Intro to Negative Self-Talk + Resources

В ідеалі, внутрішній перехід має на меті переформулювати негативну самооцінку і зменшити самокритику. Мова має силу. Слова впливають на реальність. Наприклад, слово "повинен" може перетворитися на слово "міг би" або "міг би". Постмодерністська танцівниця і журналістка Ненсі Старк Сміт рекомендує замінити "амбіції" на "цікавість". Часто слово "але" можна замінити на "і".   

Негативне самонавіювання - це велика тема з багатьма доступними ресурсами. Наступні ресурси призначені для ознайомлення. Вони запозичені у сучасних викладачів, які запропонували різні практики для західної аудиторії. Цей посібник містить кілька рекомендацій для початківців. Ви можете почати з них, і якщо ви хочете продовжити навчання, є багато інших ресурсів, які ви можете знайти.   

Переваги перефразування негативних самопереконань

(Нік Вігналл - Елізабет Скотт) 

Наприклад, перефразування негативних висловлювань про себе має багато переваг: 

Внутрішнє мовлення

Більшість людей підтримують певну форму саморозмови або внутрішнього мовлення, як оповідач або внутрішній голос, який вони чують під час читання. Це нормальна частина людського самоусвідомлення. Більшість людей ведуть про себе розмову, коментуючи свої дії: 

думки та емоції 

самооцінка та саморефлексія

планування, вирішення проблем та критичне мислення

свідомі чи підсвідомі переконання. 

Внутрішній критик 

Негативна самооцінка може набувати форми "внутрішнього критика". Внутрішній критик, як правило, розвивається через засвоєння голосів інших людей, які говорять, як людина "повинна" думати, відчувати, поводитися тощо. Ці повідомлення, отримані з дитинства від батьків, друзів чи суспільства, є джерелом негативних суджень, обмежувальних переконань та вигаданих історій. Внутрішній критик може увічнити такі негативні повідомлення, часто повторюючи ті самі переконання або історії, і може сприяти збереженню стратегій подолання або реакційної поведінки, навіть коли вони більше не є корисними (див. Співчуття до проблемної поведінки). 

Внутрішній критик може стати дуже сильним і почати домінувати над вибором людини, особливо за відсутності співчуття до себе (див. Емпатія та співчуття). Внутрішній критик може використовувати прості або витончені тактики, щоб тримати людину безправною, обмеженою або наляканою. Щоб почати помічати, які некорисні, ірраціональні або неправдиві переконання домінують у вашому виборі, може бути корисно спочатку виявити, а потім прислухатися до внутрішнього критика. Діяти відповідно до того, що говорить внутрішній критик, рідко буває корисно. Внутрішній перехід може включати в себе знайомство з внутрішнім критиком, переформулювання негативної самокритики, розширення можливостей і надання більшої свободи вибору.  

Психолог Гай Вінч описує деякі поширені "психологічні травми", пов'язані з негативними розмовами про себе: невдача, відмова, роздуми, почуття провини і депресія. Люди, які йдуть за своїм внутрішнім критиком: 

Внутрішній критик може використовувати приклади невдач, відторгнення, роздумів або провини, щоб посилити негативні переконання і домінувати над вибором людини.   

Посилення внутрішнього критика

(Єва Тейлор Грант)

Певна поведінка посилює внутрішнього критика і збільшує негатив, наприклад:

Заперечуючи себе, ми маємо внутрішнього критика або негативну самооцінку 

Уникання догляду за собою (див. "Побачення з собою")

Погані звички для здоров'я - фізичного, психічного, емоційного (див. Посібники з самообслуговування: Фізичний та сенсорний, Природа, Психічний та світогляд, Емоційний та соціальний) 

Занадто багато часу проводите на самоті (див. "Вигорання до балансу") 

Не звертаються за підтримкою (див. "Звернення за підтримкою") 

Занадто багато часу проводите з негативно налаштованими людьми (див. "Посібник з самодопомоги: емоційна та соціальна підтримка")

Не вирішуються проблеми взаємовідносин (див. "Завдання - Процес - Взаємовідносини") 

Люди можуть краще усвідомлювати таку поведінку і прагнути замінити її на таку, що сприяє благополуччю.   

Види негативного самонавіювання

(Дана Спаркс - Нік Вігналл)

Ось деякі з багатьох видів негативної самокритики, які зазвичай використовує Внутрішній Критик: 

Внутрішній критик може помилятися 

(Нік Вігналл) 

Хоча Внутрішній Критик може використовувати прості або складні тактики, щоб домогтися свого, він також може покладатися на звичні шаблони, які неточно описують реальність. Внутрішній Критик може перебільшувати або спотворювати реальність і зосереджуватися на негативних інтерпретаціях. Психолог Нік Віґналл називає це "когнітивним викривленням", стверджуючи, що воно зазвичай пов'язане з негативним самонавіюванням.   

Вігналл вважає, що негативне самонавіювання - це не інтелектуальна проблема, а скоріше проблема звички. Більшість людей розуміють, що їхнє негативне самонавіювання не зовсім відповідає дійсності. Проблема в тому, що вони звикли повторювати негативні думки про себе так, ніби це правда. Частина Внутрішнього Переходу полягає в тому, щоб навчитися ловити Внутрішнього Критика щоразу, коли він представляє неточну негативну самооцінку, і перефразувати її.   

Переосмислення негативних самооцінок 

(Нік Вігналл) 

Нік Вігналл пропонує когнітивну реструктуризацію, аспект когнітивно-поведінкової терапії, як корисну техніку для переформулювання негативних самообговорень. Вона ґрунтується на послідовному виявленні звичних думок та їх переформулюванні. Це може бути трансформаційною частиною багатьох видів внутрішнього переходу. Когнітивна реструктуризація складається з шести основних етапів:  

1. Зупиніться, зробіть паузу, вдихніть і знову зосередьтеся. (див. "Уважність - перецентрування")

1. Визначте, що викликало цю думку.

2. Зверніть увагу на будь-які звичні шаблони мислення, як-от негативне самонавіювання.

3. Визначте будь-які емоційні реакції та оцініть, наскільки вони інтенсивні. 

4. Переосмислюйте, переписуйте та генеруйте альтернативні думки.

5. Переоцініть інтенсивність емоцій.

Техніка R.A.I.N.

(Мікеле Макдональд - Тара Брач)

Для переформулювання негативних самопереконань психолог і викладач медитації Тара Брач пропонує техніку R.A.I.N., засновану на буддистських принципах і моделі Мікеле Макдональдса.

Як і Віґналл, Брач підкреслює, що техніка Р.А.І.Н. - це не одноразова чарівна пігулка, а практика послідовного переривання негативних самопереконань, щоб зламати старі звички і сформувати нові мисленнєві патерни. Поступово люди можуть закріпити нові звички і здійснити Внутрішній Перехід до того, що вона називає "природним люблячим усвідомленням".  

Поради щодо перефразування негативних висловлювань про себе

(Елізабет Скотт - Дженсі Данн - Тамар Чанскі - Брене Браун)

Практикуйте співчуття до себе (див. Емпатія та співчуття). Будьте добрішими до себе і знизьте рівень самооцінки. Більшість людей мають недоліки або обмеження; це звичайна частина людської природи. Спробуйте прийняти свою недосконалість. Будьте більш готові помилятися, прощати себе і рухатися далі.   

Зменшити владу свого Внутрішнього Критика. Станьте більш обізнаними про активність та хитрі тактики вашого Внутрішнього Критика. Спробуйте дати своєму Внутрішньому Критику прізвисько, а його часто повторюваному негативу - назву. Наприклад, "Ось Суддя (або Кляча, або Перфекціоніст, або Гремлин) з тією самою старою історією провини (або тирадою, тирадою, лайкою, теорією змови)". Обмежте негатив вашого Внутрішнього Критика: дозвольте йому говорити лише певні години на день або на певні теми. Ставтеся до своїх негативних розмов із самим собою менш серйозно. 

Досліджуйте правду. Негативні думки не завжди правдиві; вони можуть бути викривленими, упередженими або ґрунтуватися на неправильних припущеннях. Перевірте, чи не помиляється ваш Внутрішній Критик, можливо, перебільшуючи або применшуючи деякі аспекти правди. Сперечайтеся зі своїм Внутрішнім Критиком і розбавляйте свій страх, осуд, сором чи провину, якщо вони насправді не є настільки сильними, як ви думаєте.  

Відрегулюйте кадр. Спробуйте розширити свою перспективу або масштаб. За всю історію, серед усіх людей вашого походження, напевно, ваші недоліки не найгірші. Ваші негативні думки, емоції чи дії - це ще не все, чим ви є. У вас є і позитивні сторони. Спробуйте подивитися на речі в більш оптимістичному контексті. Як би описав цю ситуацію ваш найкращий друг? З чесністю, любов'ю, співчуттям і бажанням, щоб ви покращилися?   

Відкоригуйте мову. Іноді ви можете перервати свого Внутрішнього Критика посеред негативної фрази, заперечити їй і перефразувати. Ви можете приглушити негатив, зробивши його більш нейтральним: наприклад, змінити "Я ненавиджу це" на "Мені це не подобається". Уявіть, що ви розмовляєте з найкращим другом або дитиною. Як би ви могли перефразувати речі більш позитивно? Наприклад, змінити те, що ви не можете зробити, на те, що ви можете зробити. Спробуйте кілька афірмацій, щоб розширити те, що може бути можливим для вас; і зробіть їх реалістичними, щоб обійти заперечення вашого Внутрішнього Критика.   

Поділіться з іншими, зверніться за підтримкою. Щоб зменшити сором і зміцнити ваш новий фрейм, поділіться деякими негативними розмовами з близьким другом або членом сім'ї. Просто бути свідком або вимовити це вголос може бути дуже корисно. Ваш внутрішній критик може почати здаватися вам нерозумним, нереалістичним або смішним.   

"(Людей) турбують не речі, а уявлення, які вони формують про речі". - Епіктет (бл. 55-135 рр. до н.е.) - грецький філософ-стоїк.   

Пов'язані внутрішні ресурси перехідного періоду 

Дослідження: Емпатія та співчуття 

Співчуття до проблемної поведінки

Побачення з самим собою 

Посібники з самодопомоги - фізична та сенсорна, емоційна, психічна, соціальна, світоглядна, природоохоронна 

Дослідження: Вигорання до балансу - робити та бути 

У пошуках підтримки 

Завдання-Процес-Взаємозв'язок 

Уважність - перецентрування 

Посилання 

Брач, Тара. 2014, 2019. "Відчуваєте себе пригніченими? Згадайте RAIN". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Брач, Тара. Радикальне співчуття: Як навчитися любити себе і свій світ за допомогою практики RAIN. Вікінг 2019.   

Брайерс, Стівен. Чудово: Когнітивно-поведінкова терапія. 2009.

Браун, Брене. "Дари недосконалості": Відпустити того, ким ти думаєш, що маєш бути, і 

Прийми себе таким, який ти є. Хейзелден 2010.

Карсон, Рік. Приборкання гремліна: напрочуд простий метод, як зійти зі свого шляху.Quill 1983.   

Карсон, Рік. Майстер-клас з приборкання гремлінів: Звільнення від монстра розуму.Коллінз 2008.   

Чанскі, Тамар Е. Звільнення від тривоги: 4 прості кроки, щоб подолати занепокоєння і створити життя, якого ви хочете. Da Capo Lifelong 2012.   

Драйден, Вінді, Джек Гордон та Майкл Нінан. Що таке раціонально-емотивна поведінкова терапія? Публікації Центру Гейла, 1997. 

Данн, Дженсі. 2013, 2017. "Негативна самореклама: 9 способів змусити внутрішнього критика замовкнути".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Ерлі, Джей та Бонні Вайс. Самотерапія для вашого внутрішнього критика: Перетворення самокритики на впевненість у собі. Pattern System 2010.   

Едельман, Сара та Луїза Ремонд. Беручи на себе відповідальність! Посібник для підлітків: Практичні способи подолання стресу, клопоту та негативних емоцій. 

Фельдман, Христина. "Звільнення від внутрішнього критика" аудіо.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Фостер, Джеф. Найглибше прийняття: Радикальне пробудження у звичайному житті. Звучить правдиво 2012. Грант, Єва Тейлор. 2018. "7 звичок, які, як ви не усвідомлюєте, можуть спричинити ваше негативне ставлення до себе". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Ґрінберґер, Денніс та Крістін Падескі. Розум над настроєм: змініть те, що ви відчуваєте, змінивши спосіб мислення. Гілфорд Прес 1995.   

Хенсон, Рік і Форрест. 2018. "Як протистояти своєму внутрішньому критику". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Хейс, Стівен та Спенсер Сміт. Викинути з голови та повернутись до життя: Нова терапія прийняття та прихильності. New Harbinger 2005.   

Гендрікс, Гарвілл. Отримання любові: Трансформуйте свої стосунки, дозволяючи любити себе. Атрія 2004.  

Джефферс, Сьюзан. Відчуй страх і зроби це все одно. Баллантайн, 1987.

Джефферс, Сьюзен. Відчути страх... і не тільки: Оволодіння технікою, як зробити це в будь-якому випадку. 

Ballantine 1998.

Квік, Джим. "Як покінчити з негативними розмовами про себе". відео https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Нефф, Крістін. 2019. "Жорстоке самоспівчуття: Вимкніть свого внутрішнього критика" відео. 

https://vimeo.com/333419113

Нефф, Крістін. Крок за кроком до співчуття до себе: Доведена сила бути добрим до себе. аудіо. Sounds True 2011.  

Зальцберг, Шарон. Посібник з доброти: Практичний посібник. 2008.

Скотт, Елізабет. 2020. "Токсичний вплив негативного самонавіювання". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Саймон, Тамі ред. Проект "Самоприйняття: Як бути добрим і співчутливим до себе в будь-якій ситуації. Звучить правдиво 2016  

Саймон, Тамі та ін. "Проект самоприйняття: Як бути добрим і співчутливим до себе в будь-якій ситуації". безкоштовний відеосеріал (за умови реєстрації). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Спаркс, Дана. 2019. "Подолання негативної самооцінки". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Вігналл, Нік. 2019. "10 типів негативного самонавіювання та як їх виправити". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Вігналл, Нік. 2020. "Когнітивна реструктуризація: Повний посібник зі зміни негативного мислення". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Вікіпедія. "Внутрішній монолог". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Лебідка, Гаю. Емоційна перша допомога: Практичні стратегії лікування невдач, відторгнення, провини та інших повсякденних психологічних травм. Ейвері 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Розширення прав і можливостей молоді. "Боротьба з негативним самонавіюванням". Розширення прав і можливостей молоді. "Боротьба з негативним самосприйняттям".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Цей документ, підготовлений Рутом Катбертсоном, доступний за посиланням http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/