ネガティブ・セルフトーク＋リソース

理想的には、インナー・トランジションは否定的なセルフトークを再構成し、自己批判を減らすことを目的としている。言葉は現実に影響を与える。例えば、「すべき」という言葉は、「できるかもしれない」や「かもしれない」という言葉に変わることがある。ポストモダンのダンサーでジャーナリストのナンシー・スターク・スミスは、「野心」を「好奇心」に置き換えることを勧めている。しかし』という言葉はしばしば『そして』に格上げできる。   

ネガティブなセルフトークは大きなテーマであり、利用可能な資料も多い。以下のリソースは導入として意図されている。これらは、西洋の聴衆のために様々な実践を提案してきた現代の教師たちから引用したものである。このガイドでは、初心者にお勧めのものをいくつか紹介している。これらから始めてもいいし、さらに学び続けたいのであれば、もっと多くのリソースを見つけることができるだろう。   

ネガティブなセルフトークを再構築するメリット

(ニック・ウィグナル - エリザベス・スコット） 

否定的なセルフトークを再構成することは、例えば、多くの利点がある： 

インナースピーチ

ほとんどの人は、ナレーターや読書中に聞こえる内なる声のように、何らかの形のセルフトークや内なる言葉を維持している。これは人の自己意識の正常な部分である。たいていの人のセルフトークには、自分についての解説が含まれている： 

思考と感情 

自己イメージと自己反省

計画、問題解決、批判的思考

意識的あるいは潜在意識的な信念。 

内なる批評家 

ネガティブなセルフトークは、「内なる批評家」の形をとることがある。内なる批評家は通常、個人がどのように考え、感じ、ふるまうべきかなどを言う他人の声を内面化することから発展する。このようなメッセージは、子供の頃から両親や友人、社会から受けてきたもので、否定的な判断や制限的な信念、架空の物語の源となる。内なる批評家は、多くの場合、同じ信念や物語を繰り返すことで、そのような否定的なメッセージを永続させ、もはや役に立たなくなっても、対処戦略や反応的な行動を維持する一因となります（「困難な行動に対する思いやり」を参照）。 

内なる批評家は非常に強くなり、特にセルフ・コンパッション（「共感と慈しみ」参照）がない場合には、個人の選択を支配し始めることがある。内なる批評家は、単純な手口から巧妙な手口まで使って、個人を無力にし、制限し、恐れさせる。自分の選択を支配している、役に立たない、不合理な、あるいは真実でない信念が何であるかに気づき始めるには、まず内なる批評家を特定し、それに耳を傾けることが役に立つ。内なる批評家の言うとおりに行動しても、役に立つことはめったにありません。内なる移行には、内なる批評家に精通すること、否定的なセルフトークのフレーミングをし直すこと、選択肢を増やすこと、より多くの選択肢を認めることが含まれる。  

心理学者のガイ・ウィンチは、否定的なセルフトークに関連する一般的な「心の傷」について説明している。内なる批評家に従う人 

内なる批評家は、失敗、拒絶、反芻、罪悪感などの例を用いて、否定的な信念を強化し、個人の選択を支配することがある。   

内なる批判を強化する

(エヴァ・テイラー・グラント)

ある種の行動は、内なる批評家を強化し、ネガティブさを増大させる：

内なる批判や否定的なセルフトークを否定する。 

セルフケアを避ける（「自分とのデート」を参照）

悪い健康習慣 - 身体的、精神的、感情的（セルフケアガイド参照：身体的・感覚的、自然的、精神的・世界観的、感情的・社会的) 

一人の時間が多すぎる（「燃え尽き症候群からバランスへ」を参照） 

支援を求めない（「支援を求める」を参照） 

否定的な人と一緒にいる時間が長すぎる（セルフケアガイド：感情・社会性を参照）

人間関係の問題に対処していない（「課題-プロセス-人間関係」参照） 

個人はそのような行動にもっと気づき、幸福に貢献する行動に置き換えることを目指すことができる。   

ネガティブなセルフトークの種類

(ダナ・スパークス - ニック・ウィグナル)

内なる批評家がよく使う否定的なセルフトークの中には、次のようなものがある： 

内なる批判は間違っていることもある 

(ニック・ウィグナル） 

内なる批評家は、自分の思い通りにするために、単純な戦術や洗練された戦術を使うことができますが、現実を正確に描写しない習慣的なパターンに依存することもあります。内なる批評家は、現実を誇張したり歪めたり、否定的な解釈に焦点を当てすぎたりします。心理学者のニック・ウィグナルは、これを「認知の歪み」と呼び、一般的に否定的なセルフトークと関連していると言います。   

ウィグナル氏は、ネガティブなセルフトークは知的な問題ではなく、むしろ習慣的な問題であると指摘する。ほとんどの人は、自分のネガティブなセルフトークが完全な真実ではないことを理解している。問題は、それが真実であるかのように否定的なセルフトークを繰り返す習慣である。インナー・トランジションの一環は、内なる批評家が不正確なネガティブ・セルフトークを提示するたびに、それをキャッチし、フレーミングし直すことを学ぶことである。   

ネガティブなセルフトークの再構築 

(ニック・ウィグナル） 

ニック・ウィグナルは、否定的なセルフトークを再構築するための有用なテクニックとして、認知行動療法の一側面である「認知的再構築」を提唱している。これは、一貫して習慣的な思考を特定し、それらを再フレーミングすることに依存しています。これは、多くの種類の「内なる移行」の変容の一部となる。認知的再構築には6つの基本ステップがある：  

1.立ち止まり、一時停止し、呼吸を整え、センタリングをし直す。(マインドフルネス-再中心化を参照）

1. 何が思考の引き金になったかを特定する。

2. ネガティブなセルフトークのような、習慣的な思考パターンに気づく。

3. 感情的な反応を特定し、その強さを評価する。 

4. フレームを作り直し、台本を書き直し、別の考えを生み出す。

5. 感情の強さを再評価する。

R.A.I.N.テクニック

(ミシェル・マクドナルド - タラ・ブラッシュ)

ネガティブなセルフトークを再構成するために、心理学者で瞑想教師のタラ・ブラックは、仏教の原理とミシェル・マクドナルドのモデルに基づいたR.A.I.N.テクニックを提供している。

ウィグナルと同様、ブレイチはR.A.I.N.テクニックが一回限りの魔法の薬ではなく、古い習慣を断ち切り、新しい思考パターンを形成するために、否定的なセルフトークを一貫して中断する練習であることを強調している。徐々に新しい習慣を強化し、彼女が「自然な愛の意識」と呼ぶものへと内なる移行を行うことができる。  

ネガティブなセルフトークを直すヒント

(エリザベス・スコット - ジャンシー・ダン - タマル・チャンスキー - ブレネー・ブラウン）。

セルフ・コンパッションを実践する（共感と慈しみを参照）。自分に優しくなり、自己判断を減らす。ほとんどの人が欠点や限界を持っています。自分の不完全さを受け入れよう。もっと喜んで失敗し、自分を許し、前に進みましょう。   

内なる批評家の力を弱める。あなたの内なる批評家の活動や巧妙な戦術にもっと気づくようになる。あなたの内なる批評家にニックネームをつけ、頻繁に繰り返される否定的な言葉にタイトルをつけてみてください。例えば、 "ここに裁判官（またはナグ、または完璧主義者、またはグレムリン）その同じ古い罪悪感ストーリー（または暴言、暴言、陰謀論）と "です。内なる批評家の否定的な言葉を制限する：1日に特定の時間だけ、または特定のトピックについてのみ許されるようにする。自分のネガティブなセルフトークをあまり深刻に考えない。 

真実を調べる。否定的な考えが常に真実であるとは限りません。歪んでいたり、偏っていたり、正しくない仮定に基づいていたりします。あなたの内なる批評家が間違っているかどうか、もしかしたら真実の側面を拡大したり、最小化したりして確かめてください。あなたの内なる批評家に反論し、あなたの恐れ、判断、恥、または罪悪感を希釈し、それらが実際にそれほど強くあなたのものでない場合。  

フレームを調整する。視野や範囲を広げてみてください。すべての歴史の中で、あなたの経歴を持つすべての人々の中で、きっとあなたの欠点は最悪ではない。あなたの否定的な考えや感情や行動が、あなたという人間のすべてではありません。あなたには良いところもある。もっと楽観的な文脈で物事を見るようにしてください。あなたの親友は、この状況をどのように表現するだろうか？正直で、愛があり、思いやりがあり、あなたが改善することを望んでいる？   

言葉を調整する。否定的なフレーズの途中で内なる批評家の言葉を遮り、反論し、言い直すことができる場合がある。例えば、「私はこれが嫌いだ」を「私はこれが嫌いだ」に調整する。あなたが親友や子供に話していると想像してみてください。例えば、「できないこと」を「できること」に変える。内なる批評家の反論を迂回するために、現実的なアファメーションにしてみましょう。   

他の人と分かち合い、サポートを求める。羞恥心を軽減し、リフレームを強化するために、親しい友人や家族とネガテ ィブなセルフトークの一部を共有しましょう。あなたの内なる批評家は、理不尽、非現実的、またはば かげているように見えるかもしれません。   

「人は）物事によってではなく、物事について形成される観念によって心を乱される」。- エピクテトス（紀元55年頃～135年） ギリシャのストア派哲学者。   

関連するインナー・トランジションのリソース 

お問い合わせ共感と思いやり 

困難な行動に対する思いやり

自分とのデート 

セルフケア・ガイド - 身体・感覚、感情、精神、社会、世界観、自然 

お問い合わせ燃え尽き症候群からバランスへ - やることと存在すること 

サポートを求める 

タスク-プロセス-リレーションシップ 

マインドフルネス - 再中心化 

参考文献 

ブラチ、タラ2014, 2019."Feeling Overwhelmed?RAINを思い出してください。" 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

ブラチ、タラ。Radical Compassion：RAINの実践で自分と世界を愛することを学ぶ』 バイキング 2019.   

バリアーズ スティーブンブリリアント認知行動療法 ピアソンブックス 2009.

ブラウン，ブレネ．不完全さの贈り物：自分はこうあるべきだと思っている自分を手放す。 

自分らしさを受け入れる。 ヘイゼルデン2010年。

カーソン、リック。Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

カーソン、リックグレムリン・テイミングのマスタークラス：心の怪物から自分を解放する.コリンズ 2008.   

チャンスキー、タマルE. 不安からの解放：心配事を克服し、望む人生を創造するための4つのシンプルなステップ. ダ・カーポ・ライフロング 2012.   

ドライデン、ウィンディ、ジャック・ゴードン、マイケル・ニーナン。合理的動機づけ行動療法とは何か？ゲイルセンター出版 1997. 

ダン、ジャンシー2013, 2017."Negative Self-Talk: 9 Ways To Silence Your Inner Critic".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

アーリー、ジェイ＆ボニー・ワイス。あなたの内なる批評家のためのセルフセラピー：自己批判を自信に変える パターン・システム 2010.   

エデルマン、サラ＆ルイーズ・レモンド。テイキング・チャージティーンエイジャーのためのガイド：ストレス、厄介事、動揺する感情を克服する実践的方法。 

フェルドマン、クリスティーナ「内なる批評家からの解放」オーディオ。

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

フォスター，ジェフThe Deepest Acceptance：サウンズ・トゥルー 2012.Grant, Eva Taylor.2018."7 Habits You Don't Realize Can Cause Your Negative Self-Talk". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

グリーンバーガー、デニス＆クリスティン・パデスキー。Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think.ギルフォードプレス 1995.   

ハンソン、リック＆フォレスト2018."内なる批評家に立ち向かう方法". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

ヘイズ、スティーブン＆スペンサー-スミス。あなたの心から抜け出して、あなたの人生へ：The New Acceptance and Commitment Therapy.ニューハービンジャー 2005.   

ヘンドリックス ハーヴィル愛を受け取る：あなた自身を愛させることによってあなたの関係を変える。アトリア2004。  

ジェファーズ、スーザンFeel the Fear and Do It Anyway.バランタイン 1987年

ジェファーズ、スーザンフィール・ザ・フィアー...そしてその先へ：とにかくやってみるテクニックをマスターする。 

バランタイン 1998年

Kwik, Jim."ネガティブなセルフトークを終わらせる方法"ビデオ https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

ネフ、クリスティン2019."激しいセルフ・コンパッション：Unplug Your Inner Critic" ビデオ. 

https://vimeo.com/333419113

ネフ クリスティンセルフ・コンパッション・ステップ・バイ・ステップ：自分に優しくすることの証明された力。audio.Sounds True 2011.  

ザルツバーグ, シャロン.親切ハンドブック：サウンズ・トゥルー 2008.

スコット、エリザベス2020."ネガティブなセルフトークの有害な影響" 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

サイモン、タミ編自己受容プロジェクト：どんな状況でも自分に優しく思いやりを持つ方法 サウンズ・トゥルー 2016年  

サイモン、タミ他「自己受容プロジェクト：どんな状況でも自分に優しく思いやりを持つ方法」無料ビデオシリーズ（登録が必要）。 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

スパークス、ダナ2019."ネガティブなセルフトークを克服する". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick.2019."ネガティブなセルフトークの10のタイプと修正方法". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

ウィグノール、ニック2020."認知再構築：ネガティブ思考を変える完全ガイド".https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

ウィキペディア"Internal Monologue" https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

ウィンチ、ガイEmotional First Aid：Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment."ネガティブなセルフトークに挑戦する".ユース・エンパワーメント."ネガティブなセルフトークに挑戦する".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

ルート・カスバートソンが作成したこの文書は、http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/ の下で公開されている。