Il discorso negativo su di sé + Risorse

Idealmente, una Transizione interiore mira a riformulare il discorso negativo su di sé e a ridurre l'autocritica.Il linguaggio è potente. Le parole influenzano la realtà. Per esempio, la parola "dovrebbe" può trasformarsi in "potrebbe" o "potrebbe". La danzatrice e giornalista postmoderna Nancy Stark Smith raccomanda di sostituire "ambizione" con "curiosità". Spesso la parola "ma" può essere trasformata in "e".   

L'autocomportamento negativo è un argomento vasto, con molte risorse disponibili. Le risorse che seguono sono intese come un'introduzione. Esse attingono da insegnanti contemporanei che hanno suggerito varie pratiche per il pubblico occidentale. Questa guida indica alcune raccomandazioni per i principianti. Potreste iniziare con queste, e se volete continuare a imparare, ci sono molte altre risorse da scoprire.   

Benefici della riorganizzazione del discorso negativo su di sé

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

La riorganizzazione del discorso negativo su di sé ha molti vantaggi, per esempio: 

Discorso interiore

La maggior parte degli individui mantiene una qualche forma di discorso interiore, come il narratore o la voce interiore che si sente quando si legge. Si tratta di una parte normale del senso di sé di una persona. Il discorso interiore della maggior parte degli individui comprende un commento continuo sul proprio stato d'animo: 

Pensieri ed emozioni 

Immagine di sé e riflessione su di sé

Pianificazione, risoluzione dei problemi e pensiero critico.

credenze consce o subconsce. 

Il critico interiore 

Il discorso negativo su di sé può assumere la forma di un "critico interiore". Il critico interiore nasce tipicamente dall'interiorizzazione delle voci di altre persone che dicono come un individuo "dovrebbe" pensare, sentire, comportarsi, ecc. Questi messaggi, ricevuti fin dall'infanzia da genitori, amici o dalla società, sono la fonte di giudizi negativi, convinzioni limitanti e storie fittizie. Il critico interiore può perpetuare questi messaggi negativi, spesso ripetendo le stesse credenze o storie, e può contribuire a mantenere strategie di coping o comportamenti reazionari anche quando non sono più utili (vedi Compassione per i comportamenti difficili). 

Il critico interiore può diventare molto forte e iniziare a dominare le scelte di un individuo, soprattutto in assenza di autocompassione (vedi Empatia e compassione). Il critico interiore può utilizzare tattiche semplici o sofisticate per mantenere l'individuo depotenziato, limitato o timoroso. Per iniziare a notare quali sono le convinzioni non utili, irrazionali o false che dominano le proprie scelte, può essere utile prima identificare e poi ascoltare il critico interiore. Agire in base a ciò che dice il critico interiore raramente è utile. Una transizione interiore può comportare la familiarizzazione con il critico interiore, la riorganizzazione del discorso negativo su di sé, l'aumento delle opzioni e la possibilità di scelta.  

Lo psicologo Guy Winch descrive alcune "ferite psicologiche" comuni legate al discorso negativo su di sé: fallimento, rifiuto, ruminazione, senso di colpa e depressione. Gli individui che seguono il loro critico interiore: 

Il critico interiore può utilizzare esempi di fallimento, rifiuto, ruminazione o senso di colpa per rafforzare le convinzioni negative e dominare le scelte dell'individuo.   

Rafforzare il critico interiore

(Eva Taylor Grant)

Alcuni comportamenti rafforzano il critico interiore e aumentano la negatività, come ad esempio:

Negare l'esistenza di un critico interiore o di un discorso negativo su di sé. 

Evitare la cura di sé (vedi Appuntamento con se stessi)

Cattive abitudini di salute - fisiche, mentali, emotive (vedere le Guide alla cura di sé: Fisico e sensoriale, Natura, Mentale e visione del mondo, Emotivo e sociale). 

Troppo tempo da soli (vedi Burnout to Balance) 

●Non cercare supporto (vedi Cercare supporto) 

Troppo tempo con persone negative (vedi Guida alla cura di sé: Emotività e socialità)

Non si affrontano i problemi di relazione (vedi Compito-Processo-Relazioni). 

Gli individui possono diventare più consapevoli di tali comportamenti e puntare a sostituirli con altri che contribuiscono al benessere.   

Tipi di auto-parole negative

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Alcuni dei molti tipi di autocritica negativa che il critico interiore utilizza comunemente sono: 

Il critico interiore può sbagliare 

(Nick Wignall) 

Sebbene il Critico interiore possa utilizzare tattiche semplici o sofisticate per farsi strada, può anche basarsi su schemi abituali che non descrivono accuratamente la realtà. Il Critico interiore può esagerare o distorcere la realtà e concentrarsi eccessivamente sulle interpretazioni negative. Lo psicologo Nick Wignall chiama questo fenomeno "distorsione cognitiva", che è comunemente associato al linguaggio negativo di sé.   

Wignall suggerisce che l'autocritica negativa non è un problema intellettuale, ma piuttosto un problema di abitudine. La maggior parte delle persone capisce che il proprio discorso negativo su di sé non è del tutto vero. Il problema è l'abitudine a ripetere il discorso negativo come se fosse vero. Una parte della Transizione interiore consiste nell'imparare a cogliere il Critico interiore ogni volta che presenta un discorso negativo impreciso e a riformularlo.   

Riqualificare il discorso negativo su di sé 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall propone la Ristrutturazione cognitiva, un aspetto della terapia cognitivo-comportamentale, come tecnica utile per riorganizzare il discorso negativo su di sé. Si basa sull'identificazione coerente dei pensieri abituali e sulla loro riformulazione. Può essere una parte trasformativa di molti tipi di transizione interiore. La Ristrutturazione Cognitiva prevede sei fasi fondamentali:  

1. Fermarsi, fare una pausa, respirare e ricentrarsi. (vedi Mindfulness - Ricentramento)

1. Identificate cosa ha scatenato il pensiero.

2. Notate eventuali schemi di pensiero abituali, come il discorso negativo su di sé.

3. Identificare le reazioni emotive e valutarne l'intensità. 

4. Riquadrare, riscrivere e generare pensieri alternativi.

5. Rivalutare l'intensità delle emozioni.

Tecnica R.A.I.N.

(Michele McDonald - Tara Brach)

Per riorganizzare il discorso negativo su di sé, la psicologa e insegnante di meditazione Tara Brach propone la tecnica R.A.I.N., basata sui principi buddisti e sul modello di Michele McDonald.

Come Wignall, Brach sottolinea che la Tecnica R.A.I.N. non è una pillola magica una tantum, ma una pratica che consiste nell'interrompere costantemente il discorso negativo su di sé per rompere le vecchie abitudini e formare nuovi schemi di pensiero. Gradualmente gli individui possono rafforzare le nuove abitudini e compiere una transizione interiore verso quella che Brach chiama "consapevolezza naturale dell'amore".  

Suggerimenti per riformulare il discorso negativo su di sé

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Praticare l'autocompassione (vedi Empatia e compassione). Siate più gentili con voi stessi e riducete il vostro autogiudizio. La maggior parte delle persone ha difetti o limiti; è una parte comune della condizione umana. Provate ad accogliere le vostre imperfezioni. Siate più disposti a sbagliare, a perdonarvi e ad andare avanti.   

Riducete il potere del vostro Critico Interiore. Diventate più consapevoli dell'attività e delle tattiche intelligenti del vostro Critico interiore. Provate a dare un soprannome al vostro Critico Interiore e un titolo alle sue negatività spesso ripetute. Per esempio, "Ecco il giudice (o il nag, o il perfezionista, o il gremlin) con la solita storia di colpa (o una filippica, uno sproloquio, un'arringa, una teoria della cospirazione)". Limitate la negatività del vostro Critico Interiore: permettetegli di parlare solo per determinate ore al giorno o su determinati argomenti. Prendete meno sul serio i vostri discorsi negativi. 

Indagare la verità. I pensieri negativi non sono sempre veri; possono essere distorti, parziali o basati su presupposti errati. Verificate se il vostro Critico interiore si sbaglia, magari ingigantendo o minimizzando aspetti della verità. Contraddicete il vostro Critico interiore e diluite la paura, il giudizio, la vergogna o il senso di colpa, se non sono effettivamente così forti.  

Regolare l'inquadratura. Provate ad allargare la prospettiva o il campo d'azione. In tutta la storia, tra tutte le persone del vostro ambiente, sicuramente i vostri difetti non sono i peggiori. I vostri pensieri, emozioni o azioni negative non sono la totalità di ciò che siete. Avete anche degli aspetti positivi. Cercate di vedere le cose in un contesto più ottimistico. Come potrebbe descrivere la situazione il vostro migliore amico? Con onestà, amore, compassione e desiderio di migliorare?   

Adattare il linguaggio. A volte potete interrompere il vostro Critico Interiore nel bel mezzo di una frase negativa, contraddirlo e riformularlo. Potete mettere in sordina la negatività rendendola più neutra: ad esempio, modificate "odio questo" in "non mi piace questo". Immaginate di parlare con il vostro migliore amico o con un bambino. Come potreste riformulare le cose in modo più positivo? Ad esempio, modificate ciò che non potete fare in ciò che potete fare. Provate a fare delle affermazioni per ampliare le vostre possibilità e rendetele realistiche per aggirare le obiezioni del vostro Critico Interiore.   

Condividere con gli altri; cercare sostegno. Per ridurre la vergogna e rafforzare il vostro ri-quadro, condividete alcuni dei vostri discorsi negativi con un amico stretto o un familiare. Il vostro critico interiore potrebbe iniziare ad apparire irragionevole, irrealistico o ridicolo.   

"(Le persone) sono disturbate non dalle cose, ma dalle nozioni che si formano sulle cose". - Epitteto (55-135 ca.) filosofo stoico greco.   

Risorse correlate per la transizione interiore 

Inchiesta: Empatia e compassione 

Compassione per i comportamenti problematici

Appuntamento con se stessi 

Guide alla cura di sé - Fisica e sensoriale, emozionale, mentale, sociale, visione del mondo, natura 

Inchiesta: Dal burnout all'equilibrio: fare ed essere 

Cercare supporto 

Compito-Processo-Relazione 

Mindfulness - Ricentramento 

Riferimenti 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Ti senti sopraffatto? Ricordati di RAIN". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Compassione radicale: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN (Imparare ad amare se stessi e il proprio mondo con la pratica della pioggia), Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brillante: Terapia cognitivo-comportamentale, Pearson Books 2009.

Brown, Brené. I doni dell'imperfezione: Lasciare andare chi si pensa di dover essere e 

Abbraccia chi sei, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way (Domare il Gremlin: un metodo sorprendentemente semplice per uscire dalla propria strada), Quill 1983.   

Carson, Rick. Una lezione magistrale per domare i Gremlin: Liberarsi dal mostro della mente.Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Liberarsi dall'ansia: 4 semplici passi per superare le preoccupazioni e creare la vita che vuoi, Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon e Michael Neenan. Che cos'è la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Parlare di sé in modo negativo: 9 modi per mettere a tacere la critica interiore".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Autoterapia per il vostro critico interiore: Trasformare l'autocritica in fiducia in se stessi. Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah e Louise Rémond. Prendete il comando! Una guida per adolescenti: Modi pratici per superare lo stress, le seccature e le emozioni sconvolgenti. 

Feldman, Christina. "Liberazione dal critico interiore" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. L'accettazione più profonda: Risveglio radicale nella vita ordinaria, Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 abitudini che non ti rendi conto possono causare il tuo discorso negativo su di te". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Come resistere al proprio critico interiore". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Esci dalla tua mente e entra nella tua vita: La nuova terapia dell'accettazione e dell'impegno. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Ricevere amore: Trasformare le relazioni lasciandosi amare. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Senti la paura e fallo comunque. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Senti la paura... e oltre: Padroneggiare le tecniche per farlo comunque. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Come porre fine al discorso negativo su di sé". video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Autocompassione feroce: Stacca la spina al tuo critico interiore" video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Autocompassione passo dopo passo: Il potere dimostrato di essere gentili con se stessi. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Il manuale della gentilezza: Un compagno pratico. Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Gli effetti tossici del linguaggio negativo su di sé". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. Il progetto di autoaccettazione: Come essere gentili e compassionevoli verso se stessi in qualsiasi situazione. Sounds True 2016  

Simon, Tami e altri. "Il progetto di auto-accettazione: Come essere gentili e compassionevoli con se stessi in qualsiasi situazione", serie di video gratuiti (con registrazione). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Superare il discorso negativo su di sé". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 tipi di auto-parole negative e come correggerle". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Ristrutturazione cognitiva: La guida completa per cambiare il pensiero negativo". https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Monologo interno". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Primo soccorso emotivo: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Sfidare il discorso negativo su di sé". Youth Empowerment. "Sfidare il linguaggio negativo di sé".  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Questo documento, preparato da Root Cuthbertson, è pubblicato su http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/.