Egenomsorg: Fysisk og sensorisk

Denne Self-Care: Physical & Sensory guide er en af seks i denne Self-Care serie, de andre fem er: Natur, Følelser, Social, Mental og Verdensbillede.  

Egenomsorg: En introduktion

De fleste mennesker har gavn af i det mindste en form for egenomsorg, selv om den enkelte kan foretrække forskellige former. Ikke alle former for egenomsorg er for alle.   

Egenomsorg handler om at opdyrke personlig modstandskraft og vide, hvornår en persons indre ressourcer er ved at være brugt op, og det er tid til at fylde dem op igen. Egenomsorg handler også om at integrere medfølelse hos enkeltpersoner og i grupper for at forhindre udbrændthed. Enkeltpersoner og grupper kan prioritere egenomsorg for at tilføre mere god energi til alt, hvad de gør, herunder gruppeaktiviteter.   

Egenomsorg kan føles som et privilegium for dem, der har adgang til ressourcer som tid, penge eller social status. For andre, som måske ikke har adgang til ressourcer, kan egenomsorg føles som endnu en opgave på en overfyldt to-do-liste. Egenomsorg kan endda være et uhensigtsmæssigt begreb, hvis det fastholder de negative holdninger til omsorg, som er almindelige i Doing-kulturer. Fællesskabsorganisator Nakita Valerio foreslår, at "community-care" måske er mere nyttigt. Hun skriver: "Egenomsorg handler om, at den enkelte tager sig af sine egne basale fysiske behov, mens fællesskabspleje er fokuseret på det kollektive: at tage sig af mennesker sammen, af alt fra basale fysiske behov til psykologiske og endda åndelige behov. Fællesskabspleje er en anerkendelse af menneskets ubestridelige samarbejdsvillige og sociale natur og indebærer en forpligtelse til at reducere skader blot ved at være sammen." 

Forskerne Emily & Amelia Nagoski påpeger, at omsorg generelt er devalueret i Doing-kulturer, hvor omsorg typisk kan blive marginaliseret som noget, den enkelte gør alene, i stedet for at blive delt eller plejet af et fællesskab. De hævder, at alle har brug for omsorg, for sig selv og for andre, i netværk af venlighed og medfølelse. Ideelt set sigter en indre omstilling mod at omforme omsorg fra noget, man gør alene - som om det var egoistisk, forkert eller skamfuldt - til normaliserede aktiviteter, som den enkelte kan gøre for både sig selv og andre. 

Hvad egenomsorg ikke er 

Egenomsorg er ikke det samme som noget, der føles godt. Moderne samfund tilbyder mange "quick-fix"-fristelser baseret på usunde coping-mekanismer, der er potentielt destruktive eller skadelige på lang sigt: ting som stoffer, alkohol, koffein, overspisning, spil eller overdreven risikotagning. De giver i bedste fald midlertidig lindring og er ikke langsigtede løsninger eller grundlaget for egenomsorg.   

At undgå egenomsorg

Der kan være mange grunde til at undgå egenomsorg. Typisk er de baseret på en personlig historie, hvor egenomsorg ikke blev opmuntret. Derudover har de kulturelle normer i de fleste moderne samfund en tendens til at favorisere egenskaber som styrke, ungdom og vitalitet, og omvendt kan omsorg eller hvile ses som en form for svaghed. Det kan resultere i overbevisninger som f.eks:   

Folk i almindelighed fortjener eller har ikke brug for egenomsorg, så det gør et bestemt individ heller ikke. 

vil der være dårlige konsekvenser for egenomsorgen.

●Mine vigtige relationer vil blive påvirket på en negativ måde. 

Det involverer for mange svære transaktioner og er ikke det værd.

Det hjælper måske andre mennesker, men det passer ikke til mig.

Egenomsorg har en "dyr" pris i penge eller tid, så det er bedst at holde den på et minimum. 

Egenomsorg er godt for os! Motion, kreativitet, hvile, berøring, sociale forbindelser, tid i naturen (for at nævne nogle eksempler) har langsigtede fordele på alle niveauer: fysisk, følelsesmæssigt, mentalt, socialt og for verdensbilledet.   

Fordele ved egenomsorg: Fysisk og sensorisk 

fysisk sundhed og velvære

reduceret stress, spændinger eller dårlig mave 

●øget modstandsdygtighed over for sygdomme, forbedret immunforsvar, reduceret sygdom

god søvn; fysisk vitalitet til enhver aktivitet

sensorisk integration; reduceret sensorisk bearbejdningsforstyrrelse 

regulering af nervesystemet

Egenomsorg: Fysisk

Fysisk egenomsorg omfatter mange aktiviteter, der gavner den fysiske krop, f.eks. søvn, ernæring og motion. Her er en række praksisser, der hjælper med at opretholde et optimalt fysisk velvære. Prøv dig frem for at se, hvilke du finder mest givende, og prøv at bygge dem ind i dine daglige eller ugentlige rutiner:  

● Sigt efter 7-9 timers søvn hver nat. De fleste mennesker har godt af at få en god nats søvn. Bonus: 30 minutter før du skal sove, skal du reducere eksponeringen for blåt lys fra skærme eller simpelthen slukke for alle enheder.   

● Sigt efter at drikke mere vand, op til 8 glas (mellem 1,2 og 2,0 liter) om dagen. Selv om mængden varierer afhængigt af kropsstørrelse og miljøfaktorer, er det gavnligt på mange måder at drikke masser af vand.   

20+ sekunder for at reducere overanstrengelse og træthed i øjnene. Hvis du jævnligt kigger på en skærm - computer, tablet, smartphone, spil, tv - så tag en pause hvert 20. minut og kig på noget, der er mindst 7 meter væk i mindst 20 sekunder.   

10+ minutter til at give dig selv massage. I forbindelse med fysisk selvberoligelse kan selvmassage være særligt nyttigt for øjne, kæbe, ansigt, nakke og hoved. Søg lidt vejledning, f.eks. i form af en onlinevideo, for at undgå skader.   

●15+ minutter til at tilføje yoga, chi gung eller tai chi til din daglige eller ugentlige rutine Prøv en af disse eller lignende traditionelle praksisser for simpel udstrækning og bevægelse. Nogle øvelser kan være gavnlige for mennesker med begrænset mobilitet.  

20 minutter til at tilføje en lur til din daglige eller ugentlige rutine. Det er en gammel tradition i flere kulturer, og korte og regelmæssige lure kan have mange fordele, især om eftermiddagen. Selv det at lægge sig ned og hvile sig med skoene af kan være genopbyggende.   

●20+ minutter til aerob træning, helst dagligt eller mindst 3 gange om ugen. Mulighederne omfatter jogging, cykling, vandring, svømning, dans, sport, leg osv. At få pulsen op kan være gavnligt på mange måder. Lad være med at presse dig selv til at træne, hvis du er syg.   

30 minutter til at tilføje en gåtur til din daglige rutine. Denne enkle form for motion kan nemt kombineres med andre aktiviteter. Bonus: Find en ny rute i dit lokalområde, og læg mærke til 5 ting, du sætter pris på, som du ikke havde lagt mærke til før.   

30+ minutter til at lave et nærende måltid til dig selv, enten et af dine yndlingsmåltider eller et, du aldrig har lavet før. For at reducere stress skal du følge en enkel opskrift og prøve at have det sjovt.   

30+ minutter til enten at forkæle dig selv med en professionel massage (hvis du har de økonomiske midler), eller bede en betroet person i dit liv om lidt kropsarbejde (ryg-/skuldermassage, håndmassage osv.) eller lave lidt selvmassage (eksempler her). Nogle former for massage er mere kraftfulde, som shiatsu, Rolfing, thai eller myofascial release. Andre er mere blide, som svensk, kraniosakral eller Lomi Lomi.  

3+ minutter, hvor du krammer en, du elsker. Det kan være et kæledyr, en ven eller dig selv. Let tryk og fysisk kompression frigiver hormonet oxytocin, som øger følelsen af velvære.   

Egenomsorg: Sensorisk

Sensorisk egenomsorg kan sagtens handle om nydelse, men det er primært for at berolige og regulere nervesystemet. Et aktiveret nervesystem kan øge stresshormonerne adrenalin og kortisol (se Guide til nervesystemet). Sensorisk egenomsorg kan hjælpe med at bringe nervesystemet tilbage til dets basale tilstand af socialt engagement. 

5+ minutter, hvor du følger bevægelserne i dit eget åndedræt. Traditioner fra flere kulturer fokuserer på åndedrættet. Prøv nogle af dem, f.eks. at forlænge din udånding eller at tælle. Læg mærke til de fysiske fornemmelser i mellemgulvet, maven, brystet, næsen og halsen.   

5+ minutter, hvor du rører ved noget blødt og loddent med din hud. Taktil beroligelse og langsom, affektiv berøring kan hjælpe med at berolige de fleste pattedyr. Prøv et silketørklæde, pels, fåreskind, plysdyr eller et yndlingstæppe.   

5+ minutter, hvor du nyder fornemmelserne (aroma, temperatur, mundfølelse) af din yndlingsdrik. Kan du finde nogle stemningsfulde sætninger, som i vinsmagning, til at beskrive det for en anden? 

5+ minutter, hvor du opløser noget absolut lækkert (f.eks. chokolade) på din tunge. Hvordan ændrer smagen sig over tid? Læg mærke til begyndelsen, midten og slutningen af smagsoplevelsen. Luk øjnene, hvis det hjælper.   

8+ minutter, hvor du nyder dufte som røgelse, aromaterapi eller duften af friske blomster I hjernen er lugtesansen knyttet til hukommelsen. Hvilke minder fremkalder bestemte dufte for dig?   

8+ minutter til at studere og værdsætte skønhed, enten i kunst eller natur. Læg mærke til fine detaljer, kontraster eller ligheder. Hvad er behageligt for dit øje? Hvordan vil du hjælpe andre med at se det, du ser? 

8+ minutter, hvor man bevæger sig som et dyr, som om man forbereder sig til et spil skuespil. Miming aktiverer spejlneuroner samt de proprioceptive og vestibulære sanser, der involverer rumlig bevidsthed og balance. Bonusudfordring: Prøv nogle usædvanlige mønstre som at stå på hovedet eller bevæge sig baglæns.   

10+ minutter med at se på flammerne fra et stearinlys eller et lejrbål. Menneskets forhold til og fascination af ild er ældgammel. Prøv at fokusere, meditere eller lad tankerne vandre.   

12+ minutter, hvor du lytter til musik med lukkede øjne. Musik er en af de hurtigste måder at ændre dit humør på. Prøv at lytte til tre af dine yndlingssange i træk. Kan du opdage en lyd, du aldrig har lagt mærke til før?  

20+ minutter i et varmt bad. Varme bade er gavnlige på mange niveauer og har en lang historie i flere kulturer. Bonusudfordring: For at øge kredsløbet og pulsen kan du prøve at veksle mellem et varmt bad og et koldt dyp op til tre gange.   

Referencer Egenomsorg: fysisk

Hurst, Katherine. "Hvad er egenomsorg, og hvorfor er egenomsorg vigtig?" 2018. 

www.thelawofattraction.com/self-care-tips 

Valerio, Nakita. 2019. "Gentænk egenomsorgen". 

www.flare.com/identity/self-care-new-zealand muslim-angreb 

Nagoski, Emily & Amelia. Udbrændthed: Løs din stresscyklus. Vermilion 2019.   

National Sleep Foundation. "Hvorfor elektronik kan stimulere dig før sengetid."  

www.sleepfoundation.org/articles/why-electron ics-kan-stimulere-din-seng 

Torrens, Kerry. "Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?" 2019.  

www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-muc h-vand-skal-jeg-drikke-dag 

National Sleep Foundation. "Fordele og tips ved en lur". 

www.sleepfoundation.org/articles/napping 

Den canadiske sammenslutning af optometrister. "20-20-20-reglen". 

https://opto.ca/health-library/the-20-20-20-rule

Referencer Egenomsorg: sensorisk 

Manning-Schaffel, Vivian. "De sundhedsmæssige fordele ved at kramme." 2018 

www.nbcnews.com/better/pop-culture/health-b enefits-hugging-ncna920751 

Eyas Landing. "Den sjette og de syv sanser: 

Det vestibulære og proprioceptive system"

eyaslanding.com/de-vestibulære-og-propriocep tive-systemer-de-sjette-og-syv-sanser/ 

Terapi med kontrastbad.

en.wikipedia.org/wiki/Kontrast_bad_terapi

Walsh, Colleen. "Hvordan duft, følelser og hukommelse er flettet sammen." 2020. 

news.harvard.edu/gazette/story/2020/02/how scent-emotion-and-memory-are-intertwined-an d-exploited/ 

Verdensmad og -vin. "Madens ord 

At beskrive smag og aroma."

world-food-and-wine.com/describing-food 

Neff, Kristin. "Fysiologien bag 

Selvmedfølelse."

self-compassion.org/the-physiology-of-self-com passion 

Dette dokument, der er udarbejdet af Root Cuthbertson, er udgivet under http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Grafik brugt: Flaticon.com