Intro to Negative Self-Talk + Resources

В идеале внутренний переход направлен на то, чтобы перестроить негативные высказывания о себе и уменьшить самокритику. Слова влияют на реальность. Например, слово "должен" может превратиться в слово "мог бы" или "возможно". Постмодернистская танцовщица и журналист Нэнси Старк Смит рекомендует заменить "амбиции" на "любопытство". Часто слово "но" можно заменить на "и".   

Негативная самооценка - это обширная тема, по которой существует множество ресурсов. Приведенные ниже ресурсы предназначены для ознакомления. В их основе лежат труды современных учителей, которые предложили различные практики для западной аудитории. В этом руководстве приведены несколько рекомендаций для начинающих. Вы можете начать с них, а если захотите продолжить обучение, то сможете найти еще много других ресурсов.   

Преимущества переосмысления негативных высказываний о себе

(Ник Вигналл - Элизабет Скотт) 

Переосмысление негативных мыслей о себе имеет множество преимуществ, например: 

Внутренняя речь

Большинство людей в той или иной форме говорят сами с собой, как рассказчик или внутренний голос, который они слышат во время чтения. Это нормальная часть самоощущения человека. У большинства людей саморечь включает в себя постоянное комментирование своих действий: 

● мысли и эмоции 

● самовосприятие и самоанализ

● планирование, решение проблем и критическое мышление

сознательные или подсознательные убеждения. 

Внутренний критик 

Негативные высказывания о себе могут принимать форму "внутреннего критика". Внутренний критик обычно возникает в результате интернализации голосов других людей, которые говорят, как человек "должен" думать, чувствовать, вести себя и т. д. Эти сообщения, полученные с детства от родителей, друзей или общества, являются источником негативных суждений, ограничивающих убеждений и вымышленных историй. Внутренний критик может увековечить такие негативные послания, часто повторяя одни и те же убеждения или истории, и способствовать сохранению стратегий преодоления или реактивного поведения даже тогда, когда они уже не помогают (см. раздел "Сострадание при проблемном поведении"). 

Внутренний критик может стать очень сильным и начать доминировать над выбором человека, особенно в отсутствие сострадания к себе (см. "Сочувствие и сострадание"). Внутренний критик может использовать простые или изощренные тактики, чтобы держать человека в бессилии, ограниченности или страхе. Чтобы начать замечать, какие бесполезные, иррациональные или неправдивые убеждения доминируют в выборе, полезно сначала определить внутреннего критика, а затем прислушаться к нему. Действовать в соответствии с тем, что говорит внутренний критик, редко бывает полезно. Внутренний переход может включать в себя знакомство с внутренним критиком, переформулирование негативных высказываний о себе, расширение возможностей и предоставление большего выбора.  

Психолог Гай Винч описывает некоторые распространенные "психологические травмы", связанные с негативным отношением к себе: неудача, отказ, угрызения совести, чувство вины и депрессия. Люди, которые следуют за своим внутренним критиком: 

Внутренний критик может использовать примеры неудач, отвержения, угрызений совести или чувства вины, чтобы укрепить негативные убеждения и доминировать над выбором человека.   

Усиление внутреннего критика

(Ева Тейлор Грант)

Определенные модели поведения усиливают внутреннего критика и усиливают негатив, например:

Отрицание наличия внутреннего критика или негативного отношения к себе 

Избегайте ухода за собой (см. раздел "Свидание с собой")

Плохое здоровье - физическое, психическое, эмоциональное (см. руководства по самообслуживанию: Физическое и сенсорное, природное, ментальное и мировоззренческое, эмоциональное и социальное) 

Слишком много времени проводите в одиночестве (см. раздел "Выгорание до баланса") 

● Не обращаются за поддержкой (см. раздел "Обращение за поддержкой") 

Слишком много времени проводите с негативно настроенными людьми (см. "Руководство по самопомощи: эмоциональное и социальное")

● Не решает проблемы взаимоотношений (см. раздел "Задача-процесс-отношения") 

Люди могут лучше осознавать такие модели поведения и стремиться заменить их на те, которые способствуют благополучию.   

Виды негативной самооценки

(Дана Спаркс - Ник Вигналл)

Некоторые из многочисленных видов негативных высказываний в свой адрес, которые обычно использует внутренний критик, включают в себя: 

Внутренний критик может ошибаться 

(Ник Вигналл) 

Хотя Внутренний Критик может использовать простые или сложные тактики, чтобы добиться своего, он также может опираться на привычные шаблоны, которые неточно описывают реальность. Внутренний критик может преувеличивать или искажать реальность и чрезмерно концентрироваться на негативных интерпретациях. Психолог Ник Вигналл называет это "когнитивным искажением" и говорит, что оно обычно связано с негативными разговорами о себе.   

Вигналл предполагает, что негативная самооценка - это не интеллектуальная проблема, а скорее проблема привычки. Большинство людей понимают, что их негативная самооценка не совсем верна. Проблема заключается в их привычке повторять негативную самооценку так, как будто это правда. Часть внутреннего перехода - научиться ловить внутреннего критика, когда он выдает неточную негативную самооценку, и переформулировать ее.   

Переосмысление негативных высказываний о себе 

(Ник Вигналл) 

Ник Вигналл предлагает когнитивную реструктуризацию, один из аспектов когнитивно-поведенческой терапии, в качестве полезной техники для переформулирования негативных мыслей о себе. Она основана на последовательном выявлении привычных мыслей и их переформулировании. Это может стать преобразующей частью многих видов внутреннего перехода. В когнитивной реструктуризации есть шесть основных шагов:  

1.Остановитесь, сделайте паузу, подышите и восстановите концентрацию. (см. раздел "Mindfulness - Re-Centering")

1. Определите, что послужило толчком к возникновению этой мысли.

2. Обратите внимание на привычные шаблоны мышления, например, на негативное отношение к себе.

3. Определите любые эмоциональные реакции и оцените их интенсивность. 

4. Переформулируйте, переписывайте и генерируйте альтернативные мысли.

5. Переоцените интенсивность эмоций.

Техника R.A.I.N.

(Мишель Макдональд - Тара Брач)

Чтобы переформулировать негативные мысли о себе, психолог и преподаватель медитации Тара Брач предлагает технику R.A.I.N., основанную на буддийских принципах и модели Мишель Макдональд.

Как и Вигналл, Брэч подчеркивает, что техника R.A.I.N. - это не одноразовая волшебная таблетка, а практика последовательного прерывания негативных разговоров с самим собой, чтобы избавиться от старых привычек и сформировать новые мыслительные шаблоны. Постепенно люди могут укрепить новые привычки и совершить внутренний переход к тому, что она называет "естественным любящим осознанием".  

Советы по переосмыслению негативных высказываний о себе

(Элизабет Скотт - Джанси Данн - Тамар Чански - Брене Браун)

● Практикуйте сострадание к себе (см. раздел "Эмпатия и сострадание"). Будьте добрее к себе и уменьшите количество самоосуждений. У большинства людей есть недостатки или ограничения; это обычная часть человеческого бытия. Попробуйте принять свои недостатки. Будьте более готовы ошибаться, прощать себя и двигаться дальше.   

● Уменьшите силу своего Внутреннего Критика. Станьте более осведомленным об активности и хитроумных тактиках вашего Внутреннего Критика. Попробуйте дать своему Внутреннему критику прозвище, а его часто повторяющемуся негативу - название. Например, "Вот судья (или наг, или перфекционист, или гремлин) с той же старой историей о чувстве вины (или тирадой, разглагольствованием, ханжой, теорией заговора)". Ограничьте негатив своего Внутреннего Критика: позвольте ему говорить только в определенные часы в день или на определенные темы. Относитесь к негативным высказываниям о себе менее серьезно. 

● Исследуйте истину. Негативные мысли не всегда правдивы; они могут быть искаженными, предвзятыми или основанными на неверных предположениях. Проверьте, не ошибается ли ваш Внутренний Критик, возможно, преувеличивая или преуменьшая некоторые аспекты правды. Опровергните своего Внутреннего Критика и разбавьте им свой страх, осуждение, стыд или вину, если они на самом деле не так уж сильно присущи вам.  

● Отрегулируйте кадр. Попробуйте расширить перспективу или охват. Во всей истории человечества, среди всех людей вашего происхождения, ваши недостатки, конечно, не самые худшие. Ваши негативные мысли, эмоции или поступки - это не вся ваша сущность. У вас есть и хорошие стороны. Попробуйте взглянуть на вещи в более оптимистичном контексте. Как бы описал ситуацию ваш лучший друг? Честно, с любовью, состраданием и желанием, чтобы вы исправились?   

● Отрегулируйте язык. Иногда вы можете прервать своего Внутреннего Критика на середине негативной фразы, возразить ему и перефразировать ее. Вы можете приглушить негатив, сделав его более нейтральным: например, измените "Я ненавижу это" на "Мне это не нравится". Представьте, что вы разговариваете со своим лучшим другом или с ребенком. Как вы можете переформулировать ситуацию в более позитивном ключе? Например, измените "то, что вы не можете сделать" на "то, что вы можете сделать". Попробуйте использовать некоторые аффирмации, чтобы расширить свои возможности; и сделайте их реалистичными, чтобы обойти возражения вашего Внутреннего Критика.   

● Поделитесь с другими; ищите поддержки. Чтобы уменьшить чувство стыда и укрепить свои новые рамки, поделитесь некоторыми негативными мыслями о себе с близким другом или членом семьи. Простое присутствие свидетеля или произнесение вслух может быть очень полезным. Ваш внутренний критик может начать казаться необоснованным, нереальным или смешным.   

"(Людей) беспокоят не вещи, а представления, которые они формируют о вещах". - Эпиктет (ок. 55-135 гг. н. э.) Греческий философ-стоик.   

Похожие ресурсы по внутреннему переходу 

Исследование: Эмпатия и сострадание 

Сострадание при проблемном поведении

Свидание с самим собой 

Руководства по самообслуживанию - физическое и сенсорное, эмоциональное, психическое, социальное, мировоззренческое, природное 

Исследование: От выгорания к равновесию - делать и быть 

В поисках поддержки 

Задача-процесс-отношения 

Mindfulness - повторное центрирование 

Ссылки 

Брач, Тара. 2014, 2019. "Чувствуете себя подавленным? Вспомните RAIN". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Брач, Тара. Радикальное сострадание: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN. Viking 2019.   

Брайерс, Стивен. Brilliant: Когнитивно-поведенческая терапия. Pearson Books 2009.

Браун, Брене. The Gifts Of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and 

Прими себя таким, какой ты есть. Hazelden 2010.

Карсон, Рик. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Карсон, Рик. Мастер-класс по укрощению гремлинов: Freeing Yourself from the Monster of the Mind.Collins 2008.   

Чански, Тамар Э. Освобождение от тревоги: 4 простых шага к преодолению беспокойства и созданию жизни, которую вы хотите. Da Capo Lifelong 2012.   

Драйден, Уинди, Джек Гордон и Майкл Нинан. Что такое рационально-эмотивная поведенческая терапия? Gale Centre Publications 1997. 

Данн, Джанси. 2013, 2017. "Negative Self-Talk: 9 Ways To Silence Your Inner Critic".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Эрли, Джей и Бонни Вайс. Самотерапия для вашего внутреннего критика: Transforming Self Criticism into Self-Confidence. Pattern System 2010.   

Эдельман, Сара и Луиза Ремонд. Взять на себя ответственность! Руководство для подростков: Практические способы преодоления стресса, проблем и расстраивающих эмоций. 

Фельдман, Кристина. Аудиозапись "Освобождение от внутреннего критика".

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Фостер, Джефф. The Deepest Acceptance: Radical Awakening in Ordinary Life. Sounds True 2012. Грант, Ева Тейлор. 2018. "7 привычек, о которых вы не подозреваете, что они могут быть причиной вашего негативного саморазговора". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Гринбергер, Деннис и Кристин Падески. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press 1995.   

Хэнсон, Рик и Форрест. 2018. "Как противостоять своему внутреннему критику". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Хейс, Стивен и Спенсер Смит. Выйти из ума и войти в жизнь: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger 2005.   

Хендрикс, Харвилл. Получая любовь: Преобразуйте свои отношения, позволив себе быть любимым. Atria 2004.  

Джефферс, Сьюзен. Почувствуй страх и сделай это в любом случае. Ballantine 1987.

Джефферс, Сьюзен. Почувствуй страх... и не только: Освоение техник, позволяющих сделать это в любом случае. 

Ballantine 1998.

Квик, Джим. "Как покончить с негативными разговорами о себе". видео https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Нефф, Кристин. 2019. "Яростное самосострадание: Unplug Your Inner Critic" видео. 

https://vimeo.com/333419113

Нефф, Кристин. Самосострадание шаг за шагом: The Proven Power of Being Kind to Yourself. audio. Sounds True 2011.  

Зальцберг, Шэрон. The Kindness Handbook: A Practical Companion. Sounds True 2008.

Скотт, Элизабет. 2020. "Токсичные эффекты негативной саморекламы". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Саймон, Тами ред. The Self-Acceptance Project: Как быть добрым и сострадательным по отношению к себе в любой ситуации. Sounds True 2016  

Саймон, Тами и др. "Проект "Самопринятие": Как быть добрым и сострадательным по отношению к себе в любой ситуации". серия бесплатных видео (с регистрацией). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Спаркс, Дана. 2019. "Преодоление негативной саморекламы". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 типов негативной саморекламы и как их исправить". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Вигналл, Ник. 2020. "Когнитивная реструктуризация: Полное руководство по изменению негативного мышления". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Википедия. "Внутренний монолог". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Винч, Гай. Эмоциональная первая помощь: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk". Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Этот документ, подготовленный Рутом Катбертсоном, выпущен по адресу http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/.