Intro to Negative Self-Talk + Resources

O ideal é que a Transição Interna tenha como objetivo reformular a conversa interna negativa e reduzir a autocrítica. As palavras afetam a realidade. Por exemplo, a palavra "deveria" pode se transformar na palavra "poderia" ou "poderia". A dançarina pós-moderna e jornalista Nancy Stark Smith recomenda substituir "ambição" por "curiosidade". Muitas vezes, a palavra "mas" pode ser atualizada para "e".   

A conversa interna negativa é um tópico amplo com muitos recursos disponíveis. Os recursos a seguir são uma introdução. Eles se baseiam em professores contemporâneos que sugeriram várias práticas para o público ocidental. Este guia indica algumas recomendações para iniciantes. Você pode começar com elas e, se quiser continuar aprendendo, há muitos outros recursos a serem descobertos.   

Benefícios de reenquadrar a conversa interna negativa

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Reenquadrar a conversa interna negativa traz muitos benefícios, por exemplo: 

Discurso interno

A maioria das pessoas mantém alguma forma de conversa interna ou discurso interior, como o narrador ou a voz interior que ouvem ao ler. Essa é uma parte normal do senso de identidade de uma pessoa. A conversa interna da maioria das pessoas inclui um comentário contínuo sobre si mesmas: 

● pensamentos e emoções 

● Autoimagem e autorreflexão

● planejamento, solução de problemas e pensamento crítico

crenças conscientes ou subconscientes. 

O crítico interno 

A conversa interna negativa pode assumir a forma de um "crítico interno". O crítico interno geralmente se desenvolve a partir da internalização das vozes de outras pessoas que dizem como um indivíduo "deveria" pensar, sentir, se comportar etc. Essas mensagens - recebidas desde a infância dos pais, amigos ou da sociedade - são a fonte de julgamentos negativos, crenças limitantes e histórias fictícias. O crítico interno pode perpetuar essas mensagens negativas, muitas vezes repetindo as mesmas crenças ou histórias, e pode contribuir para a manutenção de estratégias de enfrentamento ou comportamentos reacionários, mesmo quando eles não são mais úteis (consulte Compaixão por comportamentos desafiadores). 

O crítico interno pode se tornar muito forte e começar a dominar as escolhas de um indivíduo, especialmente na ausência de autocompaixão (consulte Empatia e compaixão). O crítico interno pode usar táticas simples ou sofisticadas para manter as pessoas sem poder, limitadas ou com medo. Para começar a perceber quais crenças inúteis, irracionais ou falsas estão dominando as escolhas de uma pessoa, pode ser útil primeiro identificar e depois ouvir o crítico interno. Agir de acordo com o que o crítico interno diz raramente é útil. Uma Transição Interna pode envolver a familiarização com o crítico interno, a reformulação da conversa interna negativa, o aumento das opções e a permissão de mais escolhas.  

O psicólogo Guy Winch descreve algumas "lesões psicológicas" comuns relacionadas à conversa interna negativa: fracasso, rejeição, ruminação, culpa e depressão. Indivíduos que seguem seu crítico interior: 

O crítico interno pode usar exemplos de fracasso, rejeição, ruminação ou culpa para reforçar crenças negativas e dominar as escolhas de um indivíduo.   

Reforçando a crítica interna

(Eva Taylor Grant)

Certos comportamentos reforçam o crítico interno e aumentam a negatividade, como

Negar que se tem um crítico interno ou uma conversa interna negativa 

Evitar o autocuidado (consulte Encontro consigo mesmo)

Hábitos ruins de saúde - física, mental, emocional (consulte os Guias de autocuidado: Físico e Sensorial, Natureza, Mental e Visão de Mundo, Emocional e Social) 

Muito tempo sozinho (consulte Burnout to Balance) 

Não está buscando apoio (consulte Buscando apoio) 

Muito tempo com pessoas negativas (consulte o Guia de autocuidado: emocional e social)

Não abordar problemas de relacionamento (consulte Tarefa-Processo-Relacionamento) 

As pessoas podem se tornar mais conscientes de tais comportamentos e tentar substituí-los por outros que contribuam para o bem-estar.   

Tipos de conversa interna negativa

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Alguns dos muitos tipos de conversa interna negativa que o Crítico Interior geralmente usa incluem: 

O crítico interno pode estar errado 

(Nick Wignall) 

Embora a Crítica Interna possa usar táticas simples ou sofisticadas para conseguir o que quer, ela também pode se basear em padrões habituais que não descrevem a realidade com precisão. A Crítica Interna pode exagerar ou distorcer a realidade e concentrar-se excessivamente em interpretações negativas. O psicólogo Nick Wignall chama isso de "distorção cognitiva" e diz que ela é comumente associada à conversa interna negativa.   

Wignall sugere que a conversa interna negativa não é um problema intelectual, mas sim um problema habitual. A maioria das pessoas entende que sua conversa interna negativa não é totalmente verdadeira. O problema é o hábito de repetir a conversa interna negativa como se fosse verdade. Parte de uma Transição Interna é aprender a capturar a Crítica Interna sempre que ela apresentar uma conversa interna negativa imprecisa e reformulá-la.   

Reenquadrando a conversa interna negativa 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall oferece a Reestruturação Cognitiva, um aspecto da Terapia Cognitivo-Comportamental, como uma técnica útil para reenquadrar a conversa interna negativa. Ela se baseia em identificar consistentemente os pensamentos habituais e reformulá-los. Isso pode ser uma parte transformadora de muitos tipos de Transição Interior. Há seis etapas básicas na Reestruturação Cognitiva:  

1. pare, faça uma pausa, respire e volte a se concentrar. (Consulte Mindfulness - Re-Centralização)

1. Identifique o que desencadeou o pensamento.

2. Observe os padrões de pensamento habituais, como a conversa interna negativa.

3. Identifique as reações emocionais e avalie a intensidade delas. 

4. Reenquadre, reescreva e gere pensamentos alternativos.

5. Reavaliar a intensidade das emoções.

Técnica R.A.I.N.

(Michele McDonald - Tara Brach)

Para reenquadrar a conversa interna negativa, a psicóloga e professora de meditação Tara Brach oferece a técnica R.A.I.N., baseada nos princípios budistas e no modelo de Michele McDonald.

Assim como Wignall, Brach enfatiza que a Técnica R.A.I.N. não é uma pílula mágica que se toma uma única vez, mas uma prática de interromper consistentemente a conversa interna negativa para quebrar velhos hábitos e formar novos padrões de pensamento. Gradualmente, os indivíduos podem reforçar os novos hábitos e fazer uma transição interna para o que ela chama de "consciência amorosa natural".  

Dicas para reenquadrar a conversa interna negativa

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Pratique a autocompaixão (consulte Empatia e compaixão). Seja mais gentil consigo mesmo e reduza seu autojulgamento. A maioria das pessoas tem deficiências ou limitações; é uma parte comum da condição humana. Tente aceitar suas imperfeições. Esteja mais disposto a errar, perdoar a si mesmo e seguir em frente.   

Reduzir o poder de seu crítico interno. Torne-se mais consciente da atividade e das táticas inteligentes de seu crítico interno. Tente dar um apelido ao seu crítico interno e um título à negatividade que ele repete com frequência. Por exemplo, "Aqui está o Juiz (ou Nag, ou Perfeccionista, ou Gremlin) com a mesma velha História de Culpa (ou tirada, discurso, arenga, teoria da conspiração)". Restrinja a negatividade de seu crítico interno: permita que ele tenha permissão para falar apenas algumas horas por dia ou sobre determinados assuntos. Leve a conversa interna negativa menos a sério. 

Investigue a verdade. Os pensamentos negativos nem sempre são verdadeiros; eles podem ser distorcidos, tendenciosos ou baseados em suposições incorretas. Veja se o seu crítico interno está errado, talvez ampliando ou minimizando aspectos da verdade. Contradiga seu crítico interno e dilua o medo, o julgamento, a vergonha ou a culpa, se eles não forem de fato tão fortemente seus.  

Ajuste o quadro. Tente ampliar sua perspectiva ou escopo. Em toda a história, entre todas as pessoas de sua origem, certamente suas deficiências não são as piores. Seus pensamentos, emoções ou ações negativas não são a totalidade de quem você é. Você também tem pontos positivos. Você também tem pontos positivos. Tente ver as coisas em um contexto mais otimista. Como seu melhor amigo descreveria a situação? Com honestidade, amor, compaixão e desejo de que você melhore?   

Ajuste a linguagem. Às vezes, você pode interromper seu crítico interno no meio de uma frase negativa, contradizê-la e reformulá-la. Você pode silenciar a negatividade tornando-a mais neutra: por exemplo, ajuste "Eu odeio isso" para "Eu não gosto disso". Imagine que está falando com seu melhor amigo ou com uma criança. Como você poderia reformular as coisas de forma mais positiva? Por exemplo, ajuste o que você não pode fazer para o que você pode fazer. Experimente algumas afirmações para expandir o que pode ser possível para você; e torne-as realistas para contornar as objeções do seu crítico interno.   

Compartilhe com outras pessoas; busque apoio. Para ajudar a reduzir a vergonha e reforçar sua reformulação, compartilhe algumas de suas conversas negativas com um amigo próximo ou membro da família. Seu crítico interno pode começar a parecer irracional, irrealista ou ridículo.   

"(As pessoas) são perturbadas, não pelas coisas, mas pelas noções que formam sobre as coisas". - Epicteto (c. 55-135 d.C.) Filósofo estoico grego.   

Recursos relacionados à Transição Interna 

Consulta: Empatia e compaixão 

Compaixão por comportamentos desafiadores

Encontro com seu eu 

Guias de autocuidado - Físico e sensorial, emocional, mental, social, visão de mundo, natureza 

Consulta: Do Burnout ao equilíbrio - fazer e ser 

Buscando apoio 

Tarefa-Processo-Relacionamento 

Mindfulness - Re-Centralização 

Referências 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Está se sentindo sobrecarregado? Lembre-se de RAIN". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radical Compassion: Aprendendo a amar a si mesmo e a seu mundo com a prática da RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brilliant: Cognitive Behavioural Therapy (Terapia cognitivo-comportamental), Pearson Books, 2009.

Brown, Brené. The Gifts Of Imperfection [Os Dons da Imperfeição]: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and 

Abrace Quem Você É. Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way [Domando seu Gremlin: Um método surpreendentemente simples para sair do seu próprio caminho]. Quill 1983.   

Carson, Rick. A Master Class in Gremlin-Taming: Freeing Yourself from the Monster of the Mind (Liberte-se do monstro da mente), Collins, 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want [Livrando-se da Ansiedade: 4 Passos Simples para Superar a Preocupação e Criar a Vida que Você Deseja]. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon e Michael Neenan. What is Rational Emotive Behaviour Therapy? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Conversa interna negativa: 9 maneiras de silenciar seu crítico interior".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay e Bonnie Weiss. Self-Therapy for Your Inner Critic: Transforming Self Criticism into Self-Confidence (Transformando a autocrítica em autoconfiança), Pattern System, 2010.   

Edelman, Sarah e Louise Rémond. Taking Charge! A Guide for Teenagers: Practical Ways to Overcome Stress, Hassles and Upsetting Emotions (Maneiras práticas de superar o estresse, os aborrecimentos e as emoções perturbadoras). 

Feldman, Christina. Áudio "Liberation from the Inner Critic" [Libertação do crítico interior].

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. The Deepest Acceptance [A Aceitação Mais Profunda]: Radical Awakening in Ordinary Life [O Despertar Radical na Vida Comum]. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 hábitos que você não percebe que podem causar sua conversa interna negativa". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis e Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think [Mente sobre o Humor: Mude como você se sente mudando sua maneira de pensar]. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick e Forrest. 2018. "Como enfrentar seu crítico interior". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven e Spencer Smith. Get Out of Your Mind and Into Your Life [Saia de sua mente e entre em sua vida]: The New Acceptance and Commitment Therapy (A nova terapia de aceitação e compromisso). New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Receiving Love: Transform Your Relationship by Letting Yourself Be Loved (Transformar seu relacionamento deixando-se amar). Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Feel the Fear and Do It Anyway [Sinta o medo e faça mesmo assim]. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Feel the Fear... and Beyond: Mastering the Techniques for Doing It Anyway (Domine as técnicas para fazer de qualquer maneira). 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "How to End Negative Self-Talk" (Como acabar com a conversa interna negativa). vídeo https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. Vídeo "Fierce Self-Compassion: Unplug Your Inner Critic" vídeo. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Self-Compassion Step by Step (Autocompaixão passo a passo): The Proven Power of Being Kind to Yourself [O poder comprovado de ser gentil consigo mesmo]. áudio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. The Kindness Handbook [Manual da Bondade]: A Practical Companion [O Manual da Bondade: Um Companheiro Prático], Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Os efeitos tóxicos da conversa interna negativa". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. The Self-Acceptance Project [O Projeto de Autoaceitação]: Como ser gentil e compassivo consigo mesmo em qualquer situação. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." série de vídeos gratuitos (com registro). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Overcoming Negative Self-Talk" [Superando a conversa interna negativa]. 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 tipos de conversa interna negativa e como corrigi-los". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipédia. "Internal Monologue" (Monólogo interno). https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotional First Aid (Primeiros Socorros Emocionais): Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries [Estratégias práticas para tratar o fracasso, a rejeição, a culpa e outras lesões psicológicas cotidianas]. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment [Empoderamento dos jovens]. "Challenging Negative Self-Talk" [Desafiando a conversa interna negativa]. Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk" [Desafiando a conversa interna negativa].  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Este documento, preparado por Root Cuthbertson, é divulgado em http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/