Intro to Negative Self-Talk + Resources

Idealmente, uma Transição Interior tem como objetivo reenquadrar a conversa interna negativa e reduzir a autocrítica. As palavras afectam a realidade. Por exemplo, a palavra "deveria" pode transformar-se na palavra "poderia" ou "poderia". A bailarina pós-moderna e jornalista Nancy Stark Smith recomenda a substituição de "ambição" por "curiosidade". Muitas vezes, a palavra "mas" pode ser actualizada para "e".   

A conversa interna negativa é um tema vasto com muitos recursos disponíveis. Os recursos que se seguem pretendem ser uma introdução. São provenientes de professores contemporâneos que sugeriram várias práticas para o público ocidental. Este guia apresenta algumas recomendações para principiantes. Pode começar por estas e, se quiser continuar a aprender, há muitos mais recursos para descobrir.   

Benefícios de reenquadrar a conversa interna negativa

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Reenquadrar a conversa interna negativa tem muitos benefícios, por exemplo: 

Discurso interior

A maioria das pessoas mantém alguma forma de conversa interna ou discurso interior, como o narrador ou a voz interior que ouvem quando estão a ler. Esta é uma parte normal do sentido do eu de uma pessoa. A conversa interna da maioria das pessoas inclui um comentário contínuo sobre o seu próprio estado: 

● pensamentos e emoções 

● autoimagem e autorreflexão

Planeamento, resolução de problemas e pensamento crítico

crenças conscientes ou subconscientes. 

O crítico interior 

A conversa interna negativa pode assumir a forma de um "crítico interior". A crítica interior resulta normalmente da interiorização das vozes de outras pessoas que dizem como um indivíduo "deve" pensar, sentir, comportar-se, etc. Estas mensagens - recebidas desde a infância dos pais, amigos ou da sociedade - são a fonte de julgamentos negativos, crenças limitadoras e histórias fictícias. O crítico interior pode perpetuar essas mensagens negativas, muitas vezes repetindo as mesmas crenças ou histórias, e pode contribuir para manter estratégias de sobrevivência ou comportamentos reacionários, mesmo quando já não são úteis (ver Compaixão pelo comportamento desafiante) 

O crítico interior pode tornar-se muito forte e começar a dominar as escolhas de um indivíduo, especialmente na ausência de auto-compaixão (ver Empatia e Compaixão). O crítico interior pode usar tácticas simples ou sofisticadas para manter as pessoas sem poder, limitadas ou com medo. Para começar a perceber que crenças inúteis, irracionais ou falsas estão a dominar as suas escolhas, pode ser útil começar por identificar e depois ouvir o crítico interior. Agir de acordo com o que o crítico interior diz raramente é útil. Uma Transição Interior pode envolver familiarizar-se com o crítico interior, reenquadrar a conversa interna negativa, aumentar as opções e permitir mais escolhas.  

O psicólogo Guy Winch descreve algumas "lesões psicológicas" comuns relacionadas com a conversa interna negativa: fracasso, rejeição, ruminação, culpa e depressão. As pessoas que seguem o seu crítico interior: 

O crítico interior pode usar exemplos de fracasso, rejeição, ruminação ou culpa para reforçar crenças negativas e dominar as escolhas de um indivíduo.   

Reforçar a crítica interior

(Eva Taylor Grant)

Certos comportamentos reforçam o crítico interior e aumentam a negatividade, como por exemplo

Negar que se tem um crítico interior ou uma conversa interna negativa 

Evitar o autocuidado (ver Encontro consigo próprio)

Maus hábitos de saúde - físicos, mentais, emocionais (ver Guias de Autocuidado: Físico &Sensorial, Natureza, Mental & Visão do Mundo, Emocional & Social) 

Demasiado tempo sozinho (ver Burnout to Balance) 

Não procurar apoio (ver Procurar apoio) 

Demasiado tempo com pessoas negativas (ver Guia de Autocuidado: Emocional e Social)

Não abordar problemas de relacionamento (ver Tarefa-Processo-Relacionamento) 

Os indivíduos podem tornar-se mais conscientes desses comportamentos e procurar substituí-los por outros que contribuam para o bem-estar.   

Tipos de conversa interna negativa

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Alguns dos muitos tipos de conversa interna negativa que o Crítico Interior utiliza normalmente incluem 

O crítico interior pode estar errado 

(Nick Wignall) 

Embora o Crítico Interior possa usar tácticas simples ou sofisticadas para conseguir o que quer, também pode basear-se em padrões habituais que não descrevem a realidade com precisão. A Crítica Interior pode exagerar ou distorcer a realidade e concentrar-se demasiado em interpretações negativas. O psicólogo Nick Wignall chama a isto "distorção cognitiva", afirmando que está normalmente associada à conversa interna negativa.   

Wignall sugere que a conversa interna negativa não é um problema intelectual, mas sim um problema habitual. A maioria das pessoas compreende que a sua conversa interna negativa não é totalmente verdadeira. O problema é o seu hábito de repetir a conversa interna negativa como se fosse verdade. Parte de uma Transição Interior é aprender a apanhar o Crítico Interior sempre que ele apresenta uma conversa interna negativa imprecisa e reformulá-la.   

Reenquadrar a conversa interna negativa 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall apresenta a Reestruturação Cognitiva, um aspeto da Terapia Cognitivo-Comportamental, como uma técnica útil para reenquadrar a conversa interna negativa. Baseia-se na identificação consistente dos pensamentos habituais e na sua reformulação. Esta pode ser uma parte transformadora de muitos tipos de Transição Interior. Há seis passos básicos na Reestruturação Cognitiva:  

1. parar, fazer uma pausa, respirar e recentrar-se. (ver Mindfulness - Re-Centrar-se)

1. Identificar o que despoletou o pensamento.

2. Repare em padrões de pensamento habituais, como a conversa interna negativa.

3. Identifique as reacções emocionais e classifique a sua intensidade. 

4. Reenquadrar, reescrever e gerar pensamentos alternativos.

5. Reavaliar a intensidade das emoções.

Técnica R.A.I.N.

(Michele McDonald - Tara Brach)

Para reenquadrar a conversa interna negativa, a psicóloga e professora de meditação Tara Brach oferece a técnica R.A.I.N., baseada nos princípios budistas e no modelo de Michele McDonald.

Tal como Wignall, Brach sublinha que a Técnica R.A.I.N. não é uma pílula mágica de uma só vez, mas uma prática de interrupção consistente da conversa interna negativa, a fim de quebrar velhos hábitos e formar novos padrões de pensamento. Gradualmente, os indivíduos podem reforçar os novos hábitos e fazer uma Transição Interior para o que ela chama de "consciência amorosa natural".  

Dicas para reenquadrar a conversa interna negativa

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Praticar a auto-compaixão (ver Empatia e Compaixão). Seja mais gentil consigo próprio e reduza o seu auto-julgamento. A maioria das pessoas tem falhas ou limitações; é uma parte comum da condição humana. Tente aceitar as suas imperfeições. Esteja mais disposto a fazer asneiras, a perdoar-se e a seguir em frente.   

Reduzir o poder do seu Crítico Interior. Torne-se mais consciente da atividade do seu Crítico Interior e das suas tácticas inteligentes. Tente dar uma alcunha ao seu Crítico Interior e um título à sua negatividade frequentemente repetida. Por exemplo, "Aqui está o Juiz (ou o Nag, ou o Perfeccionista, ou o Gremlin) com a mesma velha História de Culpa (ou tirada, discurso, arenga, teoria da conspiração)". Restrinja a negatividade do seu Crítico Interior: permita-lhe apenas algumas horas por dia, ou sobre determinados assuntos. Leve a sua auto-fala negativa menos a sério. 

Investigar a verdade. Os pensamentos negativos nem sempre são verdadeiros; podem ser distorcidos, tendenciosos ou baseados em suposições incorrectas. Veja se o seu Crítico Interior está errado, talvez ampliando ou minimizando aspectos da verdade. Contradiga o seu Crítico Interior e dilua o medo, o julgamento, a vergonha ou a culpa, se estes não forem realmente tão fortemente seus.  

Ajustar o enquadramento. Tente alargar a sua perspetiva ou alcance. Em toda a história, entre todas as pessoas do seu meio, certamente que os seus defeitos não são os piores. Os seus pensamentos, emoções ou acções negativas não são a totalidade de quem é. Também tem pontos positivos. Também tem pontos positivos. Tente ver as coisas num contexto mais otimista. Como é que o seu melhor amigo descreveria a situação? Com honestidade, amor, compaixão e desejo de que melhore?   

Ajustar a linguagem. Por vezes, pode interromper o seu Crítico Interior no meio de uma frase negativa, contradizê-la e reformulá-la. Pode silenciar a negatividade tornando-a mais neutra: por exemplo, ajustar "Eu odeio isto" para "Eu não gosto disto". Imagine que está a falar com o seu melhor amigo ou com uma criança. Como é que poderia reformular as coisas de forma mais positiva? por exemplo, ajustar o que não pode fazer para o que pode fazer. Experimente algumas afirmações para expandir o que pode ser possível para si; e torne-as realistas para ultrapassar as objecções do seu Crítico Interior.   

Partilhe com outros; procure apoio. Para ajudar a reduzir a vergonha e reforçar a sua reformulação, partilhe algumas das suas auto-falas negativas com um amigo próximo ou membro da família. O seu crítico interior pode começar a parecer irracional, irrealista ou ridículo.   

"As pessoas são perturbadas, não pelas coisas, mas pelas noções que formam sobre as coisas". - Epicteto (c. 55-135 d.C.) Filósofo estoico grego.   

Recursos relacionados com a Transição Interior 

Inquérito: Empatia e compaixão 

Compaixão por comportamentos desafiantes

Encontro consigo mesmo 

Guias de Autocuidado - Físico e Sensorial, Emocional, Mental, Social, Visão do Mundo, Natureza 

Inquérito: Do Burnout ao equilíbrio - Fazer e Ser 

Procurar apoio 

Tarefa-Processo-Relação 

Mindfulness - Re-Centralização 

Referências 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Sentindo-se sobrecarregado? Lembre-se de RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Compaixão Radical: Aprendendo a amar a si mesmo e ao seu mundo com a prática da RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brilhante: Cognitive Behavioural Therapy (Terapia cognitivo-comportamental), Pearson Books 2009.

Brown, Brené. The Gifts Of Imperfection (Os Dons da Imperfeição): Deixe de lado quem você acha que é suposto ser e 

Abrace quem você é. Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way. Quill 1983.   

Carson, Rick. A Master Class in Gremlin-Taming: Libertar-se do Monstro da Mente. Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want [Libertar-se da Ansiedade: 4 Passos Simples para Superar a Preocupação e Criar a Vida que Deseja]. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon, & Michael Neenan. What is Rational Emotive Behaviour Therapy? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Conversa interna negativa: 9 maneiras de silenciar seu crítico interno".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Auto-Terapia para o seu crítico interior: Transformando a autocrítica em autoconfiança. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah e Louise Rémond. Assumir o controlo! A Guide for Teenagers: Practical Ways to Overcome Stress, Hassles and Upsetting Emotions (Formas Práticas de Superar o Stress, os Problemas e as Emoções Perturbadoras). 

Feldman, Christina. Áudio "Libertação do Crítico Interior".

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. A Aceitação Mais Profunda: Radical Awakening in Ordinary Life (O Despertar Radical na Vida Comum), Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 hábitos que você não percebe que podem causar sua conversa interna negativa". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Como enfrentar o seu crítico interior". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Receiving Love: Transform Your Relationship by Letting Yourself Be Loved (Transformar a sua relação deixando-se amar). Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Feel the Fear and Do It Anyway. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Feel the Fear... and Beyond: Mastering the Techniques for Doing It Anyway (Dominar as técnicas para fazer de qualquer maneira). 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Como acabar com a auto-conversa negativa". vídeo https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. Vídeo "Fierce Self-Compassion: Desligue o seu crítico interior" vídeo. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Self-Compassion Step by Step: O poder comprovado de ser gentil consigo mesmo. áudio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. The Kindness Handbook: Um Companheiro Prático. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Os efeitos tóxicos da conversa interna negativa". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. O Projeto de Auto-Aceitação: Como ser gentil e compassivo consigo mesmo em qualquer situação. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." série de vídeos gratuitos (com registo). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Superando a conversa interna negativa". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 tipos de conversa interna negativa e como corrigi-los". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Reestruturação Cognitiva: O Guia Completo para Mudar o Pensamento Negativo". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipédia. "Monólogo interno". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotional First Aid: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries [Estratégias práticas para tratar o fracasso, a rejeição, a culpa e outras lesões psicológicas quotidianas]. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment [Capacitação dos jovens]. "Desafiando a conversa interna negativa". Empoderamento dos Jovens. "Challenging Negative Self-Talk" [Desafiando a conversa interna negativa].  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Este documento, preparado por Root Cuthbertson, é divulgado em http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/