Hunansiarad Negyddol + Adnoddau

Yn ddelfrydol, nod Trawsnewid Mewnol yw ail-fframio hunan-siarad negyddol a lleihau hunan-feirniadaeth. Mae iaith yn bwerus. Mae geiriau'n effeithio ar realiti. Er enghraifft, gall y gair 'dylai' drawsnewid i'r gair 'gallai' neu 'efallai'. Mae'r ddawnswraig a'r newyddiadurwraig ôl-fodern Nancy Stark Smith yn argymell disodli ‘uchelgais’ gyda ‘churywiaeth'. Yn aml, gellir uwchraddio'r gair 'ond' i 'a'.'   

Mae hunan-siarad negyddol yn bwnc eang gyda llawer o adnoddau ar gael. Bwriad yr adnoddau canlynol yw gweithredu fel cyflwyniad. Maent yn seiliedig ar athrawon cyfoes sydd wedi awgrymu arferion amrywiol ar gyfer cynulleidfaoedd y gorllewin. Mae'r canllaw hwn yn tynnu sylw at ychydig o argymhellion ar gyfer dechreuwyr. Gallwch ddechrau gyda'r rhain, ac os hoffech chi barhau i ddysgu, mae digon mwy o adnoddau i'w darganfod.   

Manteision Ailddelio Siarad Hunan Negyddol

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Mae ailddelio siarad negyddol â'i hun yn cynnig llawer o fanteision, er enghraifft: 

Siarad mewnol

Mae'r rhan fwyaf o unigolion yn cynnal rhyw fath o hunan-siarad neu leferydd mewnol, fel yr adroddwr neu'r llais mewnol y maent yn ei glywed wrth ddarllen. Mae hwn yn rhan arferol o ymdeimlad unigolyn o'i hunan. Mae hunan-siarad y rhan fwyaf o unigolion yn cynnwys sylwebaeth barhaus ar eu: 

●meddyliau ac emosiynau 

●hunan-ddelwedd a hunan-adfyfyr

●cynllunio, datrys problemau, a meddwl yn feirniadol

credoau ymwybodol neu isymwybodol. 

Y Beirniad Mewnol 

Gall hunan-siarad negyddol gymryd ffurf 'beirniad mewnol'. Mae'r beirniad mewnol fel arfer yn datblygu o fewnoli lleisiau pobl eraill sy'n dweud sut y dylai unigolyn feddwl, teimlo, ymddwyn, ac ati. Y negeseuon hyn – a dderbyniwyd ers plentyndod gan rieni, ffrindiau, neu gymdeithas – yw ffynhonnell barnau negyddol, credoau cyfyngol, a straeon ffuglennol. Gall y beirniad mewnol barhau â negeseuon negyddol o'r fath, yn aml drwy ailadrodd yr un credoau neu straeon, a gall gyfrannu at gynnal strategaethau ymdopi neu ymddygiadau adweithiol hyd yn oed pan nad ydynt yn ddefnyddiol mwyach (gweler Tosturi ar gyfer Ymddygiad Heriol). 

Gall y beirniad mewnol ddod yn gryf iawn a dechrau dominyddu dewisiadau unigolyn, yn enwedig yn absenoldeb hunan-gydymdeimlad (gweler Empathi a Chydymdeimlad). Gall y beirniad mewnol ddefnyddio tactegau syml neu soffistigedig i gadw unigolion yn ddi-rym, yn gyfyngedig, neu'n ofnus. I ddechrau sylwi ar ba gredoau anghymhwys, afresymol, neu anwir sy'n rheoli eich dewisiadau, gall fod yn ddefnyddiol yn gyntaf i adnabod, ac yna gwrando ar, y beirniad mewnol. Anaml y mae gweithredu ar yr hyn y mae'r beirniad mewnol yn ei ddweud yn ddefnyddiol. Gall Trawsnewid Mewnol olygu dod i adnabod y beirniad mewnol, ail-fframio hunan-siarad negyddol, cynyddu opsiynau, a chaniatáu mwy o ddewis.  

Mae'r seicolegydd Guy Winch yn disgrifio rhai 'anafiadau seicolegol' cyffredin sy'n gysylltiedig â hunan-siarad negyddol: methiant, gwrthodiad, myfyriwch, euogrwydd ac iselder. Unigolion sy'n dilyn eu beirniad mewnol: 

Gall y beirniad mewnol ddefnyddio enghreifftiau o fethiant, gwrthodiad, myfyriwch, neu euogrwydd i atgyfnerthu credoau negyddol a thrin dewisiadau unigolyn.   

Cryfhau'r Beirniad Mewnol

(Grant Eva Taylor)

Mae rhai ymddygiadau'n atgyfnerthu'r beirniad mewnol ac yn cynyddu negyddoldeb, megis:

Gwadu bod gan rywun feirniad mewnol neu hunan-siarad negyddol 

Osgoi hunan-ofal (gweler Dyddiad Gyda'ch Hunan)

Arferion iechyd gwael – corfforol, meddyliol, emosiynol (gweler Canllawiau Hunan-ofal: Corfforol a Synhwyraidd, Natur, Meddyliol a Golwg ar y Byd, Emosiynol a Chymdeithasol) 

Gormod o amser ar eich pen eich hun (gweler Llosgi i Gydbwysedd) 

●Peidio â cheisio cymorth (gweler Ceisio Cymorth) 

Gormod o amser gyda phobl negyddol (gweler Canllaw Hunan-ofal: Emosiynol a Chymdeithasol)

●Peidio â mynd i'r afael â phroblemau perthynas (gweler Tasg-Proses-Perthynas) 

Gall unigolion ddod yn fwy ymwybodol o ymddygiadau o'r fath a cheisio eu disodli ag ymddygiadau sy'n cyfrannu at les.   

Mathau o Hunan-siarad Negyddol

(Dana Sparks – Nick Wignall)

Mae rhai o'r mathau niferus o hunan-siarad negyddol y mae'r Beirniad Mewnol yn eu defnyddio'n gyffredin yn cynnwys: 

Gall y Beirniad Mewnol fod yn Anghywir 

(Nick Wignall) 

Er y gall y Beirniad Mewnol ddefnyddio tactegau syml neu soffistigedig i gael ei ffordd ei hun, gall hefyd ddibynnu ar batrymau arferol nad ydynt yn disgrifio realiti'n gywir. Gall y Beirniad Mewnol or-ddweud neu ystumio realiti a gor-ganolbwyntio ar ddehongliadau negyddol. Mae'r seicolegydd Nick Wignall yn galw hyn yn 'ystumiad gwybyddol,' gan ddweud ei fod yn gyffredin yn gysylltiedig â hunan-siarad negyddol.   

Mae Wignall yn awgrymu nad problem ddeallusol yw hunan-siarad negyddol, ond yn hytrach yn broblem arferol. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn deall nad yw eu hunan-siarad negyddol yn gwbl wir. Y broblem yw eu harfer o ailadrodd hunan-siarad negyddol fel petai'n wir. Rhan o Drawsnewid Mewnol yw dysgu i ddal y Beirniad Mewnol pryd bynnag y mae'n cyflwyno hunan-siarad negyddol anghywir a'i ail-fframio.   

Ail-fframio hunan-siarad negyddol 

(Nick Wignall) 

Mae Nick Wignall yn cynnig Ail-strwythuro Gwybyddol, agwedd ar Therapi Gwybyddol-Ymddygiadol, fel techneg ddefnyddiol ar gyfer ail-fframio hunan-siarad negyddol. Mae'n dibynnu ar adnabod meddyliau arferol yn gyson a'u hail-fframio. Gall hyn fod yn rhan drawsnewidiol o lawer math o Trawsnewid Mewnol. Mae chwe cham sylfaenol i Ail-strwythuro Gwybyddol:  

1. Stopiwch, oediwch, anadlwch, ac ail-ganolbwyntiwch. (gweler Meddylgarwch - Ail-ganolbwyntio)

1. Nodwch beth a sbardunodd y meddwl.Ystyr

2. Sylwch ar unrhyw batrymau meddwl arferol, fel hunan-siarad negyddol.

3. Adnabod unrhyw adweithiau emosiynol a graddio pa mor ddwys ydyn nhw. 

4. Ail-fframio, ail-ysgrifennu, a chynhyrchu meddyliau amgen.

5. Ail-raddiwch ddwyster yr emosiynau.

Techneg R.A.I.N.

(Michele McDonald – Tara Brach)

I ail-fframio hunan-siarad negyddol, mae'r seicolegydd a'r athrawes myfyrio Tara Brach yn cynnig Techneg R.A.I.N., sy'n seiliedig ar egwyddorion Bwdhaidd a model Michele McDonald.

Fel Wignall, mae Brach yn pwysleisio nad yw Techneg R.A.I.N. yn dabled hud un-tro, ond yn arfer o ymyrryd yn gyson â hunan-siarad negyddol er mwyn torri hen arferion a ffurfio patrymau meddwl newydd. Yn raddol, gall unigolion atgyfnerthu arferion newydd a gwneud Trawsnewidiad Mewnol tuag at yr hyn y mae hi'n ei alw'n 'ymwybyddiaeth gariadus naturiol.'  

Awgrymiadau ar gyfer ail-fframio hunan-siarad negyddol

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky – Brené Brown)

●Ymarfer hunan-drugaredd (gweler Empathi a Thrugaredd). Byddwch yn fwy caredig â chi'ch hun, a lleihau eich hunan-farn. Mae gan y rhan fwyaf o bobl ddiffygion neu gyfyngiadau; mae'n rhan gyffredin o gyflwr dynol. Ceisiwch gofleidio eich amherffeithrwydd. Byddwch yn fwy parod i wneud camgymeriadau, maddau i chi'ch hun, ac symud ymlaen.   

●Lleihau pŵer eich Beirniad Mewnol. Dewch yn fwy ymwybodol o weithgarwch a thactegau clyfar eich Beirniad Mewnol. Rhowch glustogair i'ch Beirniad Mewnol, a theitl i'w negyddoldeb sy'n aml yn cael ei ailadrodd. Er enghraifft, 'Dyma'r Barnwr (neu'r Mwgwd, neu'r Perffeithydd, neu'r Gremlin) gyda'r Un Hen Stori euogrwydd (neu araith, rhefr, pregeth, theori cynllwyn) honno.' Cyfyngwch ar negyddoldeb eich Beirniad Mewnol: caniatewch iddo fod ar oriau penodol yn unig, neu ar bynciau penodol. Peidiwch â chymryd eich hunan-siarad negyddol o ddifrif. 

●Archwiliwch y gwir. Nid yw meddyliau negyddol bob amser yn wir; gallant fod yn ystumiedig, yn rhagfarnllyd, neu'n seiliedig ar ragdybiaethau anghywir. Gweld a yw eich Beirniad Mewnol yn anghywir, efallai drwy chwyddo neu leihau agweddau ar y gwir. Gwrth-ddweud eich Beirniad Mewnol a gwanhau eich ofn, eich barn, eich cywilydd, neu'ch euogrwydd os nad ydynt mewn gwirionedd mor ddwys yn rhai i chi.  

●Addaswch y ffrâm. Ceisiwch ehangu eich persbectif neu eich cwmpas. Ym hanes y byd, ymhlith pawb o'ch cefndir, siŵr o fod nad eich diffygion chi yw'r gwaethaf. Nid yw eich meddyliau, emosiynau, na gweithredoedd negyddol yn gyfanrwydd eich personoliaeth. Mae gennych chi rinweddau da hefyd. Ceisiwch weld pethau mewn cyd-destun mwy optimistaidd. Sut efallai y byddai eich ffrind gorau yn disgrifio'r sefyllfa? Gyda gonestrwydd, cariad, tosturi, a'r awydd i chi wella?   

●Addaswch yr iaith. Weithiau gallwch dorri ar draws eich Beirniad Mewnol yng nghanol ymadrodd negyddol, ei wrth-ddweud, a'i ail-eirio. Gallwch dawelu'r negyddoldeb drwy ei wneud yn fwy niwtral: e.e. newidiwch 'Rwy'n casáu hyn' i 'Dydw i ddim yn hoffi hyn.' Dychmygwch eich bod yn siarad â'ch ffrind gorau, neu â phlentyn. Sut allech chi ail-eirio pethau'n fwy cadarnhaol? e.e. newidiwch yr hyn na allwch ei wneud i'r hyn y gallwch ei wneud. Rhowch gynnig ar rai cadarnhadau i ehangu'r hyn a allai fod yn bosibl i chi; a gwnewch yn siŵr eu bod yn realistig i osgoi gwrthwynebiadau eich Beirniad Mewnol.   

●Rhannwch ag eraill; ceisiwch gefnogaeth. Er mwyn helpu i leihau cywilydd ac atgyfnerthu eich ail-fframio, rhannwch beth o'ch hunan-siarad negyddol gyda ffrind agos neu aelod o'r teulu. Gall cael tyst, neu ei ddweud yn uchel, fod o gymorth mawr. Efallai y bydd eich Beirniad Mewnol yn dechrau ymddangos yn afresymol, yn afrealistig, neu'n chwerthinllyd.   

“Mae (pobl) yn cael eu tarfu, nid gan bethau, ond gan y syniadau a ffurfiant am bethau”. – Epictetus (c. 55-135 OC) athronydd Stoicaidd Groegaidd.   

Adnoddau Trawsnewid Mewnol Cysylltiedig 

Ymchwiliad: Empathi a Thosturi 

Tosturi ar gyfer Ymddygiad Heriol

Dyddiad Gyda'ch Hunan 

Canllawiau Hunan-ofal - Corfforol a Synhwyraidd, Emosiynol, Meddyliol, Cymdeithasol, Golwg ar y Byd, Natur 

Ymchwiliad: O Llosg i Gydbwysedd - Gwneud a Bydd 

Ceisio Cymorth 

Cysylltiad Tasg-Proses 

Byddiwch - Ail-ganoli 

Cyfeiriadau 

Brach, Tara. 2014, 2019. “Yn teimlo dan bwysau? Cofiwch RAIN.” 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Tosturi Radical: Dysgu i Gariad atoch Eich Hun a'ch Byd drwy Ymarfer RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Gwych: Therapi Ymddygiadol Wybyddol. Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Rhoddion Amherffeithrwydd: Gollwng Pwy Rydych chi'n Meddwl y Dylech chi Fod a 

Cofleidia pwy wyt ti. Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way. Quill 1983.   

Carson, Rick. Dosbarth Meistr mewn Tameidio Cwningenod: Eich Rhyddhau Eich Hun o Bwystfil y Meddwl. Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Rhyddhau Eich Hunan rhag Gorbryder: 4 Cam Syml i Oresgyn Pryder a Chreu'r Bywyd a Dymunwch.​ Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon, a Michael Neenan. Beth yw Therapi Ymddygiadol Emosiynol Rhesymegol? Cyhoeddiadau Canolfan Gale 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. “Hunansiarad Negyddol: 9 Ffordd i Dawelu'ch Beirniad Mewnol.”

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay a Bonnie Weiss. Hunan-therapi ar gyfer eich Beirniad Mewnol: Trawsnewid Hunan-feirniadaeth yn Hunan-hyder. System Pattern 2010.   

Edelman, Sarah a Louise Rémond. Mentro Rheoli! Canllaw i Ddegawdwyr: Ffyrdd Ymarferol o Oresgyn Straen, Trwbwl ac Emosiynau Annymunol. 

Feldman, Christina. “Rhyddhad o'r Beirniad Mewnol” sain.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. Y Derbyniad Dyfnaf: Deffroad Radikal ym Mywyd Cyffredin. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. “7 Arferiad nad ydych yn sylweddoli y gallant achosi eich hunan-siarad negyddol.” 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis a Christine Padesky. Meddwl dros Hwyliau: Newidiwch Sut Rydych yn Teimlo drwy Newid y Ffordd Rydych yn Meddwl. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick a Forrest. 2018. “Sut i Sefyll yn Erbyn Eich Beirniad Mewnol.” 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven a Spencer Smith. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Derbyn Cariad: Trawsnewidiwch eich perthynas drwy adael i chi'ch hun gael eich caru. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Teimla'r Ofn a'i Wneud Serch hynny. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Teimla'r Ofn...a Thu Hwnt: Meistroli'r Technegau i'w Wneud beth bynnag. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. “Sut i Ddiweddu Hunan-siarad Negyddol.” fideo https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. Fideo “Hunan-garedigrwydd Ffyrnig: Tynnwch y Plwg ar eich Beirniad Mewnol”. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Hunan-drugaredd Gam wrth Gam: Grym Profedig Bod yn Garedig i Chi Eich Hun. sain. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Y Llawlyfr Caredigrwydd: Cyfeiliwn Ymarferol. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. “Effaith Wenwynig Hunan-siarad Negyddol.” 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami gol. Y Prosiect Hunan-dderbyniad: Sut i Fod yn Garedig a Thosturiol Tuag at Eich Hunan mewn Unrhyw Sefyllfa. Sounds True 2016  

Simon, Tami ac eraill. “Prosiect Hunan-dderbyniad: Sut i fod yn garedig a thosturiol tuag atoch chi'ch hun mewn unrhyw sefyllfa.” cyfres fideo rhad ac am ddim (ar ôl cofrestru). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. “Goresgyn Hunan-siarad Negyddol.” 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. “10 Math o Hunan-siarad Negyddol a Sut i'w Cywiro.” 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. “Ail-strwythuro Gwybyddol: Y Canllaw Llawn i Newid Meddwl Negyddol.” https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wicipedia. “Monolog Mewnol.” https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Cymorth Cyntaf Emosiynol: Strategaethau Ymarferol ar gyfer Trin Methiannau, Gwrthodiad, Cywilydd, ac Anafiadau Seicolegol Bob Dydd Eraill. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Grymuso Ieuenctid. “Herio Hunan-siarad Negyddol.” Grymuso Ieuenctid. “Herio Hunan-siarad Negyddol.”  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Mae'r ddogfen hon, a baratowyd gan Root Cuthbertson, yn cael ei rhyddhau o dan drwydded Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0.