Einführung in negatives Selbstgespräch + Ressourcen

Im Idealfall zielt ein innerer Übergang darauf ab, negative Selbstgespräche neu zu formulieren und Selbstkritik abzubauen. Worte beeinflussen die Realität. So kann sich beispielsweise das Wort "sollte" in das Wort "könnte" oder "könnte" verwandeln. Die postmoderne Tänzerin und Journalistin Nancy Stark Smith empfiehlt, das Wort "Ehrgeiz" durch "Neugier" zu ersetzen. Oft kann das Wort "aber" in "und" umgewandelt werden.   

Negative Selbstgespräche sind ein umfangreiches Thema mit vielen verfügbaren Ressourcen. Die folgenden Ressourcen sind als Einführung gedacht. Sie stammen von zeitgenössischen Lehrern, die verschiedene Praktiken für westliche Zielgruppen vorgeschlagen haben. Dieser Leitfaden enthält ein paar Empfehlungen für Anfänger. Sie können mit diesen beginnen, und wenn Sie weiterlernen möchten, gibt es noch viele weitere Ressourcen zu entdecken.   

Vorteile der Umformulierung negativer Selbstgespräche

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Negative Selbstgespräche neu zu formulieren hat viele Vorteile, zum Beispiel: 

Innere Rede

Die meisten Menschen haben eine Form von Selbstgesprächen oder innerer Rede, wie der Erzähler oder die innere Stimme, die sie beim Lesen hören. Dies ist ein normaler Teil des Selbstbewusstseins einer Person. Die Selbstgespräche der meisten Menschen beinhalten einen laufenden Kommentar zu ihrem: 

●Gedanken und Gefühle 

● Selbstbild und Selbstreflexion

● Planung, Problemlösung und kritisches Denken

bewusste oder unbewusste Überzeugungen. 

Der innere Kritiker 

Negative Selbstgespräche können die Form eines "inneren Kritikers" annehmen. Der innere Kritiker entsteht in der Regel durch die Verinnerlichung der Stimmen anderer Menschen, die einem sagen, wie man denken, fühlen, sich verhalten sollte usw. Diese Botschaften - die man seit der Kindheit von Eltern, Freunden oder der Gesellschaft erhält - sind die Quelle negativer Urteile, einschränkender Überzeugungen und erfundener Geschichten. Der innere Kritiker kann solche negativen Botschaften aufrechterhalten, indem er oft dieselben Überzeugungen oder Geschichten wiederholt, und er kann dazu beitragen, Bewältigungsstrategien oder reaktionäre Verhaltensweisen aufrechtzuerhalten, selbst wenn sie nicht mehr hilfreich sind (siehe Mitgefühl bei herausforderndem Verhalten). 

Der innere Kritiker kann sehr stark werden und beginnen, die Entscheidungen einer Person zu dominieren, insbesondere wenn es an Selbstmitgefühl mangelt (siehe Empathie und Mitgefühl). Der innere Kritiker kann einfache oder ausgeklügelte Taktiken anwenden, um Menschen zu entmachten, einzuschränken oder zu verängstigen. Um zu erkennen, welche nicht hilfreichen, irrationalen oder unwahren Überzeugungen die eigenen Entscheidungen dominieren, kann es hilfreich sein, den inneren Kritiker zunächst zu identifizieren und ihm dann zuzuhören. Darauf zu reagieren, was der innere Kritiker sagt, ist selten hilfreich. Ein innerer Wandel kann darin bestehen, dass man sich mit dem inneren Kritiker vertraut macht, negative Selbstgespräche neu formuliert, die Optionen erweitert und mehr Wahlmöglichkeiten zulässt.  

Der Psychologe Guy Winch beschreibt einige häufige "psychologische Verletzungen" im Zusammenhang mit negativen Selbstgesprächen: Versagen, Ablehnung, Grübeln, Schuldgefühle und Depression. Menschen, die ihrem inneren Kritiker folgen: 

Der innere Kritiker kann Beispiele für Versagen, Ablehnung, Grübeln oder Schuldgefühle nutzen, um negative Überzeugungen zu verstärken und die Entscheidungen einer Person zu dominieren.   

Den inneren Kritiker verstärken

(Eva Taylor Grant)

Bestimmte Verhaltensweisen verstärken den inneren Kritiker und verstärken die Negativität, z. B:

Leugnen eines inneren Kritikers oder negativer Selbstgespräche 

Vermeiden von Selbstfürsorge (siehe Date mit sich selbst)

Schlechte Gesundheitsgewohnheiten - körperlich, geistig, emotional (siehe Leitfäden zur Selbstfürsorge: Körperlich & sensorisch, Natur, Geistig & Weltanschauung, Emotional & Sozial) 

Zu viel Zeit allein (siehe Burnout to Balance) 

● Keine Unterstützung suchen (siehe Unterstützung suchen) 

Zu viel Zeit mit negativen Menschen (siehe Leitfaden zur Selbstfürsorge: Emotionales und Soziales)

● Beziehungsprobleme nicht angehen (siehe Aufgabe-Prozess-Beziehung) 

Der Einzelne kann sich solcher Verhaltensweisen bewusst werden und versuchen, sie durch solche zu ersetzen, die zum Wohlbefinden beitragen.   

Arten von negativem Selbstgespräch

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Zu den vielen Arten von negativen Selbstgesprächen, die der innere Kritiker häufig verwendet, gehören: 

Der innere Kritiker kann sich irren 

(Nick Wignall) 

Der Innere Kritiker kann einfache oder raffinierte Taktiken anwenden, um seinen Willen durchzusetzen, aber er kann sich auch auf gewohnheitsmäßige Muster stützen, die die Realität nicht genau beschreiben. Der innere Kritiker kann die Realität übertreiben oder verzerren und sich zu sehr auf negative Interpretationen konzentrieren. Der Psychologe Nick Wignall nennt dies "kognitive Verzerrung" und sagt, dass dies häufig mit negativen Selbstgesprächen verbunden ist.   

Wignall weist darauf hin, dass negative Selbstgespräche kein intellektuelles Problem sind, sondern eher ein Gewohnheitsproblem. Die meisten Menschen wissen, dass ihre negativen Selbstgespräche nicht ganz wahr sind. Das Problem ist ihre Gewohnheit, negative Selbstgespräche zu wiederholen, als ob sie wahr wären. Ein Teil der inneren Wandlung besteht darin, zu lernen, den inneren Kritiker zu erwischen, wenn er ungenaue negative Selbstgespräche vorbringt, und sie neu zu formulieren.   

Negative Selbstgespräche neu formulieren 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall bietet die kognitive Umstrukturierung, einen Aspekt der kognitiven Verhaltenstherapie, als nützliche Technik zur Umstrukturierung negativer Selbstgespräche an. Sie beruht auf der konsequenten Identifizierung gewohnheitsmäßiger Gedanken und deren Umstrukturierung. Dies kann ein transformativer Teil vieler Arten von innerer Wandlung sein. Bei der kognitiven Umstrukturierung gibt es sechs grundlegende Schritte:  

1. anhalten, innehalten, atmen und sich neu zentrieren. (siehe Achtsamkeit - Re-Zentrierung)

1. Ermitteln Sie, was den Gedanken ausgelöst hat.

2. Achten Sie auf gewohnheitsmäßige Denkmuster, wie z. B. negative Selbstgespräche.

3. Ermitteln Sie alle emotionalen Reaktionen und bewerten Sie, wie intensiv sie sind. 

4. Ändern Sie den Rahmen, schreiben Sie um und entwickeln Sie alternative Gedanken.

5. Bewerten Sie die Intensität der Gefühle neu.

R.A.I.N.-Technik

(Michele McDonald - Tara Brach)

Um negative Selbstgespräche neu zu strukturieren, bietet die Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach die R.A.I.N.-Technik an, die auf buddhistischen Prinzipien und dem Modell von Michele McDonald basiert.

Wie Wignall betont auch Brach, dass die R.A.I.N.-Technik keine einmalige Zauberpille ist, sondern eine Praxis, in der man konsequent negative Selbstgespräche unterbricht, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Denkmuster zu bilden. Allmählich kann der Einzelne die neuen Gewohnheiten festigen und einen inneren Übergang zu dem vollziehen, was sie "natürliches liebevolles Bewusstsein" nennt.  

Tipps zur Umstrukturierung negativer Selbstgespräche

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

Üben Sie sich in Selbstmitgefühl (siehe Empathie und Mitgefühl). Seien Sie freundlicher zu sich selbst und reduzieren Sie Ihre Selbstverurteilung. Die meisten Menschen haben Unzulänglichkeiten oder Begrenzungen; das ist ein normaler Teil des menschlichen Daseins. Versuchen Sie, Ihre Unzulänglichkeiten anzunehmen. Seien Sie eher bereit, Fehler zu machen, sich selbst zu verzeihen und weiterzumachen.   

Verringern Sie die Macht Ihres inneren Kritikers. Werden Sie sich der Aktivitäten und cleveren Taktiken Ihres Inneren Kritikers bewusst. Versuchen Sie, Ihrem Inneren Kritiker einen Spitznamen zu geben und seine oft wiederholte Negativität zu benennen. Zum Beispiel: "Hier ist der Richter (oder der Nörgler oder der Perfektionist oder der Gremlin) mit der gleichen alten Schuldgeschichte (oder Tirade, Schimpftirade, Hetzrede, Verschwörungstheorie)". Schränken Sie die Negativität Ihres inneren Kritikers ein: Lassen Sie ihn nur bestimmte Stunden am Tag oder zu bestimmten Themen zu. Nehmen Sie Ihre negativen Selbstgespräche weniger ernst. 

Erforschen Sie die Wahrheit. Negative Gedanken sind nicht immer wahr; sie können verzerrt, voreingenommen sein oder auf falschen Annahmen beruhen. Prüfen Sie, ob Ihr innerer Kritiker falsch liegt, indem er vielleicht Aspekte der Wahrheit vergrößert oder verkleinert. Widerlegen Sie Ihren inneren Kritiker und schwächen Sie Ihre Angst, Ihr Urteil, Ihre Scham oder Ihre Schuldgefühle ab, wenn sie nicht wirklich so stark auf Sie zutreffen.  

Passen Sie den Rahmen an. Versuchen Sie, Ihre Perspektive oder Ihren Blickwinkel zu erweitern. In der ganzen Geschichte, unter allen Menschen mit Ihrem Hintergrund, sind Ihre Unzulänglichkeiten sicher nicht die schlimmsten. Ihre negativen Gedanken, Gefühle oder Handlungen sind nicht die Gesamtheit dessen, was Sie sind. Sie haben auch gute Seiten. Versuchen Sie, die Dinge in einem optimistischeren Kontext zu sehen. Wie würde Ihr bester Freund die Situation beschreiben? Mit Ehrlichkeit, Liebe, Mitgefühl und dem Wunsch, dass Sie sich verbessern?   

Passen Sie die Sprache an. Manchmal können Sie Ihren inneren Kritiker mitten in einem negativen Satz unterbrechen, ihm widersprechen und ihn umformulieren. Sie können die Negativität dämpfen, indem Sie sie neutraler formulieren: z. B. ändern Sie "Ich hasse das" in "Ich mag das nicht". Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem besten Freund oder mit einem Kind sprechen. Wie könnten Sie die Dinge positiver formulieren? z. B. ändern Sie das, was Sie nicht tun können, in das, was Sie tun können. Probieren Sie einige Affirmationen aus, um das, was für Sie möglich ist, zu erweitern; und machen Sie sie realistisch, um die Einwände Ihres inneren Kritikers zu umgehen.   

Tauschen Sie sich mit anderen aus; suchen Sie Unterstützung. Um die Scham zu verringern und Ihr neues Konzept zu stärken, sollten Sie einige Ihrer negativen Selbstgespräche mit einem engen Freund oder Familienmitglied teilen. Ihr innerer Kritiker wird Ihnen vielleicht unvernünftig, unrealistisch oder lächerlich vorkommen.   

"(Die Menschen) werden nicht von den Dingen gestört, sondern von den Vorstellungen, die sie sich von den Dingen machen". - Epiktet (ca. 55-135 n. Chr.) Griechischer stoischer Philosoph.   

Verwandte Ressourcen für den inneren Übergang 

Untersuchung: Empathie und Mitgefühl 

Mitgefühl bei herausforderndem Verhalten

Date mit dir selbst 

Leitfäden zur Selbstfürsorge - Körperlich & sensorisch, emotional, geistig, sozial, Weltanschauung, Natur 

Umfrage: Vom Burnout zur Balance - Tun und Sein 

Unterstützung suchen 

Aufgabe-Prozess-Beziehung 

Achtsamkeit - Re-Zentrierung 

Referenzen 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Feeling Overwhelmed? Remember RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radical Compassion: Lernen Sie, sich selbst und Ihre Welt mit der Praxis des RAIN zu lieben. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brillant: Kognitive Verhaltenstherapie. Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Die Geschenke der Unvollkommenheit: Lass los, wer du glaubst, dass du sein sollst, und 

Nehmen Sie an, wer Sie sind, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. Eine Meisterklasse in Gremlin-Zähmung: Befreien Sie sich von den Monstern des Geistes. Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon, & Michael Neenan. Was ist Rational Emotive Behaviour Therapy? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negative Selbstgespräche: 9 Wege, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen".

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Selbsttherapie für Ihren inneren Kritiker: Selbstkritik in Selbstvertrauen verwandeln, Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. In die Pflicht nehmen! Ein Leitfaden für Teenager: Praktische Wege zur Überwindung von Stress, Ärger und aufgewühlten Emotionen. 

Feldman, Christina. "Befreiung vom inneren Kritiker" Audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. The Deepest Acceptance: Radikales Erwachen im gewöhnlichen Leben, Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 Gewohnheiten, von denen Sie nicht wissen, dass sie Ihr negatives Selbstgespräch verursachen können". 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel By Changing The Way You Think. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Wie Sie Ihrem inneren Kritiker die Stirn bieten". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Raus aus dem Kopf und rein ins Leben: Die neue Akzeptanz- und Commitment-Therapie. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. Liebe empfangen: Verwandeln Sie Ihre Beziehung, indem Sie sich lieben lassen. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Feel the Fear and Do It Anyway. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Feel the Fear...and Beyond: Die Techniken meistern, um es trotzdem zu tun. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Wie man negative Selbstgespräche beendet". Video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Fierce Self-Compassion: Unplug Your Inner Critic" Video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Selbstmitgefühl Schritt für Schritt: Die bewiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu sein. Audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Das Handbuch der Freundlichkeit: Ein praktischer Begleiter, Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "Die giftigen Auswirkungen negativer Selbstgespräche". 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami (Hrsg.). The Self-Acceptance Project: Wie man in jeder Situation freundlich und mitfühlend zu sich selbst ist. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "Das Projekt Selbstakzeptanz: Wie man in jeder Situation freundlich und mitfühlend zu sich selbst ist", kostenlose Videoserie (mit Registrierung). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "Overcoming Negative Self-Talk". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 Arten von negativem Selbstgespräch und wie man sie korrigiert". 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Kognitive Umstrukturierung: The Complete Guide to Changing Negative Thinking." https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Interner Monolog". https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Emotional First Aid: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk." Youth Empowerment. "Challenging Negative Self-Talk.  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Dieses Dokument wurde von Root Cuthbertson erstellt und wird unter http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/ veröffentlicht.