Negativ selvtale + ressourcer

Ideelt set har en indre transition til formål at omformulere negativ selvsnak og reducere selvkritik.Sprog er magtfuldt. Ord påvirker virkeligheden. For eksempel kan ordet "bør" forvandles til "kunne" eller "måske". Den postmoderne danser og journalist Nancy Stark Smith anbefaler at erstatte "ambition" med "nysgerrighed". Ofte kan ordet 'men' opgraderes til 'og'.   

Negativ selvsnak er et stort emne med mange tilgængelige ressourcer. De følgende ressourcer er tænkt som en introduktion. De stammer fra nutidige lærere, som har foreslået forskellige praksisser til vestlige målgrupper. Denne guide indeholder nogle få anbefalinger til begyndere. Du kan starte med disse, og hvis du gerne vil fortsætte med at lære, er der mange flere ressourcer at opdage.   

Fordele ved at omformulere negativ selvtale

(Nick Wignall - Elizabeth Scott) 

Der er mange fordele ved at omformulere negativ selvsnak, for eksempel: 

Indre tale

De fleste mennesker har en eller anden form for selvtale eller indre tale, ligesom fortælleren eller den indre stemme, de hører, når de læser. Det er en normal del af en persons selvfølelse. De fleste menneskers selvsnak omfatter en løbende kommentar til deres: 

● tanker og følelser 

●selvbillede og selvrefleksion

●planlægning, problemløsning og kritisk tænkning

bevidste eller ubevidste overbevisninger. 

Den indre kritiker 

Negativ selvsnak kan tage form af en 'indre kritiker'. Den indre kritiker opstår typisk ved, at man internaliserer andre menneskers stemmer, der siger, hvordan man "bør" tænke, føle, opføre sig osv. Disse budskaber - modtaget siden barndommen fra forældre, venner eller samfundet - er kilden til negative domme, begrænsende overbevisninger og fiktive historier. Den indre kritiker kan fastholde sådanne negative budskaber, ofte ved at gentage de samme overbevisninger eller historier, og kan bidrage til at opretholde mestringsstrategier eller reaktionær adfærd, selv når de ikke længere er nyttige (se Compassion for Challenging Behaviour). 

Den indre kritiker kan blive meget stærk og begynde at dominere en persons valg, især hvis der ikke er nogen selvmedfølelse (se Empati og medfølelse). Den indre kritiker kan bruge enkle eller sofistikerede taktikker til at holde folk afmægtige, begrænsede eller frygtsomme. For at begynde at lægge mærke til, hvilke uhensigtsmæssige, irrationelle eller usande overbevisninger der dominerer ens valg, kan det være nyttigt først at identificere og derefter lytte til den indre kritiker. At handle på det, den indre kritiker siger, er sjældent hjælpsomt. En indre omstilling kan indebære at blive fortrolig med den indre kritiker, omformulere negativ selvsnak, øge valgmulighederne og tillade flere valg.  

Psykolog Guy Winch beskriver nogle almindelige 'psykologiske skader' i forbindelse med negativ selvsnak: fiasko, afvisning, drøvtygning, skyldfølelse og depression. Personer, der følger deres indre kritiker: 

Den indre kritiker kan bruge eksempler på fiasko, afvisning, drøvtygning eller skyldfølelse til at forstærke negative overbevisninger og dominere en persons valg.   

Forstærkning af den indre kritiker

(Eva Taylor Grant)

Visse former for adfærd forstærker den indre kritiker og øger negativiteten, f.eks:

At benægte, at man har en indre kritiker eller negativ selvsnak 

Undgå selvomsorg (se Date med dig selv)

Dårlige sundhedsvaner - fysiske, mentale, følelsesmæssige (se selvomsorgsguiderne: Fysisk & sensorisk, natur, mental & verdensbillede, følelsesmæssig & social) 

For meget tid alene (se Udbrændthed til balance) 

● Ikke at søge støtte (se Søge støtte) 

For meget tid med negative mennesker (se Guide til egenomsorg: Følelsesmæssigt og socialt)

● Ikke at tage fat på relationsproblemer (se Opgave-Proces-Relation) 

Man kan blive mere bevidst om den slags adfærd og forsøge at erstatte den med adfærd, der bidrager til trivsel.   

Typer af negativ selvtale

(Dana Sparks - Nick Wignall)

Nogle af de mange former for negativ selvsnak, som den indre kritiker ofte bruger, er bl.a: 

Den indre kritiker kan tage fejl 

(Nick Wignall) 

Mens den indre kritiker kan bruge enkle eller sofistikerede taktikker for at få sin vilje, kan den også stole på vanemæssige mønstre, der ikke beskriver virkeligheden nøjagtigt. Den indre kritiker kan overdrive eller fordreje virkeligheden og overfokusere på negative fortolkninger. Psykologen Nick Wignall kalder dette for 'kognitiv forvrængning' og siger, at det ofte er forbundet med negativ selvsnak.   

Wignall mener, at negativ selvsnak ikke er et intellektuelt problem, men snarere et vanemæssigt problem. De fleste mennesker forstår, at deres negative selvsnak ikke er helt sand. Problemet er deres vane med at gentage negativ selvsnak, som om det var sandt. En del af en indre omstilling er at lære at fange den indre kritiker, når den præsenterer unøjagtig negativ selvsnak, og omformulere den.   

Omformulering af negativ selvtale 

(Nick Wignall) 

Nick Wignall tilbyder kognitiv restrukturering, et aspekt af kognitiv adfærdsterapi, som en nyttig teknik til at omformulere negativ selvsnak. Den går ud på konsekvent at identificere vanetanker og omformulere dem. Det kan være en transformerende del af mange former for indre omstilling. Der er seks grundlæggende trin i kognitiv omstrukturering:  

1. Stop, hold pause, træk vejret og centrer dig igen. (se Mindfulness - Re-centrering)

1. Identificer, hvad der udløste tanken.

2. Læg mærke til eventuelle vanemæssige tankemønstre, som f.eks. negativ selvsnak.

3. Identificer eventuelle følelsesmæssige reaktioner, og vurder, hvor intense de er. 

4. Omformuler, omskriv og skab alternative tanker.

5. Foretag en ny vurdering af følelsernes intensitet.

R.A.I.N.-teknik

(Michele McDonald - Tara Brach)

For at omformulere negativ selvsnak tilbyder psykolog og meditationslærer Tara Brach R.A.I.N.-teknikken, der er baseret på buddhistiske principper og Michele McDonalds model.

Ligesom Wignall understreger Brach, at R.A.I.N.-teknikken ikke er en magisk engangspille, men en praksis, hvor man konsekvent afbryder negativ selvsnak for at bryde gamle vaner og danne nye tankemønstre. Gradvist kan enkeltpersoner forstærke nye vaner og foretage en indre overgang til det, hun kalder 'naturlig kærlig bevidsthed'.  

Tips til at omformulere negativ selvtale

(Elizabeth Scott - Jancee Dunn - Tamar Chansky - Brené Brown)

● Udøv selvmedfølelse (se Empati og medfølelse). Vær mere venlig over for dig selv, og reducer din selvfordømmelse. De fleste mennesker har mangler eller begrænsninger; det er en almindelig del af den menneskelige tilstand. Prøv at omfavne dine ufuldkommenheder. Vær mere villig til at kvaje dig, tilgive dig selv og komme videre.   

●Reducer kraften i din indre kritiker. Bliv mere opmærksom på din indre kritikers aktivitet og smarte taktik. Prøv at give din indre kritiker et kælenavn og deres ofte gentagne negativitet en titel. F.eks. "Her er dommeren (eller nørden, perfektionisten eller gremlinen) med den samme gamle skyldhistorie (eller tirade, rant, harangue, konspirationsteori)". Begræns din indre kritikers negativitet: Lad den kun få lov til at tale i bestemte timer om dagen eller om bestemte emner. Tag din negative selvsnak mindre alvorligt. 

●Undersøg sandheden. Negative tanker er ikke altid sande; de kan være skæve, forudindtagede eller baseret på forkerte antagelser. Se, om din indre kritiker tager fejl, måske ved at forstørre eller minimere aspekter af sandheden. Modsig din indre kritiker og fortynd din frygt, dom, skam eller skyld, hvis de faktisk ikke er så stærkt dine.  

●Juster rammen. Prøv at udvide dit perspektiv eller omfang. I hele historien, blandt alle mennesker med din baggrund, er dine mangler helt sikkert ikke de værste. Dine negative tanker, følelser eller handlinger er ikke hele din person. Du har også gode sider. Prøv at se tingene i en mere optimistisk sammenhæng. Hvordan ville din bedste ven beskrive situationen? Med ærlighed, kærlighed, medfølelse og et ønske om, at du skal forbedre dig?   

●Juster sproget. Nogle gange kan du afbryde din indre kritiker midt i en negativ sætning, modsige den og omformulere den. Du kan dæmpe negativiteten ved at gøre den mere neutral: Juster f.eks. "Jeg hader det her" til "Jeg kan ikke lide det her". Forestil dig, at du talte med din bedste ven eller med et barn. Hvordan kan du omformulere tingene mere positivt? F.eks. ændre det, du ikke kan gøre, til det, du kan gøre. Prøv nogle bekræftelser for at udvide, hvad der kan være muligt for dig; og gør dem realistiske for at omgå din indre kritikers indvendinger.   

●Del med andre; søg støtte. For at mindske skammen og forstærke din re-frame kan du dele noget af din negative selvsnak med en nær ven eller et familiemedlem. Bare det at være vidne til det eller sige det højt kan være en stor hjælp. Din indre kritiker kan begynde at virke urimelig, urealistisk eller latterlig.   

"(Mennesker) forstyrres ikke af ting, men af de forestillinger, de gør sig om ting". - Epiktet (ca. 55-135 e.Kr.) Græsk stoisk filosof.   

Relaterede ressourcer til indre overgang 

Undersøgelse: Empati og medfølelse 

Medfølelse for udfordrende adfærd

Date med dig selv 

Guider til egenomsorg - fysisk og sensorisk, følelsesmæssig, mental, social, verdenssyn, natur 

Undersøgelse: Udbrændthed til balance - at gøre og være 

Søger støtte 

Opgave-Proces-Relation 

Mindfulness - gen-centrering 

Referencer 

Brach, Tara. 2014, 2019. "Føler du dig overvældet? Husk RAIN." 

www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice 

Brach, Tara. Radikal medfølelse: Lær at elske dig selv og din verden med RAIN-praksis. Viking 2019.   

Briers, Stephen. Brilliant: Kognitiv adfærdsterapi, Pearson Books 2009.

Brown, Brené. Ufuldkommenhedens gaver: Giv slip på den, du tror, du skal være, og... 

Omfavn den, du er, Hazelden 2010.

Carson, Rick. Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way.Quill 1983.   

Carson, Rick. En mesterklasse i Gremlin-tæmning: Befri dig selv fra sindets monster.Collins 2008.   

Chansky, Tamar E. Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want. Da Capo Lifelong 2012.   

Dryden, Windy, Jack Gordon og Michael Neenan. Hvad er rationel emotiv adfærdsterapi? Gale Centre Publications 1997. 

Dunn, Jancee. 2013, 2017. "Negativ selvsnak: 9 måder at lukke munden på din indre kritiker."

www.huffpost.com/entry/negative-self-talk-think-positive 

Earley, Jay & Bonnie Weiss. Selvterapi for din indre kritiker: Transforming Self Criticism into Self-Confidence, Pattern System 2010.   

Edelman, Sarah & Louise Rémond. Taking Charge! En guide til teenagere: Praktiske måder at overvinde stress, besværligheder og forstyrrende følelser på. 

Feldman, Christina. "Befrielse fra den indre kritiker" audio.

http://dharmaseed.org/teacher/44/talk/3866/ 

Foster, Jeff. Den dybeste accept: Radikal opvågning i det almindelige liv, Sounds True 2012. Grant, Eva Taylor. 2018. "7 vaner, du ikke er klar over, kan forårsage din negative selvtale." 

https://www.bustle.com/p/7-habits-you-dont-realize-can-cause-your-negative-self-talk-13137479 

Greenberger, Dennis & Christine Padesky. Mind Over Mood: Ændr hvordan du har det ved at ændre den måde, du tænker på. Guilford Press 1995.   

Hanson, Rick & Forrest. 2018. "Sådan står du op mod din indre kritiker". 

https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ 

Hayes, Steven & Spencer Smith. Kom ud af dit sind og ind i dit liv: Den nye Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger 2005.   

Hendrix, Harville. At modtage kærlighed: Forvandl dit forhold ved at lade dig selv blive elsket. Atria 2004.  

Jeffers, Susan. Mærk frygten og gør det alligevel. Ballantine 1987.

Jeffers, Susan. Mærk frygten ... og mere til: Mastering the Techniques for Doing It Anyway. 

Ballantine 1998.

Kwik, Jim. "Sådan stopper du negativ selvsnak". video https://youtu.be/-XkviCyYmZ0 

Neff, Kristin. 2019. "Voldsom selvmedfølelse: Træk stikket ud til din indre kritiker" video. 

https://vimeo.com/333419113

Neff, Kristin. Selvmedfølelse trin for trin: Den beviste kraft ved at være venlig mod dig selv. Audio. Sounds True 2011.  

Salzberg, Sharon. Håndbog i venlighed: En praktisk følgesvend, Sounds True 2008.

Scott, Elizabeth. 2020. "De giftige virkninger af negativ selvsnak." 

https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

Simon, Tami red. Projektet om selvaccept: Hvordan du kan være venlig og medfølende over for dig selv i enhver situation. Sounds True 2016  

Simon, Tami et al. "The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation." Gratis videoserie (med registrering). 

http://live.soundstrue.com/selfacceptance/

Sparks, Dana. 2019. "At overvinde negativ selvsnak". 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/ Wignall, Nick. 2019. "10 typer negativ selvsnak og hvordan man korrigerer dem." 

https://nickwignall.com/negative-self-talk/ 

Wignall, Nick. 2020. "Kognitiv omstrukturering: Den komplette guide til at ændre negativ tænkning." https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/ 

Wikipedia. "Intern monolog." https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_monologue 

Winch, Guy. Følelsesmæssig førstehjælp: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Avery 2013. https://www.youtube.com/watch?v=rni41c9iq54 Youth Empowerment. "Udfordring af negativ selvtale." Youth Empowerment. "Udfordring af negativ selvsnak."  

https://youthempowerment.com/challenging-negative-self-talk/ 

Dette dokument, der er udarbejdet af Root Cuthbertson, er udgivet under http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/