System Nerfol y Dyn

Canllaw i'r System Nerfol Ddynol

Glinell sylfaen a chydbwysedd

Mae'r system nerfol ymddiriedol yn rheoli holl swyddogaethau corfforol dynol sy'n digwydd heb fewnbwn ymwybodol, fel cyfradd curiad y galon, anadlu, treulio, a lefelau hormonau. Mae gwaelodlin y system nerfol yn un o gydbwysedd yn ystod cyfnodau o ddiogelwch canfyddedig. Pan fydd unigolyn yn canfod bygythiad i ddiogelwch, yna mae'r system nerfol yn gallu symud i wahanol gyflyrau er mwyn ymateb i'r bygythiad. 

Pan fydd y system nerfol yn canfod bod amodau'n ddiogel, mae'n cydbwyso ei agweddau ‘sympathetig’ (yn rhoi egni) a ‘pharasympathetig’ (gorffwys ac adfer). Mae hyn yn caniatáu i unigolion deimlo'n llawn egni ac yn effro, tra hefyd yn ddigon tawel i orffwys, i dreulio bwyd, ac i ymwneud yn dda â phobl eraill. Yn y cyflwr hwn, mae llif gwaed digonol ar gael i ddefnyddio'r ymennydd cyfan, yn enwedig y rhannau hynny sy'n caniatáu hunan-ymwybyddiaeth, hunan-adfywiad, tosturi, a chydweithrediad. 

Mae system nerfol y bod dynol wedi esblygu i dreulio'r rhan fwyaf o'i hamser yn y cyflwr sylfaenol hwn, o'r enw Ymgysylltu Cymdeithasol, a symiau bach o amser mewn ymateb i straen. Yn y cyflwr sylfaenol hwn, mae'r corff yn adfer ei hun yn barhaus, ac mae unigolion ar eu mwyaf ar gael ar gyfer creadigrwydd, empathi, ac ymgysylltu cymdeithasol ag eraill. Dyma'r cyflwr lle mae unigolion yn fwyaf galluog i gydweithio ar brosiectau grŵp, i gyflawni gwaith yn y byd yn gynaliadwy, ac iddo y gallant ddelfrydol ddychwelyd ar ôl cyfnod byr o ysgogiad.  

Mewn cyferbyniad, mae system nerfol wedi'i hactifadu (h.y. mewn ymateb i straen) yn cynhyrchu newidiadau corfforol yn y corff a'r ymennydd sy'n creu parodrwydd a gallu i ymateb i fygythiad a pherygl. Mae hyn hefyd yn arwain at gynnydd mewn ymddygiadau fel amddiffynnoldeb, barnu, beirniadaeth, beio, a pharodrwydd ar gyfer gwrthdaro. Mae dod o hyd i ffyrdd o adfer cydbwysedd a signalio diogelwch i'r system nerfol, yn enwedig ar ôl iddi gael ei gweithredu, yn cynnig y potensial i gynyddu lles ac effeithiolrwydd unigolion a grwpiau. 

Ymatebion i beryglon

Mae'r adran hon yn disgrifio arwyddion corfforol, profiadau, a chyd-destunau cyffredin lle gallai actifadu amddiffynnol y system nerfol ddigwydd. Trwy ddysgu sylwi pryd mae amddiffynfeydd yn cael eu actifadu, gall unigolion ddefnyddio arferion i ddychwelyd i Ymgysylltiad Cymdeithasol, ac adfer y gallu i ymwneud a/neu gydweithio i unigolion a grwpiau.   

Cymerodd system nerfol y bod dynol ei ffurf bresennol yn Oes y Cerrig, tua 2.5 miliwn i 10,000 o flynyddoedd yn ôl. Yn ystod y cyfnod hwn, daeth yn arbenigol i sylwi ar arwyddion perygl – megis symudiadau sydyn a chyflym, neu synau uchel – a allai ddynodi dyfodiad ysglyfaethwr neu drychineb naturiol. Mae hyn yn gweithredu fel system rhybudd cynnar – y gallu i ganfod perygl ac ymateb iddo i sicrhau goroesiad.   

Mewn ymateb i berygl canfyddedig, gall y system nerfol awtonomig drawsnewid y corff mewn eiliad yn un o ddau ffordd.   

1.Actifadur. Ymateb ymladd/ffoi/rhewi, sy'n arwain at deimlo'n gynhyrfus ac yn ymosodol; neu 

1. Anadweithio. Ymateb llewygu, sy'n llethu'r corff i'w amddiffyn rhag poen ymosodiad neu anaf, gan arwain at deimlo'n gwympedig neu'n ddi-fflach, neu hyd yn oed yn ddatgysylltiedig neu'n enciliol. 

Mae'r ddau ymateb hyn yn paratoi'r corff i ymdrin â pherygl posibl. Fel arfer 

Mae gwaed yn gadael yr ymennydd, ac mae lefelau uchel o hormonau straen yn cael eu cynhyrchu.

Yn ystod ymateb actifadu, mae'r corff yn cynyddu cynhyrchiant yr hormonau. 

adrenalin a cortisol, sy'n cynyddu'n fawr weithgarwch yr ysgyfaint, y galon, a

system dreulio. Dyma ddatrysiad tymor byr y system nerfol i'r hyn a ganfyddir

perygl. Wrth i'r corff metaboleddu'r egni ychwanegol (drwy ymladd, ffoi, neu guddio), y 

Fel arfer, mae lefel hormonau straen yn y corff yn lleihau. Mae hyn yn signalu diogelwch i'r ymennydd, 

sy'n helpu'r system nerfol i ymlacio'n ôl i'w lefel sylfaenol o Ymgysylltiad Cymdeithasol.

Perygl Canfyddedig: Corfforol

Nid yw ymatebion sylfaenol y system nerfol ddynol wedi newid llawer ers yr Oes Garreg; fodd bynnag, mae'r byd modern wedi newid. Gellid canfod llawer o agweddau corfforol bywyd modern fel peryglon a sbarduno'r system nerfol i ymateb amddiffynnol. Er enghraifft, amgylcheddau trefol prysur lle gellid camddehongli golygfeydd, synau, neu symudiadau lluosog fel peryglon. Megis: 

straen tagfeydd traffig synau uchel sydyn 

slamiau sydyn, siwliau, neu ysgytlaethau mewn ardaloedd gyda sawl person yn gweiddi 

symudiadau anhrefnus gerllaw mannau cyfyng yn orlawn o bobl

Perygl Canfyddedig: Seicolegol

Nid yw'r system nerfol yn gwahaniaethu rhwng peryglon canfyddedig sy'n gorfforol neu'n seicolegol. Am filoedd o flynyddoedd, roedd goroesiad dynol yn dibynnu ar gael eich cynnwys mewn grwpiau teulu bach gyda pherthnasoedd hirdymor. Mae'r system nerfol wedi'i graddnodi i ganfod peryglon o fewn perthnasoedd grŵp, gan gynnwys arwyddion seicolegol sy'n dangos derbyniad (goroesiad) neu wrthod (perygl). Gallai peryglon canfyddedig i ddiogelwch unigolyn mewn grŵp gynnwys: 

gwrthdaro heb ei gydnabod, terfynau amser a disgwyliadau gwaith 

gwefr emosiynol ynysu corfforol 

beirniadaeth, unigedd seicolegol neu emosiynol gwirioneddol neu ganfyddedig, rhagfarn a gwahaniaethu 

Anwybyddu arwyddion corfforol

Gall llawer o unigolion, er eu bod yn ymwybodol yn gognitib y nad yw eu bywydau mewn perygl go iawn, esgeuluso'n hawdd arwyddion corfforol bod eu system nerfol wedi canfod perygl. Mae anwybyddu'r arwyddion corfforol hyn yn cael ei wobrwyo mewn rhai rhannau o gymdeithas fodern. Mae rhai pobl wedi dysgu teimlo cywilydd os byddant yn 'cynhyrfu dros ddim.' Dros amser, gall y rhai sy'n anwybyddu eu harwyddion corfforol ddatblygu strategaethau, ymddygiadau, agweddau, neu straeon i wneud iawn am eu hymateb system nerfol i berygl.   

Sylwi ar arwyddion corfforol 

Er bod pawb yn rhannu'r un ymatebion sylfaenol i'r system nerfol, bydd profiad pob unigolyn o berygl canfyddedig yn amrywio yn ôl eu profiad bywyd. Gallai system nerfol un person ddehongli sefyllfa fel un ddiogel, tra gallai un arall ganfod perygl.  

Drwy dalu sylw'n rheolaidd a sylwi ar arwyddion corfforol, gall unigolyn ddechrau adnabod yr hyn y mae ei system nerfol yn ei ganfod fel peryglon. Mae sylwi ar arwyddion corfforol yn gam cyntaf tuag at adfer cydbwysedd, a rhoi arwydd i'r system nerfol ei bod yn ddiogel rhag perygl. 

Arwyddion o Ysgogi. Paratoi i ymladd, rhedeg, neu guddio rhag perygl. 

perygl, pryder, neu boeniad. 

Arwyddion o Anfudiad. Nyddu'r corff i'w amddiffyn rhag poen. 

Sinyo Diogelwch 

Os yw darllen y rhan hon yn unig wedi actifadu eich system nerfol ychydig, gall symudiadau'r corff helpu'n fawr i dawelu eich system nerfol, felly ceisiwch ysgwyd eich bysedd a'ch bysedd traed, neu ysgwyd eich breichiau, coesau, ysgwyddau, neu gluniau'n ysgafn i ryddhau tensiwn.  

Llosgi allan 

Mae disbyddiad yn broblem gyffredin a di-rychiol ymhlith pobl y Trawsnewid, eu cymunedau ehangach, neu unrhyw un sy'n ymwneud â gwaith gwneud newid. Mae llawer o weithredwyr newid wedi'u hysgogi gan eu gofal a'u pryder dros y blaned a phawb sy'n byw arni, sy'n ffynonellau pwysig o'u hymrwymiad a'u hegni. Yn ystod cyfnodau o frys canfyddedig, gall gweithredwyr newid or-ymrwymo a gor-ddefnyddio eu hadnoddau mewnol. Gall hyn arwain at losg allan, sy'n gyflwr corfforol ac emosiynol sy'n gysylltiedig â gweithredu'r system nerfol dros gyfnod hir o amser.   

O ddydd i ddydd, mae gweithredwyr newid yn ymdrin â materion mawr fel newid hinsawdd, anghydraddoldeb, gormes, neu drais. Yn aml, materion hirdymor yw'r rhain heb ateb syml; ac maent yn bygwth lles popeth ar y blaned. I'r system nerfol, creadigaeth o'r Oes Garreg, mae hyn fel derbyn nifer o arwyddion perygl na fyddant yn diflannu. Gellir profi'r rhain yn yr un ffordd â grŵp peryglus o ysglyfaethwyr sy'n gyson wrth y drws.   

Mewn ymateb, gall y system nerfol aros wedi'i actifadu ac yn effro am amser hir heb gyfle i ddefnyddio'r egni ychwanegol, i ymladd neu i redeg rhag y perygl. Gall y corff hefyd gynnal lefelau uwch o hormonau straen am gyfnod hir. Mae hyn yn arwain at symptomau corfforol ac emosiynol – tensiwn, blinder, anhunedd, neu broblemau treulio – sy'n gyffredin mewn cysylltiad â llosg allan a system nerfol afreolus.   

Pan fydd y system nerfol dan straen yn rheolaidd dros amser, gall ddod yn anhrefnus a dechrau camweithredu. Gall y system nerfol gael ei hysgogi'n amlach, ar drothwy llawer is, a theimlo'n llawer mwy dwys. Mewn grwpiau, gall hyn arwain at amryw o broblemau. Gall grwpiau godi ymwybyddiaeth o lefelau straen unigol drwy wirio'n rheolaidd am eu straen. Gall grwpiau gefnogi unigolion yn fwy gydag ymrwymiadau sy'n normaleiddio tynnu sylw at lefelau straen ei gilydd a gwahodd unigolion i gwblhau eu cylch straen.   

Mae'r ymchwilwyr Emily ac Amelia Nagoski yn awgrymu y gall atal neu anwybyddu cylch straen y system nerfol gael llawer o effeithiau negyddol ar iechyd a lles. Mae cwblhau'r cylch straen yn aml yn dod â llawer o fanteision. Mae'r Nagoskis yn cynnig 12 ffordd i gwblhau'r cylch straen, gan gynnwys: gweithgarwch corfforol, crio, cyffyrddiad, chwerthin, adrodd straeon cadarnhaol, cysylltiad cymdeithasol, cwsg, ac ati. 

Dychwelyd i Ddiogelwch: Y Teimlad o 'Ddigon'

Mae'r Nagoskis yn argymell gwahanu straen oddi wrth y sbardun straen. Ni all unigolyn bob amser fynd i'r afael â'r sbardun straen gwirioneddol, y peth sy'n achosi ei straen — yn enwedig os yw'n haniaethol neu'n dreiddiol fel newid hinsawdd neu anghyfiawnder cymdeithasol. Gall unigolion oedi, camu'n ôl o ryngweithio â sbardun straen, a chwblhau'r cylch straen er mwyn dychwelyd i linell sylfaen o Ymgysylltiad Cymdeithasol. Gall fod yn llawer haws ail-ymgysylltu â sbardunau straen ar ôl gwneud hyn. 

Yn ddelfrydol, gall unigolion atal llosg allan drwy beidio â rhoi gormod o straen ar eu system nerfol yn y lle cyntaf. Mae hyn yn haws pan fo teimlad ei bod yn iawn peidio â chymryd rhan mewn gweithgaredd sy'n sbarduno ymateb straen.   

Yn ogystal, i wrthweithio codiad hirfaith mewn hormonau straen, gall unigolion signalio diogelwch yn rheolaidd i'r system nerfol (gweler 'Signaling Safety'). Wrth dderbyn signalau bod y perygl a ganfuwyd wedi mynd heibio (er yn dros dro), gall y system nerfol ddychwelyd i'w lefel sylfaenol o Ymgysylltiad Cymdeithasol. 

Er nad yw gwir realiti sefyllfa o reidrwydd yn 'ddiogel', gall fod yn ddefnyddiol i arwyddo diogelwch i'r system nerfol. I'r rhai y mae eu gwaith newid yn aml yn gofyn am ymdrin â phethau a ystyrir yn beryglus, gall unigolion dawelu eu system nerfol yn rheolaidd, sy'n fuddiol i les.   

I unigolyn, gall gorflinedd ddeillio o'r teimlad nad ydynt wedi gwneud 'digon,' neu'r canfyddiad y bydd gwneud mwy yn helpu. I'r rhai sy'n gweithio i wireddu newid ar faterion hirdymor, gall fod yn anodd dweud a ydynt wedi gwneud 'digon.'   

Bydd y system nerfol yn ymateb i naill fath o signal: bod perygl yn bresennol, a bod angen ei actifadu; neu fod y perygl wedi mynd heibio a bod modd adfer lefel isel tawel. Mae atal llosg allan yn dibynnu ar signalio diogelwch i'r system nerfol. Yn yr un modd, mae'n dibynnu ar unigolion yn teimlo eu bod wedi 'gwneud digon,' am y tro, a'u bod yn gallu gorffwys ac ymlacio am ychydig.   

Hyd yn oed pan fo'n ymddangos na fydd unrhyw ymdrech byth yn 'ddigon,' gall fod o fudd i arwyddo i'r system nerfol fod y perygl wedi mynd, a bod unigolyn yn gallu ymlacio. Bydd hyn yn caniatáu i unigolion barhau'n fwy galluog â'u gwaith o greu newid.   

Mae atal llosg allan yn dibynnu ar Drawsnewid Mewnol, i unigolion a grwpiau, sy'n grymuso gweithredwyr newid i ymarfer hunan-ofal strategol yn rheolaidd. Gellir atal llosg allan os cynigir i'r system nerfol ymdeimlad corfforol o orffwys ac adferiad. Bydd hyn yn parchu ac yn cynnal adnoddau a galluoedd cyfyngedig unigolion. Yn ddelfrydol, bydd hyn yn galluogi unigolion a grwpiau i gynnal eu gwaith newid gyda bywiogrwydd, harmoni, a gwydnwch. 

Effectau Trawma / Anhwylder Straen Ôl-drawmatig (PTSD)

Mewn cymdeithasau modern, mae effeithiau trawma, gan gynnwys Anhwylder Straen Ôl-drawmatig (PTSD), yn hynod gyffredin. Gall effeithiau trawma fod yn arbennig o berthnasol i boblogaethau sydd wedi brwydro yn hanesyddol yn erbyn gormes. Gellir gweld effeithiau o'r fath hefyd mewn grwpiau sy'n gweithio i greu newid cymdeithasol, a all brofi trawma eilaidd. Dyma pan fydd rhywun yn ysgwyddo trawma rhywun arall; naill ai drwy glywed eu straeon, neu drwy ymwneud yn rheolaidd â'r effeithiau trawmatig y mae byd yn eu cael ar eraill. Mae'r adran hon yn cynnig rhywfaint o wybodaeth ragarweiniol i helpu grwpiau i ddeall, croesawu, a mynegi tosturi tuag at y rhai sy'n profi effeithiau trawma, gan gynnwys PTSD a'i symptomau sy'n aml yn analluogi. 

“Trawma seicolegol yw profiad unigol unigryw o ddigwyddiad neu amodau parhaus, lle: 

▪ Mae gallu'r unigolyn i integreiddio ei brofiad emosiynol wedi'i llethu, neu 

▪ Mae'r unigolyn yn profi (yn oddrychol) fygythiad i fywyd, cywirdeb y corff, neu bwyll. (Pearlman & Saakvitne, 1995, t. 60) 

Mae trawma seicolegol yn llethu gallu unigolyn i ymdopi, ac yn gadael y person hwnnw'n ofni marwolaeth, difa, amherffeithio, neu seicosis. Mae amgylchiadau trawmatig yn aml yn cynnwys cam-drin grym, brad ar ymddiriedaeth, caethiwed, anallu, poen, dryswch, a/neu golled. Mae'r diffiniad eang hwn o drawma yn cynnwys ymatebion i ddigwyddiadau pwerus untro fel damweiniau, trychinebau naturiol, troseddau, llawdriniaethau, marwolaethau, a digwyddiadau treisgar eraill. Mae hefyd yn cynnwys ymatebion i brofiadau cronig neu ailadroddus megis cam-drin plant, esgeulustod, ymladd, trais trefol, gwersylloedd crynhoi, perthnasoedd treisgar, a difreintiad parhaus.” -- Esther Giller, 1999. 

“Mae digwyddiadau trychinebus yn drawmatig yn eu heffaith, ond rwy'n diffinio trawma yn wahanol. Nid trawma yw'r hyn sy'n digwydd i berson, ond yr hyn sy'n digwydd y tu mewn iddynt. Yn unol â'i wreiddiau Groegaidd, mae trawma yn golygu clwyf — un sydd heb wella, ac un y mae'r person yn cael ei orfodi i amddiffyn yn ei erbyn drwy gyfyngu ar eu gallu eu hunain i deimlo, i fod yn bresennol, ac i ymateb yn hyblyg i sefyllfaoedd. Lle bynnag yr anafwn, mae meinwe craith yn ffurfio, ac mae meinwe craith bob amser yn galetach, yn llai gwydn, ac yn llai hyblyg na'r meinwe y mae'n ei ddisodli. Pan fydd trawma seicolegol yn digwydd, mae ein seice yn mynd yn fwy anhyblyg a chaled, yn llai hyblyg a ymatebol. Rydym yn mynd yn fwy anhyblyg yn ein hymatebion i fywyd, i ni ein hunain, i berthnasoedd, ac i symbyliadau.” -- Gabor Maté, 2019 

Mae'r rhan fwyaf o drawma yn actifadu'r system nerfol awtonomig i ymateb amddiffynnol, gan gynnwys cynnydd mewn egni ac actifad yn y corff, fel arfer fel ffordd o warchod bywyd. Unwaith y bydd y trawma wedi mynd heibio, mae'r system nerfol yn chwilio am arwyddion bod diogelwch wedi dychwelyd. Yn aml, pan fydd yn canfod diogelwch, gall y system nerfol ryddhau unrhyw egni ychwanegol yn y corff drwy grwydro a chrynu anfoddus (ymysg ffyrdd eraill) nes iddo ddychwelyd i lefel sylfaenol gytbwys.   

Weithiau, nid yw'r broses hon o ryddhau egni yn digwydd, am nifer o resymau. Gall fod oherwydd diffyg diogelwch canfyddedig; neu i gyfyngiadau ar symudiad y corff, fel cyhyrau wedi'u cyfangu neu eu paraleisio. Neu oherwydd gweithdrefn feddygol sy'n defnyddio meddyginiaeth i atal neu atal ymateb hwn yn artiffisial drwy ymlacio'r corff. Hefyd, nid yw trawma yn 

Er ei fod bob amser yn deillio o un digwyddiad, gall adeiladu dros gyfnod o amser, yn enwedig os yw rhywun yn teimlo dan straen yn gyson. Felly mae yna lawer o ffyrdd y gall unigolyn ddatblygu system nerfol afreolus a elwir yn gyffredin yn Anhwylder Straen ar ôl Trawma (PTSD).  

(Nodyn ar y term ‘anhwylder.’ Yn hanesyddol, mae'n bosibl bod y term hwn wedi cael ei ddefnyddio fel label i lynu stigma cymdeithasol, ymyloli, a di-rymuso. Efallai nad yw'n ddefnyddiol labelu rhywun sy'n brwydro'n rheolaidd yn erbyn straen fel un sydd ag ‘anhwylder.’ Efallai nad oes ganddynt, mewn gwirionedd, ‘anhwylder.’ Ar yr un pryd, mae'r diffiniad clinigol o Anhwylder Straen Ôl-drawmatig yn seiliedig ar afreoleiddio gweladwy'n wrthrychol yn y system nerfol, a all achosi camweithrediad mynych. Mae PTSD yn gyflwr niwrobiolegol difrifol; nid yw'n label i'w ddefnyddio'n ysgafn.) 

Pan fydd unigolyn yn datblygu PTSD, mae rhan o'u system nerfol yn mynd yn 'sawl' mewn ymateb amddiffynnol. Pryd bynnag y bydd rhywbeth yn yr amgylchedd yn eu hatgoffa o'u trawma, mae eu system nerfol yn ysgogi fel petae'r trawma'n digwydd yn y foment bresennol. Efallai na fydd gan yr unigolyn fawr ddim rheolaeth dros adweithiau eu corff. Gallant deimlo ofn llethol, neu ymosodoldeb dwys, neu gwymp llwyr yn eu corff. 

Gyda chefnogaeth arbenigwr hyfforddedig, gall unigolion wella o PTSD. Er bod cyfrifoldeb personol yn rhan fawr o adferiad unrhyw unigolyn, gall fod yn ddefnyddiol iawn i unigolion dderbyn cefnogaeth gan eraill. Mae sawl ffordd y gall pobl fynegi gofal a thosturi tuag at y rhai sy'n profi PTSD. Cam cyntaf da yw dysgu ac ymarfer sut i signalio diogelwch i'r system nerfol fel y gall ddychwelyd i'w chyflwr arferol ar ôl iddi gael ei actifadu (gweler “Signaling Safety”). 

Gall hyn fod o gymorth i unrhyw un. Er enghraifft, gall systemau nerfol llawer o bobl gael eu actifadu pan fyddant gerllaw neu'n dyst i rywun yn dangos symptomau PTSD. Yn y sefyllfa hon, gall tyst sy'n arwyddo diogelwch i'w system nerfol ei hun fod o gymorth mawr i'r unigolyn sy'n profi PTSD. Yn enwedig os gall yr unigolyn hwnnw adnabod yr hyn y mae'r tyst yn ei wneud, a dechrau adlewyrchu'r tyst a thawelu ei system nerfol ei hun.   

I'r rhai sy'n profi PTSD, gall dysgu sut i gyfleu diogelwch a thawelu'r system nerfol osod sylfaen gefnogol ar gyfer triniaeth fwy arbenigol. Yn bwysig, mae helpu'r system nerfol i ddychwelyd i'w lefel sylfaenol yn lleihau'r tebygolrwydd o ail-drawmatizeiddio; a all ddigwydd os bydd unigolyn sy'n profi PTSD yn cael ei or-ysgogi neu ei llethu mewn ffyrdd sy'n eu hatgoffa o'u trawma gwreiddiol.  

Mae dysgu ac ymarfer sut i signalio diogelwch i'r system nerfol yn ffordd o gynnig tosturi i ni ein hunain, i'n gilydd, neu i unrhyw un sy'n profi PTSD. 

Ymateb i Gwrthdaro

Er y bydd ymateb pob unigolyn i gwrthdaro yn amrywio yn ôl eu profiad bywyd, gall fod yn debyg i ymateb eu system nerfol i berygl. I rai pobl, gall hyd yn oed dychmygu gwrthdaro posibl actifadu eu system nerfol. Mae hyn yn ymwneud â'r hyn y mae unigolyn yn ei ganfod fel diogelwch seicolegol mewn grŵp, a sut maen nhw'n dehongli arwyddion grŵp a chymdeithasol amrywiol. Gellir dehongli gwrthdaro canfyddedig gydag aelod arall o'r grŵp – yn enwedig un sydd â safle cymdeithasol, statws, neu ddylanwad – fel perygl canfyddedig, ac felly actifadu ymateb y system nerfol.   

Pan fydd y system nerfol wedi actifadu ymateb amddiffynnol i berygl canfyddedig, mae'n fwy anodd i unigolyn gydweithio neu ymgysylltu ag eraill. Yn gorfforol, mae llai o waed yn yr ymennydd, sy'n lleihau empathi a'r awydd i ryng-gysylltu ag eraill. Yn y corff, mae lefelau uchel o hormonau straen yn achosi i unigolion deimlo naill ai'n gynhyrfus, yn ymosodol, yn feirniadol, yn farnllyd ac yn beio - neu'n ddoledig, yn flinedig ac yn ddiog. 

Mathau o Gwrthdaro: Mewnol ac Allanol 

Mae gwrthdaro mewnol fel arfer yn benodol i un unigolyn. Gellir eu rhannu'n breifat, neu, yn llai aml, yn gyhoeddus. Mae enghreifftiau'n cynnwys: 

beirniadu'ch hun yn feddyliol 'Nid yw hyn yn ddigon da.' 

Beirniadu eraill yn feddyliol 'Wnaethon nhw ddim gwneud yr hyn a ddywedon nhw y byddent.' 

amheuaeth neu betruster ynglŷn â phenderfyniad 'Dylwn i? Beth os?' 

gwneud rhywbeth y byddai'n well gennych beidio â'i wneud 'Rwy'n casáu fy hun am wneud hyn.' 

pryder ynglŷn â sut y bydd eraill yn ymateb 'Beth fyddan nhw'n ei feddwl neu'n ei wneud?' 

Mae gwrthdaro allanol fel arfer rhwng dau unigolyn neu fwy. Gellir eu rhannu'n breifat neu'n gyhoeddus. Gall gwrthdaro preifat waethygu a throi'n un cyhoeddus. Mae enghreifftiau'n cynnwys: 

wynebu eraill am bynciau mân, wynebu eraill am bynciau mawr, cymryd rhan mewn gwrthdaro mân gydag eraill, cymryd rhan mewn gwrthdaro mawr gydag eraill, tynnu eraill i mewn i wrthdaro posibl neu un sy'n mynd rhagddo 

'Dw i'n anghytuno.' 

'Newidiwch hyn yn fuan, os gwelwch yn dda.' 

'Mae hyn yn annerbyniol.' 

'Sefwch nawr.' 

'Wnaethoch chi glywed? Dydyn ni ddim yn mynd i ganiatáu hyn.' 

Osgoi ac Ymgysylltu

Yn ôl Thomas a Kilmann, mae 5 prif arddull gwrthdaro — cydweithio, cystadlu, osgoi, cyfaddawdu, a chyfaddawdu. Mae llawer o gwisiau ar-lein am ddim sy'n seiliedig ar eu model bellach ar gael i benderfynu pa arddull mae unigolion yn ei ffafrio (gweler er enghraifft yr Asesiad Arddulliau Rheoli Gwrthdaro hwn). Gall gwybod arddull gwrthdaro a ffefrir gan bobl fod o gymorth i unigolion a grwpiau fel ei gilydd.  

Mae'n well gan rai pobl osgoi gwrthdaro, ac mae'n well gan eraill ymgymryd â gwrthdaro i ryw raddau. Mae llawer o bobl yn ymddwyn mewn cyfuniad o osgoi ac ymgymryd â gwrthdaro. Gall dewisiad unigolyn gysylltu â'r ffordd y mae eu system nerfol yn ymateb i beryglon canfyddedig. Gall unigolyn ffafrio osgoi neu ymgymryd â gwrthdaro am resymau fel: 

Gwrthdaro fel Cyfle

Mae ymgysylltu â gwrthdaro mewn ffordd adeiladol yn dibynnu ar unigolion sylwi pryd mae'r system nerfol mewn cyflwr gweithredol o ymateb i berygl canfyddedig. Drwy sylwi ar arwyddion corfforol a dod yn gyfarwydd â sut deimlad yw pan fydd y system nerfol yn cael ei actifadu (h.y. hunanymwybyddiaeth), gall unigolion gymryd camau (h.y. hunanreolaeth) i arwyddo diogelwch ac adfer eu system nerfol i gyflwr sylfaenol o Ymgysylltiad Cymdeithasol (gweler 'Arwyddo Diogelwch'). Unwaith y bydd unigolyn wedi gwneud hynny, bydd mwy o'u hymennydd ar gael iddynt, sy'n eu galluogi i, yn llythrennol, ddod â mwy ohonynt eu hunain i'r sefyllfa, gan gynyddu'r tebygolrwydd o ganlyniadau cadarnhaol a chyfoethog. 

Yn ddelfrydol, pryd bynnag y mae unigolyn yn rhan o wrthdaro, gall ddysgu i fod yn fwy tosturiol tuag ato'i hun a thuag at eraill. Gall hyn helpu i leihau tensiynau a thrawsnewid gwrthdaro yn gyfleoedd i gysylltu yn hytrach na datgysylltu.   

Gall gwrthdaro fod yn gyfle gwerthfawr i ddysgu, gan arwain at ffyrdd newydd o integreiddio gwybodaeth i unigolion a grwpiau fel ei gilydd. Trwy ddeall y system nerfol yn well, gall pawb fod mewn gwell sefyllfa i ymgymryd â gwrthdaro mewn ffyrdd adeiladol a thrawsffurfiol. Gall hyn arwain at newid yn y ffordd y mae unigolion yn ymgysylltu â'i gilydd - enghraifft dda o un math o Drosiad Mewnol.   

Adborth Mewnol ar gyfer Gwydnwch Personol

Mae adborth yn broses gyffredin yn y byd naturiol, ac mae fersiwn ohono o'r enw 'adborth mewnol' yn gallu bod o gymorth mawr i les a gwydnwch personol. Pan fydd unigolyn yn sylwi ar symptom mewnol neu ar signal sy'n eu tywys oddi ar eu cwrs, gall wneud addasiad. Gall rhoi sylw i ‘adborth mewnol’ atal unigolion rhag teimlo wedi'u llethu, teimlo ‘allan o reolaeth,’ neu losgi allan.   

Mae enghreifftiau'n cynnwys: 

● seiclwr yn llywio beic i ffwrdd o ymyl y palmant 

● capten yn cywiro cwrs llong

● y switsh sy'n diffodd tegell drydanol cyn iddi or-ferwi 

Gall amser rheolaidd ar gyfer myfyrio helpu unigolion i sylwi ar ‘adborth mewnol’ ac i wneud addasiadau amserol. Mae ffyrdd o sylwi ar 'adborth mewnol' yn cynnwys:  

● cymryd amser i oedi, anadlu'n ddwfn, neu orffwys 

● cymryd amser i fod yn hytrach na gwneud'

● cymryd amser ym myd natur 

● gwrthod rhai cyfleoedd neu weithgareddau er mwyn hwyluso lles personol

Enghreifftiau o adborth mewnol unigol: 

Gall rhoi sylw i 'adborth mewnol' gyfrannu at les a gwydnwch personol. Mae llawer o unigolion yn cymryd amser i ddehongli a myfyrio ar 'adborth mewnol' cyn penderfynu ar ymateb neu addasiad priodol. Gall gymryd peth ymarfer i allu sylwi ar yr holl gynnileddau. Ceisiwch barhau i sylwi ar unrhyw signalau mewnol a allai elwa o gywiro'r cwrs. Mae hwn yn llwybr da tuag at iechyd, lles a gwydnwch personol.   

Gall adborth mewnol ddarparu cipolwg ar newid “sut” mae unigolyn yn gwneud pethau, neu eu patrymau arferol. Yn y pen draw, gall hyn effeithio ar “beth” mae rhywun yn ei gyflawni, eu nodau a'u canlyniadau. Gall hyn hefyd effeithio ar agweddau neu ymddygiadau unigolion, sut maent yn newid dros amser, a sut y gallant ddewis parhau i gymryd rhan. Yn ddelfrydol, bydd grŵp yn tyfu mewn ffordd sy'n cynorthwyo unigolion i ddatblygu ymddiriedaeth, sgiliau a gwydnwch, gan gyfrannu at effeithiolrwydd, harmoni a hirhoedledd y grŵp. 

Cwestiynau myfyrio i unigolion:

Diogelwch. 

Pa mor ddiogel ydw i'n teimlo i fynegi fy hun? I gynrychioli safbwynt gwahanol neu i anghytuno ag eraill? 

Cydnerthwch. 

Pan dwi'n teimlo dan straen, sut dwi'n gofalu amdana i? Faint o gymorth alla i ofyn amdano?

Ffiniau.

Pa mor aml ydw i'n dweud “na” wrth brosiectau, gwaith, neu weithgareddau? Faint o bwysau ydw i'n ei deimlo, gen i fy hun neu gan eraill, i ddweud “ie” a rhoi mwy o amser ac egni?  

Cerdded ar batrwm.

Ydw i'n teimlo bod cydbwysedd da o roi i'r prosiect hwn a derbyn ganddo? Am ba hyd y gallaf barhau ar fy nghyfradd bresennol o weithgarwch – 1 mis, 3 mis, blwyddyn? 

Boddhad.

Sut ydw i'n gwybod fy mod i'n “gwneud digon”? Pa arferion personol sy'n fy helpu i wahaniaethu rhwng a pharchu fy llwyddiannau a'm cyfyngiadau? 

Proses.

Pa mor ffyddlon ydw i ar broses y grŵp hwn? Pa mor gryf yw fy perthnasoedd â'r bobl dan sylw?  

Pwrpas. 

Pa mor gysylltiedig ydw i'n teimlo ag amcanion cyffredinol y prosiect hwn? Sut mae fy nghyfranogiad yn y prosiect yn fy ngwasanaethu? Pa addasiadau allai wella fy ymdeimlad o ystyr neu bwrpas?  

| Adnoddau cysylltiedig: | Cyfeiriadau |
| -- | -- |
| Ymdrin â “Ie” a “Na”
Cysylltiad Tasg-Proses 
| Sinylo'n Ddiogel | Cylch Adlewyrchu Gweithredu 
Madelanne Rust-d'Eye. Arweinyddiaeth Wedi'i Hysbysu gan y Corff www.BodyInformedLeadership.org  
Yn Disgyn i'r Ddaear - https://www.conflicttransformationsummit.org    
Nagoski, Emily ac Amelia. Llosg-ddiwedd: Datrys eich cylch straen. Vermilion 2019. 
Nagoski, Emily ac Amelia. “The Feminist Survival Project 2020.” https://www.feministsurvivalproject.com/ 
Peter Levine. Cymdeithas Somatic Experiencing. www.seauk.org.uk  
Elaine Miller-Karas. The Trauma Resource Institute. www.traumaresourceinstitute.com  
Giller, Esther. 1999. “Beth Yw Trawma Seicolegol?” https://www.sidran.org/wp-content/uploads/2019/04/What-Is-Psychological-Trauma.pdf  
Maté, Gabor. 2019. “Trawma, Gwydnwch a Chyffuriaeth.” https://www.hoffmaninstitute.co.uk/trauma-resilience-and-addiction-hoffman-interviews-dr-gabor-mate/ 
Maté, Gabor. 2019. “Deall Trawma, Caethiwed, a'r Llwybr i Wella.” https://beherenownetwork.com/understanding-trauma-addiction-and-the-path-to-healing-a-conversation-with-gabor-mate/ 
Pearlman, Laurie Anne, a Karen W. Saakvitne. Trauama a'r Therapydd. Norton 1995. Grŵp Blake. “Asesiad o Arddulliau Rheoli Gwrthdaro.” http://www.blake-group.com/sites/default/files/assessments/Conflict_Management_Styles_Assessment.pdf   
Wikipedia. Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument. https://en.wikipedia.org/wiki/Thomas%E2%80%93Kilmann_Conflict_Mode_Instrument   |

Mae'r ddogfen hon, a baratowyd gan Root Cuthbertson, yn cael ei rhyddhau o dan drwydded Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0.