Introduction au discours négatif sur soi + Ressources

Idéalement, une transition intérieure vise à recadrer le discours négatif sur soi et à réduire l'autocritique. Les mots affectent la réalité. Par exemple, le mot "devrait" peut se transformer en "pourrait" ou "pourrait". La journaliste et danseuse postmoderne Nancy Stark Smith recommande de remplacer "ambition" par "curiosité". Souvent, le mot "mais" peut être remplacé par "et".   

Le monologue intérieur négatif est un vaste sujet qui dispose de nombreuses ressources. Les ressources suivantes sont destinées à servir d'introduction. Elles s'inspirent d'enseignants contemporains qui ont proposé diverses pratiques à des publics occidentaux. Ce guide propose quelques recommandations pour les débutants. Vous pouvez commencer par celles-ci et, si vous souhaitez poursuivre votre apprentissage, il existe de nombreuses autres ressources à découvrir.   

Avantages du recadrage du discours négatif sur soi

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Le fait de recadrer un discours négatif sur soi présente de nombreux avantages, par exemple 

Discours intérieur

La plupart des individus entretiennent une forme de dialogue avec eux-mêmes ou de discours intérieur, comme le narrateur ou la voix intérieure qu'ils entendent lorsqu'ils lisent. Il s'agit d'un élément normal du sentiment d'identité d'une personne. La plupart des personnes parlent d'elles-mêmes en commentant leur.. : 

● pensées et émotions 

● l'image de soi et l'autoréflexion

● la planification, la résolution de problèmes et la pensée critique.

des croyances conscientes ou subconscientes. 

Le critique intérieur 

Le discours négatif sur soi peut prendre la forme d'une "critique intérieure". Le critique intérieur naît généralement de l'intériorisation des voix d'autres personnes qui disent comment un individu "devrait" penser, se sentir, se comporter, etc. Ces messages - reçus depuis l'enfance de la part des parents, des amis ou de la société - sont la source de jugements négatifs, de croyances limitatives et d'histoires fictives. Le critique intérieur peut perpétuer ces messages négatifs, souvent en répétant les mêmes croyances ou histoires, et peut contribuer à maintenir des stratégies d'adaptation ou des comportements réactionnels même lorsqu'ils ne sont plus utiles (voir Compassion pour les comportements difficiles). 

La critique intérieure peut devenir très forte et commencer à dominer les choix d'un individu, surtout en l'absence d'auto-compassion (voir Empathie et Compassion). Le critique intérieur peut utiliser des tactiques simples ou sophistiquées pour maintenir les individus dans un état d'impuissance, de limitation ou de peur. Pour commencer à remarquer quelles sont les croyances inutiles, irrationnelles ou fausses qui dominent les choix d'une personne, il peut être utile d'identifier d'abord le critique intérieur, puis de l'écouter. Agir en fonction de ce que dit le critique intérieur est rarement utile. Une transition intérieure peut consister à se familiariser avec le critique intérieur, à recadrer le discours négatif sur soi, à multiplier les options et à permettre davantage de choix.  

Le psychologue Guy Winch décrit quelques "blessures psychologiques" courantes liées à un discours négatif sur soi : l'échec, le rejet, la rumination, la culpabilité et la dépression. Les personnes qui suivent leur critique intérieur : 

Le critique intérieur peut utiliser des exemples d'échec, de rejet, de rumination ou de culpabilité pour renforcer les croyances négatives et dominer les choix d'un individu.   

Renforcer la critique intérieure

(Eva Taylor Grant)

Certains comportements renforcent le critique intérieur et augmentent la négativité :

Nier l'existence d'une critique intérieure ou d'un discours négatif sur soi 

Éviter de prendre soin de soi (voir Rendez-vous avec soi-même)

Mauvaises habitudes de santé - physique, mentale, émotionnelle (voir Guides d'autosoins : Physique et sensoriel, Nature, Mental et vision du monde, Émotionnel et social) 

Trop de temps passé seul (voir "Burnout to Balance") 

● Ne pas chercher à obtenir un soutien (voir Chercher un soutien). 

Trop de temps passé avec des personnes négatives (voir Guide d'autosoins : émotionnel et social)

● Ne pas aborder les problèmes relationnels (voir Task-Process-Relationship). 

Les individus peuvent prendre conscience de ces comportements et s'efforcer de les remplacer par des comportements qui contribuent au bien-être.   

Types de discours négatifs sur soi

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Voici quelques-uns des nombreux types de discours négatifs que le critique intérieur utilise couramment : 

Le critique intérieur peut se tromper 

(Nick Wignall) 

Si le critique intérieur peut utiliser des tactiques simples ou sophistiquées pour arriver à ses fins, il peut aussi s'appuyer sur des schémas habituels qui ne décrivent pas correctement la réalité. Le critique intérieur peut exagérer ou déformer la réalité et se focaliser sur les interprétations négatives. Le psychologue Nick Wignall appelle cela la "distorsion cognitive", qu'il associe généralement à un discours négatif sur soi.   

Wignall suggère que le discours négatif sur soi n'est pas un problème intellectuel, mais plutôt un problème d'habitude. La plupart des gens comprennent que leur discours négatif n'est pas tout à fait vrai. Le problème, c'est qu'ils ont l'habitude de se répéter comme si c'était vrai. Une partie de la transition intérieure consiste à apprendre à repérer le critique intérieur chaque fois qu'il présente un discours négatif inexact et à le recadrer.   

Recadrer les discours négatifs 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall propose la restructuration cognitive, un aspect de la thérapie cognitivo-comportementale, comme une technique utile pour recadrer le discours négatif sur soi. Elle repose sur l'identification systématique des pensées habituelles et leur recadrage. Cette technique peut être un élément transformateur de nombreux types de transition intérieure. La restructuration cognitive comporte six étapes fondamentales :  

1. s'arrêter, faire une pause, respirer et se recentrer. (voir Pleine conscience - Se recentrer)

1. Identifiez ce qui a déclenché la pensée.

2. Remarquez les schémas de pensée habituels, tels que les discours négatifs sur soi.

3. Identifiez toute réaction émotionnelle et évaluez son intensité. 

4. Recadrer, reformuler et générer des pensées alternatives.

5. Réévaluer l'intensité des émotions.

Technique R.A.I.N.

(Michele McDonald - Tara Brach)

Pour recadrer le discours négatif sur soi, la psychologue et professeur de méditation Tara Brach propose la technique R.A.I.N., basée sur les principes bouddhistes et le modèle de Michele McDonald.

Comme Wignall, Brach insiste sur le fait que la technique R.A.I.N. n'est pas une pilule magique à prendre une fois pour toutes, mais une pratique consistant à interrompre constamment le discours négatif sur soi afin de briser les vieilles habitudes et de former de nouveaux schémas de pensée. Progressivement, les individus peuvent renforcer leurs nouvelles habitudes et effectuer une transition intérieure vers ce qu'elle appelle la "conscience aimante naturelle".  

Conseils pour recadrer un discours négatif sur soi

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

●Pratiquer l'autocompassion (voir Empathie et compassion). Soyez plus gentil avec vous-même et réduisez votre jugement personnel. La plupart des gens ont des défauts ou des limites ; c'est un aspect courant de la condition humaine. Essayez d'accepter vos imperfections. Soyez plus disposé à vous tromper, à vous pardonner et à aller de l'avant.   

●Réduisez le pouvoir de votre Critique intérieur. Devenez plus conscient de l'activité et des tactiques astucieuses de votre Critique intérieur. Essayez de donner un surnom à votre Critique intérieur, et un titre à sa négativité souvent répétée. Par exemple : "Voici le juge (ou le nain, ou le perfectionniste, ou le gremlin) avec sa vieille histoire de culpabilité (ou sa tirade, sa diatribe, sa harangue, sa théorie du complot)". Limitez la négativité de votre critique intérieur : ne l'autorisez que certaines heures par jour ou sur certains sujets. Prenez votre discours négatif moins au sérieux. 

●Investiguez la vérité. Les pensées négatives ne sont pas toujours vraies ; elles peuvent être biaisées, partiales ou fondées sur des hypothèses incorrectes. Voyez si votre Critique intérieur a tort, peut-être en grossissant ou en minimisant certains aspects de la vérité. Contredisez votre critique intérieur et atténuez votre peur, votre jugement, votre honte ou votre culpabilité s'ils ne sont pas si fortement ancrés en vous.  

●Adapter le cadre. Essayez d'élargir votre perspective ou votre champ d'action. Dans toute l'histoire, parmi toutes les personnes issues de votre milieu, vos défauts ne sont sûrement pas les pires. Vos pensées, émotions ou actions négatives ne représentent pas la totalité de ce que vous êtes. Vous avez aussi de bons côtés. Essayez de voir les choses dans un contexte plus optimiste. Comment votre meilleur ami pourrait-il décrire la situation ? Avec honnêteté, amour, compassion et en souhaitant que vous vous amélioriez ?   

●Adapter le langage. Vous pouvez parfois interrompre votre Critique intérieur au milieu d'une phrase négative, le contredire et la reformuler. Vous pouvez mettre une sourdine à la négativité en la rendant plus neutre : par exemple, adaptez " je déteste ça " à " je n'aime pas ça ". Imaginez que vous parliez à votre meilleur ami ou à un enfant. Comment pourriez-vous reformuler les choses de manière plus positive ? Par exemple, remplacez ce que vous ne pouvez pas faire par ce que vous pouvez faire. Essayez quelques affirmations pour élargir ce qui est possible pour vous ; et rendez-les réalistes pour contourner les objections de votre critique intérieur.   

● Partager avec d'autres personnes ; chercher du soutien. Pour atténuer la honte et renforcer votre recadrage, partagez certaines de vos réflexions négatives avec un ami proche ou un membre de votre famille.Le simple fait d'en être témoin, ou de les dire à voix haute, peut s'avérer très utile. Votre critique intérieur peut commencer à vous sembler déraisonnable, irréaliste ou ridicule.   

"(Les gens) sont perturbés, non par les choses, mais par les idées qu'ils se font des choses". - Épictète (v. 55-135 CE) Philosophe stoïcien grec.   

Ressources connexes sur la transition intérieure 

Enquête : Empathie et compassion 

Compassion pour les comportements difficiles

Rendez-vous avec soi-même 

Guides d'auto-soins - Physique et sensoriel, émotionnel, mental, social, vision du monde, nature 

Enquête : De l'épuisement à l'équilibre - Faire et être 

Recherche de soutien 

Relation tâche-processus 

Pleine conscience - Recentrage 

Références 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Vous vous sentez dépassé ? Remember RAIN". 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Compassion radicale : Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN, Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brilliant : Cognitive Behavioural Therapy, Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Les dons de l'imperfection : Laissez tomber la personne que vous pensez être censée être et 

Embrace Who You Are, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin : A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way (Apprivoiser son Gremlin : une méthode étonnamment simple pour sortir de son propre chemin), Quill, 1983.   

Carson, Rick. Une classe de maître dans l'apprivoisement des gremlins : Se libérer du monstre de l'esprit, Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety : 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want, Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon et Michael Neenan. Qu'est-ce que la thérapie comportementale rationnelle et émotive ? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Parler de soi négativement : 9 façons de faire taire votre critique intérieur".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Self-Therapy for Your Inner Critic : Transformer l'autocritique en confiance en soi, Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. Se prendre en main ! Un guide pour les adolescents : Des moyens pratiques pour surmonter le stress, les ennuis et les émotions déstabilisantes. 

Feldman, Christina. "La libération du critique intérieur" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. L'acceptation la plus profonde : Radical Awakening in Ordinary Life, Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 habitudes dont vous ne vous rendez pas compte qu'elles peuvent être à l'origine de votre discours négatif sur vous-même". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood : Changez ce que vous ressentez en changeant votre façon de penser. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Comment résister à votre critique intérieur". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Sortez de votre esprit et entrez dans votre vie : La nouvelle thérapie d'acceptation et d'engagement. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Recevoir l'amour : Transformer votre relation en vous laissant aimer. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Feel the Fear and Do It Anyway (Ressentez la peur et faites-le quand même). Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Feel the Fear...and Beyond : Maîtriser les techniques pour le faire quand même. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Comment mettre fin à un discours négatif sur soi. vidéo https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "L'autocompassion féroce : Débranchez votre critique intérieur" vidéo. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. L'autocompassion pas à pas : Le pouvoir prouvé d'être gentil avec soi-même. audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. The Kindness Handbook : A Practical Companion, Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Les effets toxiques du discours négatif sur soi". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami ed. Le projet d'acceptation de soi : How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation, Sounds True, 2016.  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project : How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation", série de vidéos gratuites (avec inscription). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Vaincre les discours négatifs sur soi". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 types de discours négatifs sur soi et comment les corriger". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "La restructuration cognitive : The Complete Guide to Changing Negative Thinking" (La restructuration cognitive : le guide complet pour changer les pensées négatives). https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipédia. "Monologue interne". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotional First Aid : Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries, Avery 2013, https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk". Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk.  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Ce document, préparé par Root Cuthbertson, est publié sous http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/.