人类神经系统

人类神经系统指南

基线和平衡

自律神经系统控制着所有无需有意识输入的人体功能，如心跳、呼吸、消化和激素水平。在认为安全的时期，神经系统的基线是平衡的。当人感觉到安全受到威胁时，神经系统就会进入不同的状态，以应对威胁。 

当神经系统认为环境是安全的，它就会平衡 "交感神经"（激发活力）和 "副交感神经"（休息和恢复）。这让人感到精力充沛、警觉性高，同时又能平静地休息、消化食物并与他人保持良好的关系。在这种状态下，有足够的血流量来使用整个大脑，尤其是那些能够实现自我意识、自我反思、同情和协作的部分。 

人类的神经系统在进化过程中，大部分时间都处于这种被称为 "社会参与 "的基线状态，只有少量时间处于应激反应状态。在这种基线状态下，身体会不断自我恢复，人也最有可能发挥创造力，与他人产生共鸣和社会交往。在这种状态下，个人最有能力在团体项目中进行合作，在世界上持续开展工作，并且在短时间的激活后，他们可以理想地恢复到这种状态。  

相反，激活的神经系统（即应激反应）会在身体和大脑中产生生理变化，为应对威胁和危险做好准备并提高能力。这也会导致防卫、判断、批评、指责和准备冲突等行为的增加。找到恢复神经系统平衡和发出安全信号的方法，尤其是在神经系统被激活之后，有可能提高个人和团体的福祉和效率。 

危险对策

本节介绍了可能发生防御性神经系统激活的常见身体暗示、经历和环境。通过学习注意防御系统被激活时的情况，个人可以通过练习恢复社会参与，并恢复个人和团体的关系和/或合作能力。   

人类的神经系统在大约 250 万年前到 1 万年前的石器时代形成了现在的形态。在这一时期，人类的神经系统开始变得专业化，能够注意到危险的线索，如突然的快速移动或巨大的声音，这些都可能预示着捕食者或自然灾害的来临。这就是早期预警系统--感知危险并做出反应以确保生存的能力。   

在感受到危险时，自律神经系统会在瞬间以两种方式之一改变身体。   

1.激活。战斗/逃跑/冻结反应，导致感觉急躁和具有攻击性；或 

1. 静止不动。昏厥反应，使身体麻木以抵御攻击或伤害带来的疼痛，导致昏厥或昏睡，甚至精神恍惚或孤僻。 

这两种反应都会让身体做好应对潜在危险的准备。通常情况下 

血液离开大脑，产生大量压力荷尔蒙。

在激活反应期间，身体会增加荷尔蒙的分泌 

肾上腺素和皮质醇会大大增加肺部、心脏和血管的活动。

消化系统。这是神经系统对感知到的问题的短期解决方案。

危险。当身体代谢掉多余的能量（通过战斗、逃跑或躲藏）时，身体中的 

体内的压力荷尔蒙水平通常会降低。这就向大脑发出了安全信号、 

这有助于神经系统放松，回到 "社会参与 "的基线。

感知危险：身体

自石器时代以来，人类神经系统的基本反应并没有太大变化；然而，现代世界却发生了变化。现代生活中的许多物质方面都可能被视为危险，并激活神经系统做出防御反应。例如，在繁忙的城市环境中，许多景象、声音或动作都可能被误认为是危险。例如 

交通拥堵和突如其来的噪音带来的压力 

突然发生的猛烈撞击、颠簸或几个人大喊大叫的地方 

熙来攘往

感知危险：心理

神经系统不会区分身体或心理上的危险。数千年来，人类的生存依赖于融入具有长期关系的小家庭群体。神经系统可以感知群体关系中的危险，包括表示接受（生存）或拒绝（危险）的心理暗示。个人在群体中的安全感可能受到的威胁包括： 

工作期限和期望之间的不正当冲突 

情绪控制 身体隔离 

批评、实际或感知到的心理或情感隔离、偏见和歧视 

忽视身体暗示

许多人虽然在认知上意识到自己的生命并没有受到真正的威胁，但却很容易忽视他们的神经系统已经感知到危险的身体暗示。在现代社会的某些地方，忽视这些身体暗示会得到奖励。有些人学会了 "无事生非"，并以此为耻。随着时间的推移，那些忽视身体暗示的人可能会发展出补偿策略、行为、态度或故事来解释他们的神经系统对危险的反应。   

注意身体暗示 

尽管每个人都有相同的基本神经系统反应，但每个人对危险的感知会因生活经历的不同而有所差异。一个人的神经系统可能会将某种情况理解为安全，而另一个人则可能会感知到危险。  

通过定期关注和注意身体暗示，一个人可以开始识别其神经系统认为的危险。注意到身体暗示是恢复平衡的第一步，也是向神经系统发出远离危险的信号的第一步。 

启动迹象。准备战斗、逃跑或躲避危险。 

危险、焦虑或担忧。 

无法动弹的迹象。麻痹身体，使其免受疼痛。 

信号安全 

如果仅仅阅读本节内容就已经让你的神经系统有点兴奋，那么肢体动作确实可以帮助你的神经系统平静下来，因此可以尝试摆动手指和脚趾，或者轻轻摇晃手臂、腿、肩膀或臀部来释放紧张。  

倦怠 

倦怠是转型者、他们所在的社区或任何从事变革工作的人都会遇到的一个普遍问题，也是一个使人衰弱的问题。许多变革者的动力来自于他们对地球和生活在地球上的所有人的关心和关注，这也是他们的承诺和能量的重要来源。在感觉到紧迫的时候，变革者可能会过度投入，过度消耗他们的内在资源。这可能导致倦怠，而倦怠是一种与神经系统长期激活有关的身体和情绪状况。   

变革者每天都要面对气候变化、不平等、压迫或暴力等重大问题。这些问题往往是长期问题，没有简单的解决方案；它们威胁着地球上万物的福祉。对于石器时代创造的神经系统来说，这就像是收到了许多危险信号，这些信号不会消失。对它们的感受就如同一群危险的掠食者不断在门外徘徊。   

对此，神经系统会长时间处于激活和警觉状态，而没有机会利用额外的能量，进行战斗或逃离危险。人体的压力荷尔蒙水平也会长期维持在较高水平。这会导致身体和情绪上的症状--紧张、疲惫、失眠或消化问题--这通常与职业倦怠和神经系统失调有关。   

当神经系统长期受到经常性的压力时，就会出现失调并开始功能紊乱。神经系统的激活会更频繁，阈值会更低，感觉会更强烈。在团体中，这会导致各种问题。小组可以通过定期检查个人的压力水平，提高对个人压力水平的认识。小组可以通过协议为个人提供更多的支持，将呼吁关注彼此的压力水平和邀请个人完成其压力循环正常化。   

研究人员艾米莉和阿米莉亚-纳戈斯基（Emily and Amelia Nagoski）认为，压抑或忽视神经系统的压力循环会对健康和幸福产生许多负面影响。完成压力循环往往会带来很多益处。纳戈斯基夫妇提供了 12 种完成压力循环的方法，包括：体育活动、哭泣、抚摸、欢笑、讲积极的故事、社会联系、睡眠等。 

回归安全：足够 "的感觉

纳戈斯基斯建议将压力与压力源分开。一个人不可能总能解决实际的压力源，即导致其压力的事物--尤其是当它是抽象的或普遍存在的，如气候变化或社会不公时。个人可以暂停，不再与压力源互动，完成压力循环，从而回到社会参与的基线。这样做之后，重新与压力源互动就会容易得多。 

理想的情况是，个人首先不要给自己的神经系统施加过大的压力，从而防止倦怠。当感觉到不参与会激活压力反应的活动也没关系时，这就容易多了。   

此外，为了抵消压力荷尔蒙的长期升高，个人可以定期向神经系统发出安全信号（见 "安全信号"）。通过接收危险已经过去的信号（无论多么短暂），神经系统可以恢复到 "社会参与 "的基线状态。 

尽管现实情况可能实际上并不 "安全"，但向神经系统发出安全信号是有帮助的。对于那些在变革工作中经常需要面对危险的人来说，可以定期让自己的神经系统平静下来，这对身心健康大有裨益。   

对个人而言，职业倦怠可能源于感觉自己做得 "不够"，或者认为做得更多会有帮助。对于参与解决长期问题的变革者来说，很难判断自己是否已经做得 "足够"。   

神经系统会对任何一种信号做出反应：危险已经存在，需要启动；或者危险已经过去，可以恢复平静的基线。防止职业倦怠有赖于向神经系统发出安全信号。同样，这也有赖于个人觉得自己暂时 "做得够多了"，可以暂时休息放松一下。   

即使在所有努力似乎都 "不够 "的时候，向神经系统发出危险已经过去的信号，让个人放松下来，也是有益的。这样，个人就能更得心应手地继续他们的变革工作。   

防止职业倦怠有赖于个人和团体的 "内在过渡"，这种 "内在过渡 "使变革者有能力定期进行战略性的自我保健。如果神经系统能够得到身体感觉到的休息和恢复，就可以防止倦怠。理想情况下，这将使个人和团体能够以活力、和谐和复原力维持其变革工作。 

创伤/创伤后应激障碍（PTSD）的影响

在现代社会中，包括创伤后应激障碍（PTSD）在内的创伤影响非常普遍。创伤的影响对于那些在历史上与压迫作斗争的人群尤为重要。在致力于社会变革的群体中也可以看到这种影响，他们可能会经历替代性创伤。这是指一个人承受了另一个人的创伤；或者是通过聆听他们的故事，或者是通过经常接触这个世界对他人造成的创伤影响。本节提供了一些介绍性信息，以帮助团体理解、欢迎和同情那些经历过创伤影响的人，包括创伤后应激障碍及其通常使人衰弱的症状。 

"心理创伤是个人对某一事件或持久状况的独特体验，在这种体验中 

个人整合情感体验的能力被压垮，或 

个人（主观）感受到生命、身体完整性或理智受到威胁（Pearlman & Saakvitne, 1995, 第 60 页）。 

心理创伤会压垮一个人的应对能力，让他害怕死亡、毁灭、残害或精神错乱。创伤情况通常包括滥用权力、背叛信任、诱捕、无助、痛苦、混乱和/或损失。这种广义的创伤定义包括对强大的一次性事件的反应，如事故、自然灾害、犯罪、手术、死亡和其他暴力事件。它还包括对慢性或重复性经历的反应，如虐待儿童、忽视、战斗、城市暴力、集中营、殴打关系和持久的剥夺"。"--埃斯特-吉勒，1999 年。 

"灾难性事件的影响是创伤，但我对创伤的定义有所不同。创伤不是发生在人身上的事情，而是发生在人内心的事情。根据其希腊语的起源，创伤意味着伤口--一个未愈合的伤口，一个人被迫通过限制自己的感受能力、存在能力和灵活应对情况的能力来抵御的伤口。无论我们在哪里受伤，都会形成疤痕组织，而疤痕组织总是比它所替代的组织更坚硬、更缺乏弹性和灵活性。当心理创伤发生时，我们的心理会变得更僵硬、更坚硬，更缺乏灵活性和反应能力。我们对生活、对自己、对人际关系、对刺激的反应变得更加僵硬"。-- 加博尔-马特，2019 年 

大多数创伤都会激活自律神经系统，使其做出防御反应，包括增加能量和激活身体，这通常是一种保护生命的方式。一旦创伤过去，神经系统就会寻找安全恢复的信号。通常情况下，当它感知到安全时，神经系统会通过不自主的颤抖和抖动（以及其他方式）释放体内多余的能量，直到恢复到平衡的基线。   

有时，由于种种原因，这种能量释放过程并没有发生。这可能是由于缺乏安全感；或者是由于身体运动受到限制，如肌肉收缩或瘫痪。或者是由于医疗过程中使用了药物，通过放松身体来人为地抑制或压制这种反应。另外，创伤不会 

创伤后应激障碍（PTSD）并不总是由一次事件造成的，它可能会在一段时间内积累起来，尤其是当一个人经常感到压力过大时。因此，一个人可以通过多种途径导致神经系统失调，这就是通常所说的创伤后应激障碍（PTSD）。  

(关于 "失调 "一词的说明。从历史上看，这个词可能被用作一种标签，用来贴上社会污名、边缘化和剥夺权力。给经常与压力作斗争的人贴上 "失调 "的标签可能没有帮助。事实上，他们可能并没有 "障碍"。同时，创伤后应激障碍的临床定义是基于客观观察到的神经系统失调，这种失调会导致反复的功能障碍。创伤后应激障碍是一种严重的神经生物学疾病，不能随便给它贴上标签）。 

当一个人患上创伤后应激障碍时，他的部分神经系统就会 "卡 "在防御反应中。每当环境中的某些东西让他们想起自己的创伤时，他们的神经系统就会激活，就好像创伤就发生在当下。患者可能几乎无法控制自己的身体反应。他们可能会感到压抑不住的恐惧，或强烈的攻击性，或身体完全崩溃。 

在训练有素的专家的支持下，个人可以从创伤后应激障碍中痊愈。虽然个人责任在任何个人的康复过程中都占很大比重，但获得他人的支持对个人也很有帮助。人们可以通过多种方式向创伤后应激障碍患者表达关爱和同情。良好的第一步是学习和练习如何向神经系统发出安全信号，使其在被激活后恢复到基线状态（参见 "发出安全信号"）。 

这对任何人都有帮助。例如，当许多人在附近或目睹某人出现创伤后应激障碍症状时，他们的神经系统就会被激活。在这种情况下，向自己的神经系统发出安全信号的目击者会对创伤后应激障碍患者很有帮助。特别是如果这个人能够识别目击者正在做的事情，并开始模仿目击者，使自己的神经系统平静下来。   

对于创伤后应激障碍患者来说，学习如何发出安全信号并让神经系统平静下来，可以为更专业的治疗奠定坚实的基础。重要的是，如果创伤后应激障碍患者受到过度刺激或不堪重负，使其回忆起最初的创伤，那么帮助神经系统恢复到基线状态就能最大限度地减少再次受到创伤的机会。  

学习和练习如何向神经系统发出安全信号，是一种向自己、向对方或向任何经历创伤后应激障碍的人提供同情的方式。 

应对冲突

虽然每个人对冲突的反应因其生活经历而异，但可能与他们的神经系统对危险的反应相似。对有些人来说，即使想象潜在的冲突也会激活他们的神经系统。这与个人在群体中感知到的心理安全有关，也与他们如何解释各种群体和社会线索有关。与其他群体成员（尤其是具有社会等级、地位或影响力的成员）之间的冲突可能会被解释为一种感知到的危险，从而激活神经系统的反应。   

当神经系统对感知到的危险启动防御反应时，人就更难与他人合作或交往。在生理上，大脑中的血液会减少，从而降低同理心和与他人交往的愿望。在身体方面，压力荷尔蒙水平的升高会使人感到急躁、具有攻击性、挑剔、评判和自责，或者感到崩溃、疲惫和昏昏欲睡。 

冲突类型：内部冲突和外部冲突 

内部冲突通常只针对一个人。它们可以私下交流，也可以公开交流，但比较少见。例子包括 

在心理上批评自己'这还不够好'。 

经常批评别人'他们没有说到做到'。 

对决定的疑虑或犹豫'我应该这样做吗？如果？ 

做一些你不愿做的事 "我恨我自己这样做。 

焦虑别人会如何反应，'他们会怎么想或怎么做？ 

外部冲突通常发生在两人或多人之间。冲突可以是私下或公开的。私下冲突可能升级为公开冲突。例子包括 

与他人就次要问题发生冲突 与他人就主要问题发生冲突 与他人发生次要冲突 与他人发生主要冲突 将他人卷入潜在或正在发生的冲突中 

我不同意。 

请尽快更换 

这是不可接受的。 

快停下 

你听到了吗？我们不允许这样做。 

避免和参与

根据 Thomas 和 Kilmann 的观点，主要有 5 种冲突风格--合作、竞争、回避、迁就和妥协。现在有许多基于他们的模型的免费在线测验，可用于确定个人偏好的风格（例如，请参阅冲突管理风格评估）。了解人们偏好的冲突风格对个人和团体都有帮助。  

有些人喜欢避免冲突，有些人则喜欢在一定程度上参与冲突。许多人的行为是避免冲突和参与冲突的结合。一个人的偏好可能与其神经系统对感知到的危险的反应方式有关。个人可能出于以下原因更倾向于避免或参与冲突： 

冲突即机遇

以建设性的方式处理冲突取决于个人是否注意到神经系统何时处于激活状态，以应对感知到的危险。通过注意身体暗示并熟悉神经系统被激活时的感觉（即自我意识），个人可以采取措施（即自我管理）来发出安全信号，并将神经系统恢复到社会参与的基线状态（见 "发出安全信号"）。一旦个人做到了这一点，他们就会有更多的大脑可以使用，从而能够在这种情况下发挥出更大的作用，增加取得积极和丰富结果的可能性。 

理想的情况是，每当一个人卷入冲突时，他都能学会对自己和他人更有同情心。这有助于缓解紧张局势，并将冲突转化为建立联系而非断绝关系的机会。   

冲突可以成为宝贵的学习机会，为个人和团体带来整合信息的新方法。通过更好地了解神经系统，每个人都能更好地以建设性和变革性的方式参与冲突。这可能会导致个人之间的交往方式发生转变--这就是 "内在转变 "的一个很好的例子。   

个人复原力的内在反馈

反馈是自然界中一个常见的过程，它的一个版本叫做 "内在反馈"，对个人的健康和复原力非常有帮助。当一个人注意到内心的症状或信号使其偏离正轨时，他就可以做出调整。关注 "内在反馈 "可以防止个人不堪重负、感到 "失控 "或精疲力竭。   

例子包括 

骑车人将自行车驶离人行道边缘 

纠正航向的船长

在电热水壶过度沸腾之前将其关闭的开关 

定期反思可以帮助个人注意到 "内在反馈"，并及时做出调整。注意 "内心反馈 "的方法包括  

花时间暂停、深呼吸或休息 

花时间 "做人 "而不是 "做事

在大自然中度过时光 

拒绝某些机会或活动，以促进个人福祉

个人内心反馈实例： 

关注 "内心反馈 "有助于提高个人的幸福感和复原力。许多人在决定做出适当的反应或调整之前，都会花时间对 "内心反馈 "进行辨别和反思。要注意到所有的微妙之处，可能需要一些练习。试着继续留意任何可能受益于方向修正的内在信号。这是实现个人健康、幸福和复原力的良好途径。   

内心反馈可以为改变一个人的 "做事方式 "或习惯模式提供洞察力。这最终会影响一个人 "做什么"、他们的目标和结果。这也会影响到个人的态度或行为，影响到他们随着时间的推移会发生怎样的变化，以及他们会如何选择继续参与。理想的团体成长方式是，在帮助个人发展信任、技能和适应力的同时，促进团体的有效性、和谐性和持久性。 

供个人思考的问题：

安全。 

我觉得表达自己有多安全？代表不同观点或与他人持不同意见？ 

复原力。 

当我感到压力时，我该如何照顾自己？我能请求多少支持？

边界。

我经常对项目、工作或活动说 "不 "吗？我从自己或他人那里感受到了多大的压力，要求我说 "是 "并付出更多的时间和精力？  

节奏

我在这个项目中的付出和收获平衡吗？按照目前的活动速度，我还能坚持多久--1 个月、3 个月、1 年？ 

满意。

我如何知道自己 "做得足够"？哪些个人实践有助于我辨别和尊重自己的成就和局限？ 

过程。

我有多信任这个小组的工作流程？我与相关人员的关系有多好？  

目的是 

我觉得自己与该项目的总体目标有多大关系？参与项目对我有什么帮助？怎样调整才能提高我的意义感或目的感？  

| 相关资源： | 参考文献
| -- | -- |
| 尊重 "是 "和 "否"
任务-流程-关系 
| 信号安全 | 行动反思周期 
Madelanne Rust-d'Eye.身体感知领导力 www.BodyInformedLeadership.org  
来到人间 - https://www.conflicttransformationsummit.org    
纳戈斯基、艾米丽和阿米莉亚职业倦怠：解决你的压力循环。朱鹭 2019。 
Nagoski、Emily 和 Amelia。"女权主义者生存计划 2020。" https://www.feministsurvivalproject.com/ 
Peter Levine.体感体验协会。www.seauk.org.uk  
伊莱恩-米勒-卡拉斯创伤资源研究所。www.traumaresourceinstitute.com  
Giller, Esther.1999."什么是心理创伤？" https://www.sidran.org/wp-content/uploads/2019/04/What-Is-Psychological-Trauma.pdf  
Maté, Gabor.2019."创伤、复原力与成瘾" https://www.hoffmaninstitute.co.uk/trauma-resilience-and-addiction-hoffman-interviews-dr-gabor-mate/ 
Maté, Gabor.2019."了解创伤、成瘾和治愈之路" https://beherenownetwork.com/understanding-trauma-addiction-and-the-path-to-healing-a-conversation-with-gabor-mate/ 
珀尔曼、劳里-安妮和卡伦-W-萨克维特内。创伤与治疗师》。诺顿，1995 年。布莱克集团。"冲突管理风格评估" http://www.blake-group.com/sites/default/files/assessments/Conflict_Management_Styles_Assessment.pdf   
Wikipedia. Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument. https://en.wikipedia.org/wiki/Thomas%E2%80%93Kilmann_Conflict_Mode_Instrument   |

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