Cuidados pessoais: Físico e sensorial

Este guia Self-Care: Físico e Sensorial é um dos seis guias da série Autocuidado, os outros cinco são: Natureza, Emocional, Social, Mental e Visão do Mundo.  

Autocuidado: Uma introdução

A maioria das pessoas beneficia de, pelo menos, algum tipo de autocuidado, embora as pessoas possam preferir tipos diferentes. Nem todos os tipos de autocuidado são para toda a gente.   

O autocuidado tem a ver com o cultivo da resiliência pessoal, sabendo quando os recursos internos de um indivíduo estão a ficar baixos e é altura de se reabastecer. O autocuidado também tem a ver com a integração da compaixão, nos indivíduos e nos grupos, para evitar o esgotamento. Os indivíduos e os grupos podem dar prioridade ao autocuidado para trazer mais energia boa a tudo o que fazem, incluindo as actividades de grupo.   

O autocuidado pode parecer um privilégio para aqueles que têm acesso a recursos como tempo, dinheiro ou estatuto social. Para outros, que podem não ter acesso a recursos, o autocuidado pode parecer mais uma tarefa numa lista de afazeres demasiado preenchida. O autocuidado pode até ser um termo inútil, se perpetuar as atitudes negativas em relação aos cuidados, que são comuns nas culturas de Doing. A organizadora comunitária Nakita Valerio sugere que "cuidados comunitários" pode ser mais útil. Ela escreve: "O autocuidado diz respeito ao indivíduo que cuida das suas próprias necessidades físicas básicas, enquanto que os cuidados comunitários se centram no coletivo: cuidar das pessoas em conjunto, para tudo, desde as necessidades físicas básicas até às psicológicas e mesmo espirituais. Os cuidados comunitários são um reconhecimento da inegável natureza cooperativa e social dos seres humanos e envolvem um compromisso de reduzir os danos simplesmente por estarem juntos." 

As investigadoras Emily e Amelia Nagoski referem que os cuidados, em geral, são normalmente desvalorizados nas culturas de Doing, onde os cuidados podem ser marginalizados, algo que um indivíduo cuida sozinho, em vez de ser partilhado ou cuidado por uma comunidade. Idealmente, uma Transição Interior tem como objetivo reenquadrar os cuidados, deixando de ser algo que se faz sozinho - como se fosse egoísta, errado ou vergonhoso - e passando a ser actividades normalizadas que os indivíduos podem fazer tanto para si próprios como para os outros. 

O que o autocuidado não é 

O autocuidado não é o mesmo que qualquer coisa que nos faça sentir bem. As sociedades modernas oferecem muitas tentações de "solução rápida", baseadas em mecanismos de sobrevivência pouco saudáveis que são potencialmente destrutivos ou prejudiciais a longo prazo: coisas como drogas, álcool, cafeína, comer em excesso, jogar ou correr riscos excessivos. Estes mecanismos proporcionam, na melhor das hipóteses, um alívio temporário e não são soluções a longo prazo, nem bases para o autocuidado.   

Evitar o autocuidado

Uma pessoa pode evitar o autocuidado por muitas razões. Normalmente, estas razões baseiam-se numa história pessoal em que o autocuidado não foi encorajado. Para além disso, as normas culturais da maioria das sociedades modernas tendem a favorecer atributos como a força, a juventude e a vitalidade e, inversamente, o cuidado ou o descanso podem ser vistos como uma forma de fraqueza. Isto pode resultar em crenças como:   

as pessoas em geral não merecem nem precisam de cuidados pessoais, por isso nenhum indivíduo em particular o merece. 

haverá consequências negativas para o autocuidado.

As minhas relações importantes serão afectadas de forma negativa. 

envolve demasiadas transacções difíceis e não vale a pena.

pode ajudar outras pessoas, mas não é adequado para mim.

os cuidados pessoais têm um custo "caro" em dinheiro ou tempo, pelo que é melhor reduzi-los ao mínimo. 

As práticas de auto-cuidado são boas para nós! O exercício, a criatividade, o descanso, o toque, a ligação social, o tempo na natureza (para citar alguns exemplos) têm benefícios a longo prazo a todos os níveis: físico, emocional, mental, social e para a visão do mundo.   

Benefícios do autocuidado: Físicos e sensoriais 

saúde física e bem-estar

redução do stress, tensão ou dores de estômago 

● aumento da resistência às doenças, melhoria do sistema imunitário, redução das doenças

sono tranquilo; vitalidade física para qualquer atividade

integração sensorial; perturbação reduzida do processamento sensorial 

regulação do sistema nervoso

Autocuidado: Físico

O autocuidado físico inclui muitas actividades que beneficiam o corpo físico, como o sono, a alimentação e o exercício. Eis uma série de práticas que ajudam a manter um bem-estar físico ótimo. Experimente para ver quais são as que considera mais gratificantes e tente integrá-las nas suas rotinas diárias ou semanais:  

Procure dormir 7-9 horas por noite. A maioria das pessoas beneficia de uma boa noite de sono. Bónus: 30 minutos antes de dormir, reduza a exposição à luz azul dos ecrãs; ou simplesmente desligue todos os dispositivos.   

Procure beber mais água, até 8 copos (entre 1,2 e 2,0 litros) por dia. Embora a quantidade varie em função do tamanho do corpo e de factores ambientais, beber muita água é benéfico em muitos aspectos.   

Mais de 20 segundos para reduzir o cansaço e a fadiga ocular. Se olha regularmente para um ecrã (computador, tablet, smartphone, jogos, televisão), faça uma pausa de 20 em 20 minutos para olhar para algo a pelo menos 7 metros de distância durante pelo menos 20 segundos.   

Mais de 10 minutos para fazer uma massagem a si próprio. Relacionada com o auto-calmante físico, a auto-massagem pode ser particularmente útil para os olhos, maxilar, rosto, pescoço e cabeça. Procure um pouco de orientação, como um vídeo online, para evitar danos.   

●15+ minutos para adicionar yoga, chi gung ou tai chi à sua rotina diária ou semanal. Experimente qualquer uma destas práticas, ou práticas tradicionais semelhantes, para alongamentos e movimentos simples. Algumas práticas podem ser benéficas para pessoas com mobilidade reduzida.  

20 minutos para acrescentar uma sesta à sua rotina diária ou semanal. Uma tradição antiga em várias culturas, as sestas curtas e regulares podem ter muitos benefícios, especialmente durante a tarde. Até mesmo deitar-se e descansar sem sapatos pode ser restaurador.   

Mais de 20 minutos de exercício aeróbico, de preferência diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana. As opções incluem jogging, ciclismo, caminhadas, natação, dança, desporto, jogos, etc. Aumentar o ritmo cardíaco pode ser benéfico de várias formas. Por favor, não se force a fazer exercício se não se sentir bem.   

30 minutos para acrescentar uma caminhada à sua rotina diária. Esta forma simples de exercício combina facilmente com outras actividades. Bónus: encontre um novo percurso na sua área local e repare em 5 coisas que aprecia e em que não tinha reparado antes.   

Mais de 30 minutos para cozinhar uma refeição nutritiva, seja uma das suas preferidas ou uma que nunca tenha cozinhado antes. Para reduzir o stress, siga uma receita simples e tente divertir-se.   

Mais de 30 minutos para se mimar com uma massagem profissional (se tiver meios financeiros), ou pedir a uma pessoa de confiança da sua vida para fazer algum trabalho corporal (massagem nas costas/ombros, massagem nas mãos, etc.) ou fazer alguma auto-massagem (exemplos aqui). Alguns tipos de massagem são mais vigorosos, como o shiatsu, o Rolfing, a tailandesa ou a libertação miofascial. Outras são mais suaves, como a sueca, a craniosacral ou a Lomi Lomi.  

Mais de 3 minutos a abraçar alguém de quem gosta. Pode ser um animal de estimação, um amigo ou a si próprio. A pressão ligeira e a compressão física libertam a hormona oxitocina, que aumenta a sensação de bem-estar.   

Autocuidado: Sensorial

O autocuidado sensorial pode certamente ter a ver com prazer, mas serve sobretudo para acalmar e regular o sistema nervoso. Um sistema nervoso ativado pode elevar as hormonas do stress, a adrenalina e o cortisol (ver Guia do Sistema Nervoso). O autocuidado sensorial pode ajudar o sistema nervoso a regressar ao seu estado de base de envolvimento social. 

Mais de 5 minutos a seguir os movimentos da sua própria respiração. As tradições de várias culturas centram-se na respiração. Experimente algumas, como alongar a expiração ou contar. Observe as sensações físicas no diafragma, barriga, peito, nariz e garganta.   

Mais de 5 minutos a tocar em algo macio e felpudo com a sua pele. O toque tátil e o toque lento e afetivo podem ajudar a acalmar a maioria dos mamíferos. Experimente um lenço de seda, pele, pele de carneiro, brinquedos de peluche ou um cobertor favorito.   

Mais de 5 minutos a apreciar as sensações (aroma, temperatura, sensação na boca) da sua bebida favorita. Consegue encontrar algumas frases evocativas, como na prova de vinhos, para a descrever a outra pessoa? 

Mais de 5 minutos a dissolver algo absolutamente delicioso (por exemplo, chocolate) na sua língua. Como é que o sabor muda ao longo do tempo? Repare no início, no meio e no fim da experiência de degustação. Feche os olhos se isso ajudar.   

Mais de 8 minutos a desfrutar de aromas, como incenso, aromaterapia ou o cheiro de flores frescas. No cérebro, o sentido do olfato está ligado à memória. Que memórias é que certos aromas lhe evocam?   

Mais de 8 minutos a estudar e a apreciar a beleza, seja na arte ou na natureza. Repare em pormenores, contrastes ou semelhanças. O que é agradável à sua vista? Como é que ajudaria outra pessoa a ver o que vê? 

Mais de 8 minutos a mover-se como um animal, como se estivesse a preparar-se para um jogo de charadas. A mímica ativa os neurónios-espelho, bem como os sentidos propriocetivo e vestibular que envolvem a consciência espacial e o equilíbrio. Desafio bónus: experimente alguns padrões invulgares, como estar de cabeça para baixo ou mover-se para trás.   

Mais de 10 minutos a observar as chamas de uma vela ou de uma fogueira. A relação humana e o fascínio pelo fogo são antigos. Tente concentrar-se, meditar ou deixar a sua mente vaguear.   

Mais de 12 minutos a ouvir música com os olhos fechados. A música é uma das formas mais rápidas de mudar o seu estado de espírito. Experimente ouvir três das suas canções favoritas seguidas. Consegue distinguir um som em que nunca tinha reparado antes?  

Mais de 20 minutos de imersão num banho quente. Benéficos a vários níveis, os banhos quentes têm uma longa história em várias culturas. Desafio bónus: para aumentar a circulação e o ritmo cardíaco, experimente alternar um banho quente com um mergulho frio, até três vezes.   

Referências Autocuidado: físico

Hurst, Katherine. "O que é autocuidado e por que o autocuidado é importante?" 2018. 

www.thelawofattraction.com/self-care-tips 

Valerio, Nakita. 2019. "Repensar o autocuidado". 

www.flare.com/identity/self-care-new-zealand muslim-attack 

Nagoski, Emily e Amelia. Burnout: Resolva o seu ciclo de stress. Vermilion 2019.   

Fundação Nacional do Sono. "Porque é que a eletrónica o pode estimular antes de dormir".  

www.sleepfoundation.org/articles/why-electron ics-pode-estimular-sua-cama 

Torrens, Kerry. "Quanta água devo beber por dia?" 2019.  

www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-muc h-água-deve-beber-dia 

Fundação Nacional do Sono. "Benefícios e dicas para dormir a sesta". 

www.sleepfoundation.org/articles/napping 

Associação Canadiana de Optometristas. "A regra 20-20-20". 

https://opto.ca/health-library/the-20-20-20-rule

Referências Autocuidado: sensorial 

Manning-Schaffel, Vivian. "Os benefícios do abraço para a saúde". 2018 

www.nbcnews.com/better/pop-culture/health-b enefits-hugging-ncna920751 

Eyas Landing. "O sexto e o sétimo sentidos: 

Os sistemas vestibular e propriocetivo"

eyaslanding.com/the-vestibular-and-propriocep tive-systems-the-sixth-and-seven-senses/ 

Terapia de Banho de Contraste.

pt.wikipedia.org/wiki/Contrast_bath_therapy

Walsh, Colleen. "Como o cheiro, a emoção e a memória estão entrelaçados". 2020. 

news.harvard.edu/gazette/story/2020/02/how scent-emotion-and-memory-are-intertwined-an d-exploited/ 

Mundo da comida e do vinho. "Palavras de comida 

Descrever o gosto e o sabor".

world-food-and-wine.com/describing-food 

Neff, Kristin. "A Fisiologia da 

Autocompaixão".

self-compassion.org/the-physiology-of-self-com passion 

Este documento, preparado por Root Cuthbertson, é divulgado em http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Gráfico utilizado: Flaticon.com