自我保健：身体与感官

这本《自我保健》：身体与感官指南》是《自我保健》系列中的六本指南之一，其他五本指南分别是：《自然》、《情感》、《社交》、《心理》和《世界观》：自然、情感、社交、心理和世界观指南。  

自我保健：简介

大多数人至少会从某种自我保健中受益，尽管每个人可能喜欢不同的自我保健方式。并不是所有的自我保健方式都适合每个人。   

自我保健就是要培养个人的复原力，知道什么时候个人的内在资源不足，什么时候该补充。自我保健还与个人和团体的同情心相结合，以防止倦怠。个人和团体可以优先考虑自我保健，以便为他们所做的任何事情（包括团体活动）带来更多良好的能量。   

对于那些拥有时间、金钱或社会地位等资源的人来说，自我保健可能感觉是一种特权。而对于其他缺乏资源的人来说，自我保健可能会让他们觉得自己又多了一项任务。如果 "自我保健 "这个词延续了 "做 "文化中普遍存在的对 "保健 "的消极态度，那么它甚至可能是一个无益的词语。社区组织者纳基塔-瓦莱里奥（Nakita Valerio）建议，"社区关怀 "可能更有帮助。她写道："自我照顾是指个人照顾自己的基本生理需求，而社区照顾则侧重于集体：共同照顾人们的一切，从基本的生理需求到心理甚至精神需求。社区护理是对人类不可否认的合作性和社会性的一种认可，它涉及到一种承诺，即仅仅通过在一起就能减少伤害"。 

研究人员艾米丽-纳戈斯基（Emily & Amelia Nagoski）指出，一般来说，在 "做 "的文化中，"关爱 "通常会被贬低，"关爱 "通常会被边缘化，成为个人独自处理的事情，而不是由社区来分享或处理。理想情况下，"内在过渡 "旨在重新构建关爱的框架，使其从单独进行的活动--仿佛是自私、错误或可耻的--转变为个人可以为自己和他人进行的正常活动。 

自我保健不是什么 

自我保健并不等同于任何感觉良好的事情。现代社会提供了许多基于不健康应对机制的 "速效 "诱惑，这些机制具有潜在的破坏性或长期危害性：如毒品、酒精、咖啡因、暴饮暴食、赌博或过度冒险。这些充其量只能提供暂时的缓解，并不是长期的解决方案，也不是自我保健的基础。   

避免自我保健

有些人可能会出于多种原因逃避自我保健。通常，这些都是基于不鼓励自我保健的个人历史。此外，大多数现代社会的文化规范往往倾向于力量、青春、活力等属性，反之，护理或休息则被视为一种软弱的表现。这可能导致以下观念：   

一般人不值得或不需要自我保健，所以任何具体的个人也不值得或不需要自我保健。 

会对自我保健造成不良后果。

我的重要关系会受到负面影响。 

这涉及太多困难的交易，不值得。

这可能对其他人有帮助，但不适合我。

自我保健需要花费 "昂贵 "的金钱或时间，因此最好尽量少做。 

自我保健对我们有益！运动、创造力、休息、触摸、社会联系、大自然（仅举几例）对身体、情感、心理、社交和世界观等各个层面都有长期益处。   

自我保健的益处：身体和感官 

身体健康与幸福

减轻压力、紧张或胃部不适 

增强抗病能力，改善免疫系统，减少疾病

良好的睡眠；从事任何活动都精力充沛

感觉统合；减少感觉处理障碍 

神经系统调节

自我保健：身体

自我保健包括许多有益于身体的活动，如睡眠、营养和锻炼。以下是一系列有助于保持最佳身体状态的做法。尝试一下，看看哪种做法对您最有帮助，并将其纳入您的每日或每周例行活动中：  

每晚保证 7-9 小时的睡眠时间。大多数人都能从良好的睡眠中受益。补充：睡觉前 30 分钟，减少接触屏幕蓝光；或者干脆关闭所有设备。   

争取多喝水，每天最多喝 8 杯水（1.2-2.0 升之间）。虽然喝水量因体型和环境因素而异，但多喝水有很多好处。   

20 多秒钟，减少眼睛疲劳。如果您经常看屏幕--电脑、平板电脑、智能手机、游戏机、电视机--每隔 20 分钟休息一下，看看至少 20 英尺（7 米）以外的东西，至少 20 秒钟。   

给自己按摩 10 多分钟。自我按摩与身体自我安慰有关，对眼睛、下颌、脸部、颈部和头部特别有帮助。寻求一点指导，比如在线视频，以防伤害。   

用 15 分钟以上的时间将瑜伽、气功或太极拳加入到你的日常或每周例行活动中，尝试任何一种或类似的传统练习，进行简单的伸展和运动。有些练习对行动不便的人很有帮助。  

用 20 分钟的时间在每天或每周的例行活动中增加一次小睡。短暂而有规律的小睡是几种文化中的古老传统，有很多好处，尤其是在下午。即使是脱鞋躺下休息，也能恢复精力。   

20 分钟以上的有氧运动，最好每天或每周至少 3 次。可选择的运动包括慢跑、骑自行车、徒步旅行、游泳、跳舞、运动、打球等。提高心率有很多好处。如果身体不适，请不要勉强自己运动。   

用 30 分钟时间将散步加入您的日常活动。这种简单的锻炼方式很容易与其他活动结合起来。额外收获：在当地寻找一条新的路线，并注意到 5 件您以前没有注意到的值得欣赏的事情。   

用 30 多分钟为自己做一顿营养餐，可以是你最喜欢的，也可以是你从未做过的。为了减轻压力，可以按照简单的食谱来做，并试着享受其中的乐趣。   

30 多分钟的时间，可以让自己享受一次专业按摩（如果你有经济能力的话），或者请生活中值得信赖的人帮你做一些身体护理（背部/肩部按摩、手部按摩等），或者做一些自我按摩（这里有一些例子）。有些按摩比较猛烈，如指压、罗尔夫、泰式或肌筋膜松解。另一些则较为温和，如瑞典式按摩、颅骶按摩或 Lomi Lomi 按摩。  

拥抱你爱的人 3 分钟以上。可以是宠物、朋友，也可以是你自己。轻压和身体挤压会释放荷尔蒙催产素，从而增加幸福感。   

自我保健：感官

感官自我保健当然可以带来愉悦，但它主要是为了平静和调节神经系统。激活的神经系统会使压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇升高（参见《神经系统指南》）。感官自我保健可以帮助神经系统恢复到社会参与的基线状态。 

跟随自己的呼吸运动 5 分钟以上。多种文化的传统都注重呼吸。尝试一些方法，如延长呼气时间或数数。注意横膈膜、腹部、胸部、鼻子和喉咙的身体感觉。   

用皮肤触摸柔软、毛茸茸的东西 5 分钟以上。触觉抚慰和缓慢而有感情的触摸可以帮助大多数哺乳动物平静下来。试试丝巾、毛皮、羊皮、毛绒玩具或最喜欢的毯子。   

用 5 分钟以上的时间享受您最喜欢的饮料给您带来的感觉（香气、温度、口感）。您能否找到一些令人回味的短语，就像品酒时一样，向别人描述这种感觉？ 

在舌头上溶解绝对美味的东西（如巧克力）5 分钟以上，随着时间的推移，味道会发生什么变化？注意品尝体验的开始、中间和结束。如果有帮助，请闭上眼睛。   

8 分钟以上享受香气，如熏香、芳香疗法或新鲜花朵的味道。在大脑中，嗅觉与记忆有关。某些气味会唤起您的哪些记忆？   

用 8 分钟以上的时间研究和欣赏艺术或自然中的美。注意细节、对比或相似之处。什么让你赏心悦目？你会如何帮助别人看到你所看到的东西？ 

8 分钟以上像动物一样移动，就像准备玩猜字谜游戏一样。模仿可以激活镜像神经元，以及涉及空间意识和平衡的本体感觉和前庭感觉。额外挑战：尝试一些不寻常的模式，如倒立或向后移动。   

观察蜡烛或篝火的火焰 10 多分钟。人类与火的关系和对火的迷恋由来已久。试着专注、冥想或让思绪漫游。   

闭目听音乐 12 分钟以上。音乐是改变心情最快的方法之一。试着连续听三首你最喜欢的歌曲。你能分辨出以前从未注意过的声音吗？  

泡 20 多分钟热水澡。热水浴在许多方面都有益处，在一些文化中有着悠久的历史。额外挑战：为了促进血液循环和提高心率，可以尝试热水浴和冷水浴交替进行，最多可进行三次。   

参考文献 自我保健：身体

Hurst, Katherine."什么是自我保健，为什么自我保健很重要？"2018. 

www.thelawofattraction.com/self-care-tips 

Valerio, Nakita.2019."反思自我保健"。 

www.flare.com/identity/self-care-new-zealand muslim-attack 

纳戈斯基、艾米丽和阿米莉亚职业倦怠：解决你的压力循环。朱鹭 2019。   

美国国家睡眠基金会。"为什么电子产品可能会在睡前刺激你"。  

www.sleepfoundation.org/articles/why-electron ics-may-stimulate-you-bed 

托伦斯，凯瑞"我一天应该喝多少水？"2019.  

www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-muc h-water-should-i-drink-day 

国家睡眠基金会。"午睡的好处和技巧"。 

www.sleepfoundation.org/articles/napping 

加拿大验光师协会。"20-20-20法则"。 

https://opto.ca/health-library/the-20-20-20-rule

参考文献 自我保健：感官 

Manning-Schaffel, Vivian."拥抱对健康的益处"。2018 

www.nbcnews.com/better/pop-culture/health-b enefits-hugging-ncna920751 

Eyas Landing."第六感和第七感 

前庭和前庭感觉系统"

eyaslanding.com/the-vestibular-and-propocep tive-systems-the-sixth-and-seven-senses/ 

对比浴疗法

en.wikipedia.org/wiki/Contrast_bath_therapy

Walsh, Colleen."气味、情感和记忆是如何交织在一起的"。2020. 

news.harvard.edu/gazette/story/2020/02/how scent-emotion-and-memory-are-intwined-an d-exploited/ 

世界美食与美酒"食话 

描述味道和风味"。

world-food-and-wine.com/describing-food 

妮芙，克里斯汀"生理学 

自我同情"。

self-compassion.org/the-physiology-of-self-com passion 

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