Intro to Negative Self-Talk + Resources

In het ideale geval is een Innerlijke Overgang erop gericht om negatieve zelfpraat te herkaderen en zelfkritiek te verminderen. Woorden beïnvloeden de werkelijkheid. Het woord 'zou moeten' kan bijvoorbeeld veranderen in 'zou kunnen' of 'zou kunnen'. Postmoderne danseres en journaliste Nancy Stark Smith raadt aan om 'ambitie' te vervangen door 'nieuwsgierigheid'. Vaak kan het woord 'maar' worden opgewaardeerd tot 'en'.   

Negatieve zelfpraat is een groot onderwerp met veel beschikbare bronnen. De volgende bronnen zijn bedoeld als inleiding. Ze zijn gebaseerd op hedendaagse leraren die verschillende praktijken hebben voorgesteld voor een westers publiek. Deze gids geeft een paar aanbevelingen voor beginners. Je zou hiermee kunnen beginnen, en als je verder wilt leren, zijn er nog veel meer bronnen te ontdekken.   

Voordelen van het herkaderen van negatieve zelfpraat

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Het herkaderen van negatieve zelfpraat heeft veel voordelen, bijvoorbeeld: 

Innerlijke spraak

De meeste mensen hebben een vorm van zelfpraat of innerlijke spraak, zoals de verteller of de innerlijke stem die ze horen als ze lezen. Dit is een normaal onderdeel van iemands gevoel van eigenwaarde. De zelfpraat van de meeste mensen omvat een lopend commentaar op hun: 

Gedachten en emoties 

Zelfbeeld en zelfreflectie

plannen, problemen oplossen en kritisch denken

bewuste of onbewuste overtuigingen. 

De innerlijke criticus 

Negatieve zelfpraat kan de vorm aannemen van een 'innerlijke criticus'. De innerlijke criticus ontstaat meestal door het internaliseren van de stemmen van andere mensen die zeggen hoe iemand 'zou moeten' denken, voelen, zich gedragen, enz. Deze boodschappen - van jongs af aan ontvangen van ouders, vrienden of de maatschappij - zijn de bron van negatieve oordelen, beperkende overtuigingen en fictieve verhalen. De innerlijke criticus kan dergelijke negatieve boodschappen in stand houden, vaak door dezelfde overtuigingen of verhalen te herhalen, en kan bijdragen aan het in stand houden van copingstrategieën of reactionair gedrag, zelfs wanneer deze niet langer nuttig zijn (zie Compassie voor uitdagend gedrag). 

De innerlijke criticus kan heel sterk worden en de keuzes van een individu gaan domineren, vooral bij afwezigheid van zelfcompassie (zie Empathie & Compassie). De innerlijke criticus kan eenvoudige of geraffineerde tactieken gebruiken om mensen machteloos, beperkt of angstig te houden. Om te beginnen op te merken welke nutteloze, irrationele of onware overtuigingen iemands keuzes domineren, kan het nuttig zijn om eerst de innerlijke criticus te identificeren en er vervolgens naar te luisteren. Handelen naar wat de innerlijke criticus zegt is zelden nuttig. Een innerlijke transitie kan inhouden dat je vertrouwd raakt met je innerlijke criticus, dat je negatieve zelfpraat herkadert, dat je meer opties krijgt en dat je meer keuze laat.  

Psycholoog Guy Winch beschrijft een aantal veel voorkomende 'psychologische verwondingen' die gerelateerd zijn aan negatieve zelfpraat: falen, afwijzing, piekeren, schuldgevoel en depressie. Individuen die hun innerlijke criticus volgen: 

De innerlijke criticus kan voorbeelden van falen, afwijzing, piekeren of schuldgevoelens gebruiken om negatieve overtuigingen te versterken en iemands keuzes te domineren.   

De innerlijke criticus versterken

(Eva Taylor Grant)

Bepaalde gedragingen versterken de innerlijke criticus en vergroten de negativiteit, zoals:

Ontkennen dat je een innerlijke criticus of negatieve zelfpraat hebt 

Zelfzorg vermijden (zie Date With Your Self)

Slechte gezondheidsgewoonten - fysiek, mentaal, emotioneel (zie Zelfzorggidsen: Fysiek & Zintuiglijk, Natuur, Mentaal & Wereldbeeld, Emotioneel & Sociaal) 

Te veel tijd alleen (zie Burnout naar Balans) 

Geen ondersteuning zoeken (zie Ondersteuning zoeken) 

Te veel tijd doorbrengen met negatieve mensen (zie Zelfzorggids: Emotioneel & Sociaal)

Relatieproblemen niet aanpakken (zie Taak-Proces-Relatie) 

Mensen kunnen zich meer bewust worden van dergelijk gedrag en proberen dit te vervangen door gedrag dat bijdraagt aan hun welzijn.   

Soorten negatieve zelfpraat

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Enkele van de vele soorten negatieve zelfpraat die de Innerlijke Criticus vaak gebruikt zijn: 

De innerlijke criticus kan ongelijk hebben 

(Nick Wignall) 

Terwijl de Innerlijke Criticus eenvoudige of geraffineerde tactieken kan gebruiken om zijn zin te krijgen, kan hij ook vertrouwen op gewoontepatronen die de werkelijkheid niet nauwkeurig beschrijven. De Innerlijke Criticus kan de werkelijkheid overdrijven of vervormen en zich te veel richten op negatieve interpretaties. Psycholoog Nick Wignall noemt dit 'cognitieve vervorming' en zegt dat het vaak geassocieerd wordt met negatieve zelfpraat.   

Wignall suggereert dat negatieve zelfpraat geen intellectueel probleem is, maar eerder een gewoonteprobleem. De meeste mensen begrijpen dat hun negatieve zelfpraat niet helemaal waar is. Het probleem is hun gewoonte om negatieve zelfpraat te herhalen alsof het waar is. Een deel van een Innerlijke Transitie is leren om de Innerlijke Criticus te vangen wanneer deze onjuiste negatieve zelfpraat presenteert en deze opnieuw in te kaderen.   

Negatieve zelfpraat herkaderen 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall biedt Cognitieve Herstructurering, een aspect van Cognitieve Gedragstherapie, aan als een nuttige techniek voor het herkaderen van negatieve zelfpraat. Het is gebaseerd op het consequent identificeren van gewoontegedachten en ze opnieuw in te kaderen. Dit kan een transformerend onderdeel zijn van veel soorten Innerlijke Transitie. Er zijn zes basisstappen in Cognitieve Herstructurering:  

1.Stop, pauzeer, haal adem en centreer je opnieuw. (zie Mindfulness - Re-Centreren)

1. Identificeer wat de gedachte activeerde.

2. Let op gewoontegedachten, zoals negatieve zelfpraat.

3. Identificeer eventuele emotionele reacties en geef aan hoe intens ze zijn. 

4. Herdefinieer, herschrijf en genereer alternatieve gedachten.

5. Herwaardeer de intensiteit van emoties.

R.A.I.N. Techniek

(Michele McDonald - Tara Brach)

Om negatieve zelfpraat opnieuw in te kaderen, biedt psycholoog en meditatieleraar Tara Brach de R.A.I.N.-techniek aan, gebaseerd op boeddhistische principes en het model van Michele McDonald.

Net als Wignall benadrukt Brach dat de R.A.I.N. Techniek geen eenmalige toverpil is, maar een oefening in het consequent onderbreken van negatieve zelfpraat om oude gewoontes te doorbreken en nieuwe gedachtepatronen te vormen. Geleidelijk aan kunnen individuen nieuwe gewoonten versterken en een Innerlijke Overgang maken naar wat zij 'natuurlijk liefdevol bewustzijn' noemt.  

Tips om negatieve zelfpraat te herkaderen

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Beoefen zelfcompassie (zie Empathie & Compassie). Wees vriendelijker voor jezelf en verminder je zelfveroordeling. De meeste mensen hebben tekortkomingen of beperkingen; het is een normaal onderdeel van de menselijke conditie. Probeer je onvolkomenheden te omarmen. Wees meer bereid om fouten te maken, jezelf te vergeven en verder te gaan.   

Verminder de kracht van je Innerlijke Criticus. Word je meer bewust van de activiteit en slimme tactieken van je Innerlijke Criticus. Probeer je Innerlijke Criticus een bijnaam te geven, en hun vaak herhaalde negativiteit een titel. Bijvoorbeeld, 'Hier is de Rechter (of Nag, of Perfectionist, of Gremlin) met datzelfde oude Schuld Verhaal (of tirade, tirade, harangue, samenzweringstheorie)'. Beperk de negativiteit van je Innerlijke Criticus: laat het alleen bepaalde uren per dag toe, of over bepaalde onderwerpen. Neem je negatieve zelfpraat minder serieus. 

Onderzoek de waarheid. Negatieve gedachten zijn niet altijd waar; ze kunnen scheef zijn, vooringenomen, of gebaseerd op onjuiste aannames. Kijk of je Innerlijke Criticus het bij het verkeerde eind heeft, misschien door aspecten van de waarheid uit te vergroten of te minimaliseren. Spreek je Innerlijke Criticus tegen en verdun je angst, oordeel, schaamte of schuld als ze eigenlijk niet zo sterk van jou zijn.  

Pas het kader aan. Probeer je perspectief of blikveld te vergroten. In de hele geschiedenis, van alle mensen met jouw achtergrond, zijn jouw tekortkomingen zeker niet de ergste. Je negatieve gedachten, emoties of handelingen zijn niet de totaliteit van wie je bent. Je hebt ook goede kanten. Probeer de dingen in een meer optimistische context te zien. Hoe zou je beste vriend de situatie beschrijven? Met eerlijkheid, liefde, medeleven en de wens dat je beter wordt?   

Pas de taal aan. Soms kun je je Innerlijke Criticus midden in een negatieve zin onderbreken, hem tegenspreken en opnieuw formuleren. Je kunt de negativiteit dempen door het neutraler te maken: bijv. pas 'Ik haat dit' aan naar 'Ik vind dit niet leuk'. Stel je voor dat je tegen je beste vriend of tegen een kind praat. Hoe zou je dingen positiever kunnen formuleren? Bijvoorbeeld: pas wat je niet kunt doen aan naar wat je wel kunt doen. Probeer enkele affirmaties om uit te breiden wat voor jou mogelijk is; en maak ze realistisch om de bezwaren van je Innerlijke Criticus te omzeilen.   

Deel het met anderen; zoek steun. Om schaamte te verminderen en je re-frame te versterken, kun je wat van je negatieve zelfpraat delen met een goede vriend of familielid. Er gewoon getuige van zijn, of het hardop zeggen, kan heel behulpzaam zijn. Je innerlijke criticus kan onredelijk, onrealistisch of belachelijk overkomen.   

"(Mensen) worden niet gestoord door de dingen, maar door de ideeën die ze zich vormen over de dingen". - Epictetus (ca. 55-135 CE) Grieks stoïcijns filosoof.   

Verwante bronnen voor innerlijke overgang 

Onderzoek: Empathie en mededogen 

Compassie voor uitdagend gedrag

Afspraakje met jezelf 

Zelfzorggidsen - Fysiek & Sensorisch, Emotioneel, Mentaal, Sociaal, Wereldbeeld, Natuur 

Onderzoek: Burnout naar evenwicht - Doen & Zijn 

Op zoek naar ondersteuning 

Taak-Proces-Relatie 

Mindfulness - opnieuw centreren 

Referenties 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Voel je je overweldigd? Denk aan RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radicaal mededogen: Leren van jezelf en je wereld te houden met de praktijk van RAIN. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Briljant: Cognitieve gedragstherapie, Pearson Books 2009.

Brown, Brené. De gaven van imperfectie: Laat los wie je denkt dat je hoort te zijn en 

Omarm wie je bent, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. Een Masterclass in Gremlin-Taming: Jezelf bevrijden van het monster van de geest. Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Jezelf bevrijden van angst: 4 eenvoudige stappen om zorgen te overwinnen en het leven te creëren dat je wilt. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon, & Michael Neenan. Wat is Rationeel Emotieve Gedragstherapie? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negatieve zelfpraat: 9 manieren om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen."

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Zelftherapie voor je innerlijke criticus: Transforming Self Criticism into Self-Confidence. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. De leiding nemen! Een gids voor tieners: Praktische manieren om stress, gedoe en onrustige emoties te overwinnen. 

Feldman, Christina. "Bevrijding van de innerlijke criticus" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. De diepste acceptatie: Radicale Ontwaken in het gewone leven. Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 Gewoonten waarvan je je niet realiseert dat ze je negatieve zelfpraat kunnen veroorzaken." 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Verander hoe je je voelt door je manier van denken te veranderen. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Hoe op te staan tegen je innerlijke criticus." 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Uit je hoofd en in je leven: De nieuwe Acceptatie en Commitment Therapie. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Het ontvangen van Liefde: Transformeer je relatie door jezelf te laten beminnen. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Voel de angst en doe het toch. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Voel de angst...en verder: De technieken onder de knie krijgen om het toch te doen. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Hoe een einde te maken aan negatieve zelfpraat." video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Felle zelfcompassie: Unplug Your Inner Critic" video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Zelfcompassie stap voor stap: De bewezen kracht van aardig zijn voor jezelf. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. De vriendelijkheid Handboek: Een praktische metgezel. Klinkt True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "De giftige effecten van negatieve zelfpraat." 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. The Self-Acceptance Project: Hoe vriendelijk en medelevend te zijn tegenover jezelf in elke situatie. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "Het zelfacceptatieproject: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." gratis videoserie (met registratie). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Negatieve zelfpraat overwinnen." 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 Soorten negatieve zelfpraat en hoe ze te corrigeren." 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Cognitieve Herstructurering: The Complete Guide to Changing Negative Thinking." https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Interne monoloog." https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Lier, Guy. Emotionele eerste hulp: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Negatieve zelfpraat uitdagen." Youth Empowerment. "Negatieve zelfpraat uitdagen."  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Dit document, opgesteld door Root Cuthbertson, is vrijgegeven onder http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/