Autoconversación negativa + Recursos

Idealmente, una Transición Interior tiene como objetivo reformular el discurso negativo y reducir la autocrítica. Las palabras afectan a la realidad. Por ejemplo, la palabra "debería" puede transformarse en "podría" o "podría". La bailarina posmoderna y periodista Nancy Stark Smith recomienda sustituir "ambición" por "curiosidad". A menudo, la palabra "pero" puede convertirse en "y".   

La autoconversación negativa es un tema amplio con muchos recursos disponibles. Los siguientes recursos pretenden ser una introducción. Proceden de profesores contemporáneos que han sugerido diversas prácticas para el público occidental. Esta guía señala algunas recomendaciones para principiantes. Puedes empezar con ellas y, si quieres seguir aprendiendo, hay muchos más recursos por descubrir.   

Beneficios de reformular la autoconversión negativa

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Reenmarcar la autoconversación negativa tiene muchas ventajas, por ejemplo: 

Discurso interior

La mayoría de las personas mantienen algún tipo de autoconversación o discurso interior, como el narrador o la voz interior que oyen cuando leen. Se trata de una parte normal del sentido de uno mismo. La mayoría de las personas se hablan a sí mismas de forma continua: 

●pensamientos y emociones 

● autoimagen y autorreflexión

● planificación, resolución de problemas y pensamiento crítico

creencias conscientes o subconscientes. 

El crítico interior 

La autoconversación negativa puede adoptar la forma de una "crítica interior". El crítico interior suele evolucionar a partir de la interiorización de las voces de otras personas que dicen cómo una persona "debería" pensar, sentir, comportarse, etc. Estos mensajes -recibidos desde la infancia de padres, amigos o la sociedad- son la fuente de juicios negativos, creencias limitantes e historias ficticias. El crítico interior puede perpetuar esos mensajes negativos, a menudo repitiendo las mismas creencias o historias, y puede contribuir a mantener estrategias de afrontamiento o comportamientos reaccionarios incluso cuando ya no son útiles (véase Compasión ante los comportamientos desafiantes). 

El crítico interior puede llegar a ser muy fuerte y empezar a dominar las decisiones de una persona, especialmente en ausencia de autocompasión (véase Empatía y compasión). El crítico interior puede utilizar tácticas simples o sofisticadas para mantener a las personas sin poder, limitadas o temerosas. Para empezar a darse cuenta de qué creencias inútiles, irracionales o falsas dominan nuestras elecciones, puede ser útil identificar primero al crítico interior y luego escucharlo. Actuar según lo que dice el crítico interior rara vez es útil. Una Transición Interior puede consistir en familiarizarse con el crítico interior, reformular la autoconversación negativa, aumentar las opciones y permitir más elecciones.  

El psicólogo Guy Winch describe algunas "lesiones psicológicas" comunes relacionadas con la autoconversación negativa: fracaso, rechazo, rumiación, culpa y depresión. Las personas que siguen a su crítico interior: 

El crítico interior puede utilizar ejemplos de fracaso, rechazo, rumiación o culpabilidad para reforzar las creencias negativas y dominar las decisiones de una persona.   

Reforzar la crítica interior

(Eva Taylor Grant)

Ciertos comportamientos refuerzan al crítico interior y aumentan la negatividad, como:

Negar que se tiene una crítica interior o una autoconversación negativa 

Evitar el autocuidado (véase Cita con uno mismo)

Malos hábitos de salud - físicos, mentales, emocionales (ver Guías de Autocuidado: Físico y sensorial, Naturaleza, Mental y visión del mundo, Emocional y social) 

Demasiado tiempo a solas (ver Burnout to Balance) 

●No buscar apoyo (véase Buscar apoyo). 

Demasiado tiempo con personas negativas (ver Guía de Autocuidado: Emocional y Social)

●No abordar los problemas de relación (véase Tarea-Proceso-Relación). 

Las personas pueden ser más conscientes de esos comportamientos y tratar de sustituirlos por otros que contribuyan al bienestar.   

Tipos de discurso negativo

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Algunos de los muchos tipos de discursos negativos que el Crítico Interior suele utilizar son: 

El crítico interior puede equivocarse 

(Nick Wignall) 

Aunque el Crítico Interior puede utilizar tácticas simples o sofisticadas para salirse con la suya, también puede basarse en patrones habituales que no describen con exactitud la realidad. El Crítico Interior puede exagerar o distorsionar la realidad y centrarse demasiado en interpretaciones negativas. El psicólogo Nick Wignall denomina a esto "distorsión cognitiva" y afirma que suele estar asociada a la autoconversación negativa.   

Wignall sugiere que la autoconversación negativa no es un problema intelectual, sino más bien habitual. La mayoría de la gente sabe que su autoconversación negativa no es del todo cierta. El problema es su hábito de repetirlo como si fuera cierto. Parte de la Transición Interior consiste en aprender a atrapar al Crítico Interior cada vez que presenta un discurso negativo inexacto y reencuadrarlo.   

Reencuadrar el discurso negativo 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall propone la reestructuración cognitiva, un aspecto de la terapia cognitivo-conductual, como técnica útil para reformular el discurso negativo. Se basa en identificar constantemente los pensamientos habituales y reformularlos. Puede ser una parte transformadora de muchos tipos de Transición Interior. La reestructuración cognitiva consta de seis pasos básicos:  

1.Detente, haz una pausa, respira y vuelve a centrarte. (ver Mindfulness - Re-centrarse)

1. Identifica lo que desencadenó el pensamiento.

2. Fíjese en los patrones de pensamiento habituales, como la autoconversación negativa.

3. Identifique las reacciones emocionales y califique su intensidad. 

4. Reencuadra, reescribe y genera pensamientos alternativos.

5. Revalorizar la intensidad de las emociones.

Técnica R.A.I.N.

(Michele McDonald - Tara Brach)

Para reencuadrar la autoconversación negativa, la psicóloga y profesora de meditación Tara Brach ofrece la Técnica R.A.I.N., basada en principios budistas y en el modelo de Michele McDonald.

Al igual que Wignall, Brach subraya que la Técnica R.A.I.N. no es una píldora mágica que se toma una sola vez, sino una práctica de interrupción constante de la autoconversación negativa para romper viejos hábitos y formar nuevos patrones de pensamiento. Poco a poco, los individuos pueden reforzar los nuevos hábitos y realizar una Transición Interior hacia lo que ella denomina "conciencia amorosa natural".  

Consejos para reformular la autoconversión negativa

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Practica la autocompasión (ver Empatía y Compasión). Sé más amable contigo mismo y reduce tu autojuicio. La mayoría de la gente tiene defectos o limitaciones; es una parte común de la condición humana. Intente aceptar sus imperfecciones. Esté más dispuesto a meter la pata, perdonarse y seguir adelante.   

Reduce el poder de tu Crítico Interior. Sé más consciente de la actividad de tu Crítico Interior y de sus astutas tácticas. Intenta ponerle un apodo a tu Crítico Interior, y un título a su negatividad repetida a menudo. Por ejemplo, "Aquí está el Juez (o Nag, o Perfeccionista, o Gremlin) con la misma historia de culpa de siempre (o diatriba, despotricar, arenga, teoría de la conspiración)". Restrinja la negatividad de su Crítico Interior: permítale hablar sólo ciertas horas al día o sobre ciertos temas. Tómate menos en serio tu autoconversación negativa. 

●Investiga la verdad. Los pensamientos negativos no siempre son ciertos; pueden ser sesgados, parciales o basarse en suposiciones incorrectas. Comprueba si tu Crítico Interior está equivocado, tal vez magnificando o minimizando aspectos de la verdad. Contradice a tu Crítico Interior y diluye tu miedo, juicio, vergüenza o culpa si en realidad no son tan fuertemente tuyos.  

●Ajuste el encuadre. Intenta ampliar tu perspectiva o alcance. En toda la historia, entre todas las personas de tu origen, seguramente tus defectos no son los peores. Tus pensamientos, emociones o acciones negativas no son la totalidad de lo que eres. También tienes cosas buenas. Intenta ver las cosas en un contexto más optimista. ¿Cómo describiría la situación tu mejor amigo? ¿Con honestidad, amor, compasión y deseo de que mejores?   

●Ajusta el lenguaje. A veces puedes interrumpir a tu Crítico Interior en medio de una frase negativa, contradecirlo y reformularla. Puedes silenciar la negatividad haciéndola más neutra: por ejemplo, cambia "odio esto" por "no me gusta esto". Imagina que hablas con tu mejor amigo o con un niño. Por ejemplo, cambia "lo que no puedes hacer" por "lo que puedes hacer". Prueba algunas afirmaciones para ampliar tus posibilidades y hazlas realistas para evitar las objeciones de tu crítico interior.   

Comparte con los demás; busca apoyo. Para ayudar a reducir la vergüenza y reforzar su reencuadre, comparta parte de su autoconversación negativa con un amigo íntimo o un familiar.El simple hecho de ser presenciado, o de decirlo en voz alta, puede ser muy útil. Tu crítico interior puede empezar a parecer poco razonable, poco realista o ridículo.   

"Las personas no se perturban por las cosas, sino por las ideas que se forman sobre ellas". - Epicteto (c. 55-135 d.C.) Filósofo estoico griego.   

Recursos relacionados con la transición interior 

Investigación: Empatía y compasión 

Compasión ante el comportamiento desafiante

Cita con uno mismo 

Guías de autocuidado - físico y sensorial, emocional, mental, social, visión del mundo, naturaleza 

Investigación: Del agotamiento al equilibrio: hacer y ser 

En busca de apoyo 

Tarea-Proceso-Relación 

Mindfulness - Volver a centrarse 

Referencias 

Brach, Tara. 2014, 2019. "¿Te sientes abrumado? Recuerda la LLUVIA". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Compasión Radical: Aprendiendo a amarte a ti mismo y a tu mundo con la práctica de RAIN. viking 2019.   

Briers, Stephen. Brillante: Terapia cognitivo-conductual. Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Los dones de la imperfección: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and 

Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. A Master Class in Gremlin-Taming: Freeing Yourself from the Monster of the Mind.Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Libérate de la ansiedad: 4 sencillos pasos para superar la preocupación y crear la vida que deseas. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon y Michael Neenan. ¿Qué es la terapia racional emotiva conductual? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Autoconversación negativa: 9 maneras de acallar a tu crítico interior".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay y Bonnie Weiss. Autoterapia para tu crítico interior: Transforming Self Criticism into Self-Confidence. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah y Louise Rémond. ¡Tomar las riendas! Guía para adolescentes: Practical Ways to Overcome Stress, Hassles and Upsetting Emotions. 

Feldman, Christina. "Liberación del crítico interior" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. La aceptación más profunda: Radical Awakening in Ordinary Life. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 Hábitos de los que no te das cuenta que pueden causar tu autoconversación negativa". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis y Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick y Forrest. 2018. "Cómo enfrentarte a tu crítico interior". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Sal de tu mente y entra en tu vida: La nueva terapia de aceptación y compromiso. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Receiving Love: Transforma tu relación dejándote amar. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Feel the Fear and Do It Anyway. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Siente el miedo... y más allá: Dominar las técnicas para hacerlo de todos modos. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Cómo acabar con la autoconversación negativa". vídeo https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Autocompasión feroz: Desenchufa tu crítico interior" vídeo. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin Autocompasión paso a paso: El poder probado de ser amable con uno mismo. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. The Kindness Handbook: A Practical Companion. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Los efectos tóxicos de la autoconversación negativa". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. El proyecto de la autoaceptación: Cómo ser amable y compasivo contigo mismo en cualquier situación. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation", serie de vídeos gratuitos (con inscripción). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Cómo superar la autoconversación negativa". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 tipos de autoconversación negativa y cómo corregirlos". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Reestructuración Cognitiva: La guía completa para cambiar el pensamiento negativo". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Monólogo interno". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Primeros auxilios emocionales: Estrategias prácticas para tratar el fracaso, el rechazo, la culpa y otras lesiones psicológicas cotidianas. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Desafiando la autoconversación negativa". Youth Empowerment. "Desafiando la autoconversación negativa".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Este documento, elaborado por Root Cuthbertson, se publica en http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/.