnni.   

"(Az embereket) nem a dolgok zavarják, hanem a dolgokról alkotott elképzeléseik". - Epiktétosz (Kr. u. 55-135 körül) görög sztoikus filozófus.   

Kapcsolódó belső átmenet források 

Érdeklődés: Együttérzés és együttérzés 

Együttérzés a kihívást jelentő viselkedés esetén

Randi önmagaddal 

Öngondozási útmutatók - Fizikai és érzékszervi, érzelmi, mentális, szociális, világnézeti, természet 

Érdeklődés: A kiégés az egyensúlyhoz - Tenni és lenni 

Támogatásért folyamodva 

Feladat-folyamat-kapcsolat 

Mindfulness - Újra-központosítás 

Hivatkozások 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Túlterheltnek érzed magad? Remember RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radikális együttérzés: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN. viking 2019.   

Briers, Stephen. Briliáns: Kognitív viselkedésterápia. Pearson Books 2009.

Brown, Brené. A tökéletlenség ajándékai: Engedd el azt, akiről azt hiszed, hogy annak kellene lenned, és 

Fogadd el, aki vagy. Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. Mesterkurzus a koboldszelídítésben: Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon és Michael Neenan. Mi a racionális emocionális viselkedésterápia? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negatív önbeszéd: 9 módszer a belső kritikus elhallgattatására".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Önterápia a belső kritikusodnak: Transforming Self Criticism into Self-Confidence. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. Taking Charge! Útmutató tinédzsereknek: Practical Ways to Overcome Stress, Hassles and Upsetting Emotions. 

Feldman, Christina. "Felszabadulás a belső kritikus alól" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. A legmélyebb elfogadás: Radikális ébredés a hétköznapi életben. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 szokás, amiről nem is tudod, hogy a negatív önbeszédedet okozhatja". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Thinking. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Hogyan állj ki a belső kritikusoddal szemben". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Kifelé az elmédből és be az életedbe: Az új Elfogadás és Elkötelezettség-terápia. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Receiving Love: Transform Your Relationship by Letting Yourself Be Loved. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Érezd a félelmet, és csináld mégis. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Érezd a félelmet... és azon túl: A technikák elsajátítása a "Doing It Anyway"-hez. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Hogyan vessen véget a negatív önbeszédnek." video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Heves önsajnálat: Unplug Your Inner Critic" videó. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Önsajnálat lépésről lépésre: Az önmagunkkal való kedvesség bizonyított ereje. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. A kedvesség kézikönyve: A Practical Companion. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "A negatív önbeszéd mérgező hatásai". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami szerk. Az önelfogadási projekt: How to Be Kind and Compassionate Towards Yourself in Any Situation. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "Az önelfogadási projekt: How to Be Kind and Compassionate Watch to Yourself in Any Situation." ingyenes videósorozat (regisztrációval). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "A negatív önbeszéd leküzdése". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "A negatív önbeszéd 10 típusa és hogyan korrigáljuk őket". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Kognitív átstrukturálás: A negatív gondolkodás megváltoztatásának teljes útmutatója." https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Belső monológ." https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Érzelmi elsősegély: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk" (A negatív önbeszéd kihívása). Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk."  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Ezt a Root Cuthbertson által készített dokumentumot a http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/ címen tették közzé.